Dieta para subir de peso y aumentar masa muscular

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¿Porqué me cuesta engordar ?

 Aunque nos parezca extraño, las personas que desean ganar peso, a veces se enfrentan a un problema tan árduo de ser resuelto como el que quiere adelgazar y no puede, o lo hace de forma lenta. Ganar peso, puede resultar a veces una tarea complicada.

Generalmente, las personas delgadas, que su constitución es fina, tienen poco apetito y  les cuesta ingerir las calorías necesarias para que su organismo se desarrolle con normalidad. A veces, estas personas ajustan, sin quererlo, el aporte calórico al gasto energético y por ello se mantienen en su peso. Otro de los factores que se ve implicado en el hecho de no engordar, es el metabolismo de ciertas personas.

Si aún no sabes cómo funciona el metabolismo basal, aquí te lo explicamos en profundidad para que entiendas la importancia y su impacto en nuestra salud conrespecto al peso y al desarrollo del organismo.

Hay personas que su metabolismo está acelerado y queman más calorías que otra persona con el metabolismo estable, es el caso de las personas que sufren hipertiroidismo, una enfermedad relacionada con la glándula tiroidea que hace que nuestro metabolismo se acelere más de lo corriente.

Si sientes que tienes dificultad para concentrarte, fatiga, taquicardias, temblores en las manos, intolerancia al calor, pérdida de cabello, o inflamación en el cuello (bocio) ponte en contacto con tu médico para que te hagan una analítica completa y traten de descartar este tipo de problemas hormonales. Aunque generalmente, las personas con este problema no engordan con facilidad, sí que notan un aumento del apetito considerable.

Por otro lado, como siempre indicamos, cada persona es un mundo y deberemos identificar los síntomas más frecuentes de distintos trastornos alimenticios para poner solución a aquél problema que nos pueda estar ocasionando un perjuicio a nuestra salud.

Pero existen personas que no engordan, porque no consumen las calorías necesarias para hacerlo, es decir, se alimentan de forma correcta pero insuficiente para lo que su cuerpo necesita, es ahí donde entran en juego unos buenos hábitos alimenticios que nos ayuden a conseguir nuestro objetivo, en este caso, el aumento de peso de forma saludable consiguiendo un desarrollo muscular adecuado.

En este post te proponemos diferentes dietas para poder ganar peso, y aumentar el tono muscular, para ello vamos a identificar primero, aquéllos hábitos nutricionales que te pueden ayudar a engordar y aquéllos no te benefician si lo que quieres es ganar peso y aumentar la masa muscular.

Te recomendamos que leas también este post: Dieta para engordar rápido

 

Hábitos nutricionales que te pueden ayudar a ganar peso

Al igual que cuando queremos perder peso, existen unas pautas nutricionales para cuidar nuestro organismo, a la hora de engordar existen otras, que no son contrarias, porque lo que pretendemos es engordar de forma sana.

El hecho de engordar no debe obsesionarnos, debemos ir aumentando el peso poco a poco, no de golpe y mucho menos a costa de ingerir productos llenos de calorías que nos hagan acumular grasas.

Nos interesa que nuestro organismo aumente su masa corporal, evidentemente si consumimos más calorías almacenaremos estos excedentes en nuestro organismo, pero si consumimos hidratos de carbono de cadena media, lo haremos de forma saludable, llenaremos  las reservas de nuestro organismo de glucógeno que nos servirá como energía cuando nuestro organismo lo necesite, y así lo utilizará.

Pero no acumulará grasas innecesarias para nuestro organismo, y que nos pueden ocasionar problemas de salud, sobre todo cardiovascular.

