Tabla Calórica de los Alimentos Completa

 

¿Cuántas calorías debo consumir?

Si vas a realizar una dieta es muy importante tener una ligera idea de las calorías (kcal)que contienen los diferentes alimentos. Hay que resaltar que la siguiente tabla de calorías es orientativa, puesto que, el alimento depende mucho de la forma en la que se cocine, por ejemplo, las carnes; si se cocinan asadas las calorías son mayores que si se cocinan a la parrilla, sin piel o evitando la grasa.

Es una de las preguntas clave a la hora de ponerse a dieta y es difícil dar un dato concreto que se ajuste a la realidad de cada persona, pues intervienen varios factores que deberemos tener en cuenta. Uno de los más importantes, y más difícil de valorar es el gasto calórico.

Es decir, cuántas calorías quema nuestro organismo realizando su activididad diaria. Para ello, es bueno entender que depende de ciertos factores como el sexo, la actividad física y el metabolismo basal. Si aún no sabes como funciona el metabolismo, te invitamos a que te informes en este post que te explica todo al detalle.

Hay que tener en cuenta que cada persona requiere un trato individualizado con respecto al número de calorías a ingerir, aunque por norma general, las mujeres suelen consumir una media de 2000 kcalorias diarias y los hombres una media de 2500 kcalorías diarias, el aporte calórico de cada individuo dependerá de diferentes factores como pueden ser: el sexo, la edad, si realiza ejercicio usualmente y según tu metabolismo.

El cálculo exacto de las calorías es algo complicado de llevar a cabo, pero podemos ir reajustando las cantidades si vemos que no perdemos peso, o que engordamos, hasta llegar a una cifra aproximada que nos mantenga en nuestro peso.

 

¿Contar calorías funciona para perder peso?

Naturalmente que funciona, si adaptamos nuestro aporte calórico correctamente a las calorías que consumimos conseguiremos establecernos en un peso, si lo que queremos es adelgazar, deberemos reducir un poco el aporte calórico, y si queremos engordar aumentarlo; el éxito está en el equilibrio entre el consumo y el gasto calórico.

Realmente, es importante llevar un control de las calorías que consumimos, aunque no debemos estar pendientes de si consumimos una caloría más o una menos.

La importancia radica en consumir una cantidad orientativa que se ajuste a nuestro desgaste físico y metabólico.

Como hemos citado anteriormente, el control de las calorías es algo dificultoso, ya que según la cocción y la manera de cocinar un alimento puede variar mucho su aporte.

Debemos tener en cuenta que evitando las grasas podremos ajustar al máximo la carga calórica que nos aporta un alimento.

Como hemos dicho es importante llevar un control orientativo de las calorías que consumimos pero sin obsesionarse. Si quemas más calorías de las que consumes, haciendo ejercicio, bajarás de peso, eso sí, hay que llevar una dieta equilibrada combinándola con ejercicio sin llegar a un pobre aporte calórico.

Puedes consultar aquí diferentes dietas que ajustan sus menús a un número de calorías, como es el caso de la dieta de las 1500 calorías o la dieta de las 1400 calorías,  o algunas más extremas de 900 calorías o incluso 500 calorías.

 

Cuenta calorías, pero no olvides los nutrientes

Es algo que generalmente no observamos, nos basamos en las calorías y pasamos por alto los nutrientes y realmente esto es lo que más nos debería importar a la hora de cuidarnos.

Las calorías no dejan de ser importantes, pues regulando la energía necesaria que necesita nuestro organismo, conseguiremos  equilibrar la balanza del aporte calórico, lo que nos permitirá controlar nuestro peso. Pero, no son en sí tan importantes las calorías como los nutrientes que le estamos aportando a nuestro organismo. Se trata de nutrir a nuestro organismo con todo aquéllo que necesita.

Para que nos hagamos a una idea, los nutrientes representan la calidad, y  las calorías la cantidad, de los alimentos que ingerimos. Basándonos en esta idea, podremos entender lo que tratamos de explicar a continuación con un ejemplo muy claro.

No es lo mismo alimentarse que nutrirse, es decir, no es lo mismo que tu organismo reciba 2000 calorías en alimentos saludables que en grasas, dulces y alimentos que no aportan nutrientes de calidad para nuestro organismo.

Perfectamente puedes, estar consumiendo las calorías necesarias para tu organismo, pero tener carencias de vitaminas, minerales, proteínas o cualquier nutriente porque estás aportando calorías vacías.

Este término, que ya hemos explicado anteriormente, hace referencia a los alimentos que nos aportan muchas calorías pero pocos nutrientes interesantes para nuestro cuerpo a nivel nutricional.

Por ello, no es lo mismo consumir 300 calorías provenientes de dulces  que 300 calorías de brócoli; ya que el brócoli nos aporta nutrientes que le son útiles a nuestro organismo mientras que los dulces tan sólo nos aportan azúcares que impactan de forma distinta en nuestro organismo.

Además de la diferencia en cuestió de calidad de la alimentación existe también gran diferencia en la cantidad, ya que para consumir el mismo número de calorías deberíamos consumir cantidades mucho mayores de los productos saludables.

