Tabla de Alimentos por su Índice Glucémico
Resumen de Contenido:
- 1 Alimentos y su índice glucémico
- 2 ¿Qué es el índice glucémico?
- 3 ¿Porqué es más saludable tomar alimentos con un índice glucémico bajo?
- 4 Alimentos con IG alto superior a 50
- 5 Alimentos con un IG medio inferior a 50
- 6 Alimentos con un IG bajo inferior a 35
- 7 Alimentos con un IG muy bajo o nulo
- 8 Alimentos con bajo IG no siempre tienen pocas calorías
Alimentos y su índice glucémico
En este artículo te ofrecemos una tabla de alimentos agrupados por su índice glúcemico. Todo ello, tomando como referencia a la glucosa con un índice glucémico (IG) de 100, hemos organizado los alimentos más consumidos en cuatro categorías para que identifiques claramente los alimentos, según el valor de su índice glucémico.
En estas categorías hemos intentado agrupar los alimentos según el impacto que pueden tener en nuestra salud por su índice glucémico y además hemos querido hacerlo de forma clara y concisa, para que visualmente identifiques con los colores del semáforo los alimentos más saludables y los menos saludables.
Los alimentos que encontraréis son aquéllos que se consumen de forma más habitual, antes de que podáis ver los alimentos os explicaremos al detalle la importancia del índice glucémico en la dieta y el impacto sobre nuestro organismo.
Las categorías son las siguientes:
- Alimentos con un IG alto (superior a 50): Estos alimentos deberemos tener especial cuidado ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y exagerada y deberemos eliminarlos de nuestra dieta o consumirlos de forma ocasional.
- Alimentos con un IG medio (inferior a 50): Los alimentos agrupados en esta categoría deben ser de consumo ocasional o de forma moderada en la dieta.
- Alimentos con in IG bajo (inferior a 35): Los alimentos de este grupo son muy saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo y nos aportan los azúcares necesarios pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre.
- Alimentos con IG muy bajo o nulo: Son alimentos muy saludables para nuestra salud ya que la velocidad a la que nuestro organismo asimila los azúcares es muy lenta.
Antes de plasmar la tabla de los alimentos, nos vemos obligados a realizar una pequeña introducción explicativa sobre que son los hidratos de carbono y qué es el denominado índice glucémico para que entiendas a la perfección el funcionamiento de los azúcares en el organismo y el impacto que tienen en nuestro cuerpo, en su capacidad para adelgazar y engordar, etc.
Esta tabla es muy útil también para los diabéticos, ya que deben consumir alimentos de bajo índice glucémico. Si te interesa la dieta para diabéticos, aquí la tenemos explicada paso a paso.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un valor numérico que se asigna al alimento (carbohidrato) y mide la velocidad con que nuestro organismo asimila el alimento tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico mayor y más rápida será la absorción del carbohidrato por nuestro organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de la glucosa en sangre. La velocidad con que el organismo asimila el alimento, también depende si el alimento ingerido contiene proteínas, grasas o fibra, entre otros.
Por ejemplo, si el alimento no contiene fibra, o bien, su preparado o cocción destruye parte de la fibra, la velocidad de absorción es superior, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo. Mientras que si el alimento contiene fibra, proteínas o grasas, la velocidad de absorción se reduce, así como, si los alimentos se encuentran crudos y poco cocidos.
No entendemos el funcionamiento del índice glucémico sin explicar que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los alimentos, pero no todos los tipos de carbohidratos son iguales, ni son asimilados de igual manera por el organismo.
Los hidratos de bajo índice glucémico serán los más beneficiosos para nuestra salud ya que no aumentan drásticamente los niveles de glucosa en sangre y además nos mantendrán saciados durante más tiempo porque el organismo está trabajando para asimilar dichos azúcares, este proceso de asimilar los hidratos de carbono de cadena larga (o de bajo IG) hacen que nuestro metabolismo esté activo durante más tiempo y contribuye a que el organismo queme más calorías, lo que contribuye a un correcto equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico.
¿Porqué es más saludable tomar alimentos con un índice glucémico bajo?
Ingerir alimentos de Medio-Bajo índice glucémico nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad, ya que son más saludables, y además nos mantienen los índice de glucosa en sangre estables.
Esto, además de ser beneficioso para nuestro organismo, nos ayuda a adelgazar, ya que el hecho de que no se produzcan picos de insulina hará que notemos una mayor sensación de saciedad y adelgazaremos con mayor facilidad porque le allanaremos el terreno a nuestro organismo para trabaje correctamente. Ya que, cuanto más rápida es la absorción de un determinado alimento en tu organismo, mayor será el nivel de glucosa en la sangre y por lo tanto la cantidad de insulina producida.