  • Deberemos llevar a cabo una dieta equilibrada, de unas 2500 kcal en el caso de los hombres y unas 2000 kcal en el caso de las mujeres. Como anteriormente hemos mencionado, debemos llevar a cabo una alimentación equilibrada que contenga alimentos de todos los grupos nutricionales. Deberemos consumir un aporte mayor de hidratos de carbono y de proteínas, que en combinación nos ayudarán al desarrollo muscular correcto de nuestro cuerpo.
  • Deberemos hacer al menos 6 comidas diarias, distribuidas a lo largo del día para evitar vacíos de glucosa, en los que nuestro organismo empiece a quemar las reservas de energía y grasa del organismo. Si le proporcionamos nutrientes cada cierto tiempo, el organismo irá quemando aquéllos que les estamos proporcionando, no las reservas del organismo.
  • No abusaremos de productos precocinados, dulces y aquéllos alimentos que nos proporcionan gran cantidad de calorías provenientes de azúcares simples, y no saludables para nuestro organismo. No nos interesa que nuestro cuerpo se nutra de calorías vacías de nutrientes. No debemos pensar en engordar a costa de jugarnos nuestra salud.
  • Seguiremos realizando ejercicio moderado de forma habitual. Eso sí, es importante que realicemos ejercicios de resistencia y fuerza, más que de tipo aeróbico, ya que el ejercicio aeróbico tiene un mayor desgaste calórico, lo cual tampoco influiría si aumentamos el aporte calórico antes del ejercicio. Lo único que pretendemos es que la ganancia de peso sea saludable, y que nuestro organismo no queme el total de calorías que ingerimos para que no consuma las reservas del organismo y así poder ganar masa muscular. Es una falsa creencia aquella de que para engordar lo primero que debes dejar de hacer es ejercicio, ello te perjudicará. Es importante para nuestra salud realizar una actividad deportiva para mantener una estado de salud óptimo.
  • Deberemos tener en cuenta, para aumentar el consumo de calorías hacerlo siempre con alimentos saludables, como los frutos secos o las grasas de origen vegetal como el aguacate, los ácidos esenciales como el omega 3 y 6 presentes en el pescado azul, que a parte nos aporta más grasas saludables con un mayor aporte calórico.
  • Es importante aportar más calorías pero debemos tener en cuenta que lo que es realmente importante también es aportar nutrientes de calidad a nuestro organismo para que se desarrolle correctamente.

 

Complementos alimenticios y batidos de proteínas para ganar peso

Puedes acompañar tu dieta de suplementos alimenticios que te ayuden a potenciar estos efectos, aquí te explicamos algunos de los mejores suplementos para deportistas.

Además puedes probar los mejores batidos de proteína naturales que te ayudarán al crecimiento y al desarrollo muscular de forma natural. Además te aconsejamos que leas el siguiente post sobre las proteínas de origen vegetal, que tantos beneficios nos aportan para mantener nuestra salud, y que combinadas con hidratos de carbono consiguen unos efectos positivos relacionados con el crecimiento y desarrollo muscular.

A continuación te ofrecemos dos alternativas para que desarrolles tus propios menús para engordar de forma saludable. Un menú orientativo diario y otro menú semanal.

Ambas dietas son equilibradas por lo que podemos prolongarlas en el tiempo tanto como deseemos, hasta llegar a nuestro objetivo.

En cuanto lleguemos al objetivo deberemos continuar con el mismo plan reduciendo un poco la ingesta calórica para no seguir engordando, o realizar una dieta de mantenimiento.

 

Menú diario para subir de peso

– La dieta que a continuación se propone es de un solo día , puedes prolongarla una semana modificando el menú.

 

Desayuno
Copos de avena, muesli o cereales con leche o aún mejor leche de almendras si es de tu agrado y tostadas con aceite y jamón, o con un poco de mantequilla y mermelada. Café o infusión con leche endulzada con miel o azúcar moreno y una pieza de fruta.
Media Mañana

Elige una de las siguentes opciones:

  • Rebanadas de pan con mantequilla y mermelada o crema de cacahuete
  • Sándwich de jamón y queso
  • Bocadillo de atún con mayonesa y lechuga
  • Frutos secos
Comida
Pasta, legumbres con patata o arroz con huevos en tortilla, revueltos, rellenos, o carne cocinada a elección acompañado de una porción de ensalada aderezada con aceite o mayonesa un trozo de queso o postre a elección y un café o infusión.
Media Tarde
Un bocadillo de fiambre y un yogur con cereales o un vaso de leche
Cena

Sopa de verduras y patata o crema de legumbre con pescado cocinado al gusto (preferentemente azul) guarnecido con patatas o arroz y de postre una cuajada con miel acompañada de una infusión de manzanilla, azahar o melisa endulzada.