Una vez explicado esto, debemos hacer un análisis de la alimentación que llevamos a cabo, porque no sólo debemos basarnos en las calorías que ingerimos, sino en el aporte nutricional de los alimentos que comemos para tener un buen estado de salud.

Una herramienta fácil para controlar la alimentación de forma saludable es basarnos en el índice glucémico de los alimentos. Aquí te explicamos al detalle, este sistema métrico que te ayudará a elegir correctamente los alimentos que más te interesan a la hora de nutrirte y alimentarte.

Puedes consultar también la dieta del Índice Glucémico Bajo, que basa su funcionamiento en el control de consumo de alimentos con un índice glucémico alto.

 

 

Alimentos hasta 100 calorías (por cada 100 gr)
Acelgas	15	Leche entera	80
Albaricoque	44	Lechuga	15
Alcachofas	60	Lenguado	75
Almejas	50	Limón, lima	30
Apio	15	Lombarda	20
Arándanos	53	Maíz	90
Bacalao	90	Mandarina	40
Berenjena	20	Mango	57
Berro	20	Manzana	52
Brotes Soja	60	Mejillones	60
Café	10	Melocotón	52
Calabacín	20	Melocotón en almíbar	84
Calabaza	25	Melón	31
Calamar	80	Merluza	85
Caracoles	70	Mostaza	20
Cardo	20	Nabo	15
Cebolla	35	Naranja	44
Cerezas	50	Nísperos, nectarina	65
Cerveza	100	Ostras	80
Champiñones	20	Papaya	30
Ciruelas	50	Patata cocida	80
Clara de huevo	50	Pepinos	15
Col de bruselas	40	Pera	60
Col rizada	20	Perejil	50
Coliflor	20	Pimiento	20
Compota manzana	70	Piña	51
Cuajada	90	Plátano	90
Endibia	20	Pollo	100
Espárragos	20	Pomelo	30
Espinacas	25	Puerro	20
Frambuesas	40	Pulpo	60
Fresas	36	Repollo	30
Gambas	100	Rábanos	20
Granada	70	Rape	90
Guisantes	90	Remolacha	40
Habas	65	Sandía	30
Higos	80	Setas	20
Hinojo	20	Té	5
Judías verdes	30	Tomate	20
Ketchup	100	Uvas	90
Kiwi	61	Yogur	70
Langosta	70	Yogur desnatado	40
Leche desnatada	40	Zanahoria	30

 

 

Alimentos de 100 hasta 300 calorías (por cada 100 gr)
Aceitunas	150	Mermelada sin azúcar	140
Aguacate	167	Mero	115
Ajo	140	Miel	300
Alubias	285	Mortadela	300
Anchoas	185	Paleta cordero	230
Anguila de mar	300	Pan de trigo	280
Atún	220	Pasas	280
Batido de chocolate	125	Pato	230
Bechamel	115	Pavo	130
Boquerones	150	Perdiz	110
Caballa	160	Pizza	250
Castañas	195	Pollo empanado	260
Caviar	240	Rollito primavera	260
Cola	150	Salami	300
Conejo	150	Salchichón	295
Cordero	250	Salmón	210
Croquetas	130	Salvado de Trigo	180
Dátil	289	Sardinas	150
Flan de huevo	130	Solomillo cordero	180
Jamón york	200	Ternera	215
Lubina	115	Tortilla patatas	200
Magro de cerdo	190	Trucha	110
Mermelada con azúcar	290	Yema de huevo	300

 

 

Alimentos de 300 hasta 400 calorías (por cada 100 gr)
Arroz	350	Jamón Serrano	360
Azúcar	400	Krispies	350
Butifarra	395	Leche condensada	340
Caramelos	390	Leche de almendras	340
Cerdo	340	Lentejas	340
Chuletas de cerdo	340	Lomo embuchado	380
Churros	350	Nata líquida	330
Coco	354	Pasta	360
Copos avena	380	Pure de patata	350
Costillas cordero	350	Queso Cammembert	330
Dulce de leche	400	Queso de bola	350
Fideos	310	Queso fresco	310
Galletas	380	Queso gouda	370
Gallina	360	Queso parmesano	390
Garbanzos	370	Queso roquefort	380
Harina de trigo	360	Sémola de trigo	320

 

 

Alimentos de más de 400 calorías (por cada 100 gr)
Aceite de oliva	900	Manteca de cerdo	930
Almendras	610	Mantequilla	770
Avellanas	650	Margarina	750
Bacon	670	Mayonesa	740
Bizcocho	450	Nueces	640
Bollo	460	Palomitas de maíz	590
Cacahuetes	610	Panceta de cerdo	480
Cacao	590	Pasta de hojaldre	540
Chocolate	690	Piñones	660
Chocolate con leche	670	Pipas	670
Croissant	460	Pistachos	620
Foie-Gras	510	Salchichas	450
Galletas chocolate	560	Salchichas frankfurt	460
Magdalenas	485	Tarta de queso	425

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