El problema existe cuando el exceso tanto de glucosa, como de insulina es constante, pues en este caso el organismo tiende a almacenar la energía que no ha sido utilizada en reservas en forma de grasa.
A continuación puedes observar una lista de los alimentos más comunes en función de su Índice Glucémico, ordenados de forma clara con colores representativos del semáforo.
Alimentos con IG alto superior a 50 |
Consumo muy ocasional |
Sirope de maíz | 110 |
Fécula, almidón modificado | 100 |
Glucosa | 100 |
Harina de arroz | 95 |
Fécula de patata | 95 |
Patatas al horno | 95 |
Maltodextrina | 95 |
Sirope de arroz | 95 |
Pan blanco sin gluten | 90 |
Puré de patatas instantáneo deshidratado | 90 |
Maizena (almidón de maíz) | 85 |
Harina blanca de trigo | 85 |
Leche de arroz | 85 |
Nabo (cocido) | 85 |
Apio nabo, apio rábano (cocido) | 85 |
Zanahoria cocida | 85 |
Tapioca | 85 |
Chirvía | 85 |
Corn flakes (cereales) | 85 |
Puré de patata | 80 |
Crackers | 80 |
Pan blanco (tipo hamburguesa) | 75 |
Pan blanco (tipo sandwich) | 75 |
Azúcar blanco | 70 |
Maiz (pop corn) | 70 |
Harina de maiz | 70 |
Risotto | 70 |
Arroz común | 70 |
Gnocchi | 70 |
Pasta de trigo blando | 70 |
Melaza | 70 |
Azúcar moreno (integral) | 70 |
Plátano/platano macho (cocido) | 70 |
Pan blanco | 70 |
Brioche | 70 |
Cerveza | 70 |
Mijo | 70 |
Colinabo | 70 |
Polenta | 70 |
Pan ácimo (harina blanca) | 70 |
Arroz asiático | 70 |
Sandía | 70 |
Calabaza | 65 |
Patatas hervidas | 65 |
Pan de harina de trigo | 65 |
Remolacha (cocida) | 65 |
Uva pasa | 65 |
Dulce de membrillo | 65 |
Pan de centeno (30% de centeno) | 65 |
Melón | 65 |
Panela | 65 |
Harina de castaña | 65 |
Habas (cocidas) | 65 |
Sémola de trigo duro | 60 |
Arroz largo | 60 |
Miel | 60 |
Tallarines o fideos chinos (de arroz) | 60 |
Mayonesa | 60 |
Papaya | 60 |
Maíz (panocha) | 55 |
Sirope de arce | 55 |
Masa de pizza | 55 |
Plátano maduro | 55 |
Mostaza | 55 |
Ketchup | 55 |
Níspero | 55 |
Yuca o mandioca | 55 |
Tamarindo | 55 |
Special K | 55 |
Patatas fritas | 55 |
Croissant | 55 |
Pan de leche | 55 |
Alimentos con un IG medio inferior a 50 |
Consumo moderado |
Dátil | 50 |
Piña (lata en su jugo o natural) | 50 |
Melocotones (lata) | 50 |
Zumo de piña (sin azúcar) | 50 |
Arroz basmati | 50 |
Mango | 50 |
Trigo bulgur (cocinado) | 50 |
Palitos de cangrejo | 50 |
Kaki, caqui, palosanto | 50 |
Kiwi | 50 |
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces | 50 |
Cereales All Bran | 50 |
Lichi | 50 |
Arroz integral | 50 |
Galleta (sin azúcar) | 50 |
Higo seco | 50 |
Trigo sarraceno | 50 |
Harina integral de centeno (pan) | 50 |
Zumo de naranja (sin azúcar) | 45 |
Platano macho | 45 |
Cuscús integral, sémola integral | 45 |
Uvas | 45 |
Harina de trigo | 45 |
Harina de kamut (integral) | 45 |
Pan tostado integral (sin azúcar) | 45 |
Guisantes en lata | 45 |
Espelta, (integral) | 45 |
Confitura (sin azúcar) | 45 |
Muesli | 45 |
Arroz basmati integral | 45 |
Harina de trigo (integral) | 45 |
Plátano | 45 |
Zumo de mango (sin azúcar) | 45 |
Zumo de uva (sin azúcar) | 45 |
Zumo de pomelo o toronja (sin azúcar) | 45 |
Farro cocido | 45 |
Tahine, puré de sésamo | 40 |
Habas (crudas) | 40 |
Ciruelas secas | 40 |
Avena | 40 |
Leche de coco | 40 |
Pasta de trigo integral | 40 |
Kamut (grano integral) | 40 |
Pan integral con levadura natural | 40 |