Antes de acostarte: Un vaso de leche con cacao y cereales, o un bol de yogur con cereales o muesli.

Menú semanal para engordar de forma saludable

LUNES
Desayuno
 Yogur natural con miel o azúcar, cereales de desayuno con leche una pieza de fruta de temporada en trozos o con frutos secos.
Media Mañana
 Un zumo de naranja natural y una pieza de fruta.
Comida
 Arroz con verduras. Pollo al horno con manzana asada y patatas fritas y un yogur de frutas.
Media Tarde
 Un bocadillo con paté y un zumo de frutas.
Cena
 Huevos fritos con bacon y espinacas con tomates tipo “cherry” en ensalada aliñada con salsa rosa y un flan de huevo o de vainilla a elección.
MARTES
Desayuno
 Vaso de leche entera con cacao. Pan tostado con aceite de oliva y tomate natural. y jamón york y un zumo de frutas.
Media Mañana
 Un zumo de naranja natural y una pieza de fruta.
Comida
 Ensalada con aguacate. Albóndigas a la jardinera con patatas fritas y ensalada completa.
Media Tarde
 Plátano en trozos con chocolate en trozos con yogur y muesli.
Cena
 Pasta con salsa boloñesa y calamares a la romana. Un bol de yogur con pera.
MIÉRCOLES
Desayuno
 Café con leche. Galletas con mermelada y un zumo de naranja y una tostada con tomate rallado y jamón serrano.
Media Mañana
 Un zumo de naranja natural y una pieza de fruta.
Comida
 Arroz con verduras. Pollo al horno con manzana asada y patatas fritas y un yogur de frutas.
Media Tarde
 Bocadillo de jamón serrano y un zumo de frutas.
Cena
 Sopa juliana. Pollo frito con tomate natural. Una fruta con yogur y muesli.
JUEVES
Desayuno
  Yogur natural con miel o azúcar, cereales de desayuno con leche una pieza de fruta de temporada en trozos o con frutos secos.
Media Mañana
 Un zumo de naranja natural y una pieza de fruta.
Comida
 Arroz con verduras. Pollo al horno con manzana asada y patata asada y un yogur de frutas.
Media Tarde
 Plato de fruta con yogur y muesli.
Cena
 Ensalada de verduras con una porción de carne y queso y melocotón en almíbar.
VIERNES
Desayuno
 1 café con leche semidesnatada. Pan tostado con mantequilla y miel o mermelada y un zumo de frutas.
Media Mañana
 Un zumo de naranja natural y una pieza de fruta.
Comida
 Huevos fritos con bacon y espinacas con tomates tipo “cherry” en ensalada aliñada con salsa rosa y un flan de huevo o de vainilla a elección.
Media Tarde
 Un bocadillo de tomate y jamón serrano.
Cena
 Pasta con salsa boloñesa y calamares a la romana un bol de yogur con pera.
SÁBADO
Desayuno
 1 yogur natural. Cereales de desayuno con leche. 1 plátano.
Media Mañana
 Un zumo de naranja natural y una pieza de fruta.
Comida
 Ensalada de legumbres. Salmón con puré de patatas. 1 kiwi.
Media Tarde
 Requesón con miel y un vaso de licuado de frutas.
Cena
 Pechuga de pollo y verduras, 1 vaso de leche semidesnatada.
DOMINGO
Desayuno
 1 yogur natural. Cereales de desayuno con leche. 1 plátano.
Media Mañana
 Un zumo de naranja natural y una pieza de fruta.
Comida
 Paella de mariscos con una ensalada mixta y un postre a elegir.
Media Tarde
 1 yogur con frutos secos y una pieza de fruta.
Cena
  Patatas hervidas para acompañar un pescado al horno con ensalada. 2 mandarinas.

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