Pan ácimo (de harina integral) | 40 |
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) | 40 |
Polvorón (harina integral, sin azúcar) | 40 |
Mantequilla cacahuete (sin azúcar) | 40 |
Copos de avena | 40 |
Harina de quinoa | 40 |
Pasta de trigo | 40 |
Farro integral | 40 |
Dulce de membrillo (sin azúcar) | 40 |
Zumo de manzana (sin azúcar) | 40 |
Zumo de zanahorias (sin azúcar) | 40 |
Tomates secos | 35 |
Ciruelas | 35 |
Quinoa | 35 |
Zumo de tomate | 35 |
Garbanzos | 35 |
Albaricoques | 35 |
Compota de manzana | 35 |
Levadura | 35 |
Naranjas | 35 |
Mostaza | 35 |
Manzana | 35 |
Pipas | 35 |
Levadura de cerveza | 35 |
Brevas o higos | 35 |
Salsa de tomate (sin azúcar) | 35 |
Arroz silvestre o salvaje | 35 |
Nectarina | 35 |
Lino, sésamo, opio en semillas | 35 |
Harina de garbanzos | 35 |
Chirimoya, anón o guanábana | 35 |
Garbanzos (cocidos de bote) | 35 |
Paraguayo | 35 |
Cuajada | 35 |
Melocotones | 35 |
Membrillo (fruta fresca) | 35 |
Guisantes frescos | 35 |
Coco | 35 |
Harina de coco | 35 |
Granada | 35 |
Plátanos (verdes) | 35 |
Amaranto | 35 |
Yogur natural * | 35 |
Yogur natural bebible | 35 |
Alimentos con un IG bajo inferior a 35 |
Consumo libre |
Judión blanco o habichuela blanca | 30 |
Tomates | 30 |
Ajo | 30 |
Mermelada (sin azúcar) | 30 |
Judías verdes | 30 |
Leche de soja | 30 |
Manzanas secas | 30 |
Lentejas | 30 |
Remolacha (cruda) | 30 |
Fruta de la pasión o maracuyá | 30 |
Leche de almendras | 30 |
Queso Quark, requesón, queso fresco * | 30 |
Tallarines chinos de soja | 30 |
Leche * | 30 |
Nabo (crudo) | 30 |
Lentejas amarillas | 30 |
Escorzoneras, salsifis | 30 |
Peras | 30 |
Leche de avena | 30 |
Cebada perlada | 30 |
Albaricoques secos, orejones | 30 |
Avellanas | 25 |
Humus (puré de garbanzos) | 25 |
Anacardos | 25 |
Moras | 25 |
Lentejas verdes | 25 |
Arándanos | 25 |
Grosella | 25 |
Pomelo o toronja | 25 |
Fresas | 25 |
Pipas de calabaza | 25 |
Cerezas | 25 |
Grosella roja | 25 |
Harina de soja | 25 |
Frijol o judía negra | 25 |
Judía blanca | 25 |
Cebada descascarillada | 25 |
Guisantes secos | 25 |
Bayas de Goji | 25 |
Mandarinas, clementinas | 25 |
Zumo de limón (sin azúcar) | 20 |
Cacao puro en polvo (sin azúcar) | 20 |
Berenjena | 20 |
Grosella roja | 20 |
Bogavante | 20 |
Yogur de soja natural | 20 |
Brotes de bambú | 20 |
Zanahoria (cruda) | 20 |
Chocolate amargo/negro (>85%) | 20 |
Corazón de palma, palmito | 20 |
Alcachofa | 20 |
Acerola | 20 |
Crema de soja | 20 |
Limón | 20 |
Harina de almendra | 20 |
Harina de avellana | 20 |
Chocolate amargo/negro (>70%) | 20 |
Crema de cacahuetes (sin azúcar) | 20 |
Frambuesa | 20 |
Acelgas | 15 |
Altramuces | 15 |
Langostinos | 15 |
Gambas | 15 |
Langosta | 15 |
Salvado de trigo | 15 |
Salvado de avena | 15 |
Concentrado de ágave | 15 |
Espárragos | 15 |
Pepino | 15 |
Brócoli, brécol | 15 |
Aceitunas verdes | 15 |
Aceitunas negras | 15 |
Almendras | 15 |
Cebolla | 15 |
Champiñones | 15 |
Setas | 15 |
Hongos | 15 |
Soja | 15 |
Tofu | 15 |
Jengibre | 15 |
Rábano | 15 |
Coles de bruselas | 15 |
Endivias | 15 |
Pesto | 15 |
Piñones | 15 |
Ruibarbo | 15 |
Hinojo | 15 |
Apio | 15 |
Chile (pimiento picante) | 15 |
Pimiento rojo | 15 |
Pimiento verde | 15 |
Ñora | 15 |
Pistacho | 15 |
Col | 15 |
Chucrut (col fermentada) | 15 |
Chalota | 15 |
Escalonia | 15 |
Chalote, ajo chalote | 15 |
Cebolla roja, cebolla ocañera | 15 |
Grosella negra | 15 |
Pepinillo | 15 |
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo) | 15 |
Espinacas | 15 |
Calabacín | 15 |
Cangrejo | 15 |
Puerros | 15 |
Nueces (fruto seco) | 15 |
Lechuga batavia | 15 |
Lechuga iceberg | 15 |
Lechuga romana | 15 |
Lechuga rizada | 15 |
Escarola | 15 |
Repollo | 15 |
Cacahuetes | 15 |
Acederilla, vinagrera, vinagrillo | 15 |
Brotes de semillas | 15 |
Alquenqueje, uchuva o physalis | 15 |
Germinados | 15 |
Coliflor | 15 |
Tempeh | 15 |
Vainas | 15 |
Vainas de guisantes dulces | 15 |
Ratatouille | 15 |
Aguacate | 10 |
Alimentos con un IG muy bajo o nulo |
Consumo libre controlando las grasas* |
Albahaca | 5 |
Canela | 5 |
Cominos | 5 |
Especias en general | 5 |
Orégano | 5 |
Perejil | 5 |
Vinagre | 5 |
Vinagre balsámico | 5 |
Aceite de coco * | 0 |
Aceite de girasol * | 0 |
Aceite de oliva * | 0 |
Aceite de palma* | 0 |
Aceites vegetales * | 0 |
Atún * | 0 |
Cabeza de lomo * | 0 |
Café | 0 |
Camarones | 0 |
Carne de res * | 0 |
Cerdo * | 0 |
Chorizo* | 0 |
Cordero* | 0 |
Crema de leche * | 0 |
Embutido * | 0 |
Foie gras | 0 |
Grasa de ganso* | 0 |
Grasa vegetal * | 0 |
Huevos * | 0 |
Jamón serrano * | 0 |
Jamón York * | 0 |
Lomo embuchado* | 0 |
Manteca de cerdo * | 0 |
Margarina * | 0 |
Mayonesa casera * | 0 |
Mejillones | 0 |
Mortadela * | 0 |
Ostras | 0 |
Pato * | 0 |
Pavo * | 0 |
Pollo * | 0 |
Salchichón * | 0 |
Salmón * | 0 |
Salsa de soja (no dulce) | 0 |
Té | 0 |
Ternera * | 0 |
Alimentos con bajo IG no siempre tienen pocas calorías
*Los alimentos destacados con un asterisco a pesar de tener un IG bajo o nulo, poseen altas cantidades de grasas que debemos controlar, por ello se aconseja un consumo controlado de éstos alimentos ya que las grasas deben estar representadas en nuestra dieta en su justa medida, sin excedernos.
Recuerda escoger siempre de entre los alimentos aquellos que su aporte en grasas sean grasas saludables, no saturadas ni hidrogenadas.
- Hay que destacar que existen factores que modifican el IG de los alimentos como es el caso de la madurez de las frutas, que a mayor grado de maduración mayor es el IG, o como la cocción de los alimentos, pues a mayor cocción también aumenta el IG.
- Por otro lado hay que tener en cuenta también que no se distingue entre alimentos desnatados o no porque ello no varía el IG, pero siempre recomendamos apostar por los lácteos desnatados o semidesnatados por su menor aporte en grasas.
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Sugiero revisen bien las tablas porque algunos alimentos se repiten con diferente IG en las tablas.
Hola, gracias por el comentario, debido a su intervención hemos revisado el artículo y se ha mejorado. Se han revisado todos los alimentos contrastando tablas internacionalmente aceptadas de fundaciones internacionales sobre la diabetes y publicaciones en American Journal of medicine. Aunque sigue existiendo disparidad de valores…, creemos que esta tabla se puede aproximar bastante bien a la realidad, así que espero que os sea de utilidad.
lo que realmente importa no es el IG del alimento sino la carga glucemica pues es este el indicador mas exacto porque se calcula con base en la porción.
Excelente por didáctica y completa la tabla de alimentos según índice glucémico. Muchisimas gracias por su ayuda.