Las grasas buenas y malas: aprende a distinguirlas

tipos de ácidos grasos

Todas las grasas no son iguales

En primer lugar los ácidos grasos son los principales componentes de las grasas (triglicéridos). Son necesarias para nuestra salud, ya que son la fuente principal de energía junto con los azúcares. Lo fundamental es consumir la cantidad que realmente necesita el organismo, ya que lo que no se utiliza se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa. Además de los ácidos grasos, los hidratos de carbono que no se consumen, también se almacenan en el organismo en forma de grasa.

Por ello, debemos aprender a distinguir cuáles son más beneficiosas para nuestro organismo, y cuáles son más fáciles de disolver para que el organismo las consuma como energía y no queden en las reservas del organismo. Sobre todo, si seguimos algún plan de adelgazamiento debemos restringir el consumo de grasas saturadas y eliminar las grasas trans de nuestra dieta.

Generalmente en la dieta mediterránea, se abusa de los ácidos omega 6 y de las grasas saturadas. Y realmente lo que nos interesa es consumir menos grasas saturadas y más omega 3, debemos utilizar más las grasas vegetales y las procedentes del pescado, pero nuestro alto consumo de carne hace que esto se desequilibre.

Por ello, y para que escojas de forma correcta las grasas te explicamos a continuación los tipos de grasas y en qué alimentos las podemos encontrar.

 

 A grandes rasgos las grasas  se dividen en 4 grupos:

 

  • Ácidos grasos saturados

    Son ácidos que sus moléculas son difíciles de dividir, sólidos, que se acumulan en placas porque no se combinan bien con otras sustancias.

    Son perjudiciales para la salud, aunque se ha demostrado que no son tan perjudiciales como se creía, aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

    Se encuentran en las vísceras animales, carnes, embutidos, lácteos, mantecas, yema de huevo y algunos mariscos.

    No deben representar más del 10% de la dieta, lo aconsejable es entre un 5 y un 8%. También la encontramos en aceites como el de coco o el de palma.

Aunque están considerada una de las peores grasas, junto con las grasas trans o hidrogenadas, últimamente los estudios revelan que no son tan perjudiciales como se pensaba. Ya que no existe correlación entre su consumo y el aumento del colesterol; pero debemos recalcar que es un tipo de grasa que tiende a ser acumulada y obstruye las arterias si se consume en exceso, ocasionando problemas en el sistema circulatorio y cardiovascular.

 

  • Ácidos grasos monoinsaturados

    Éstos disminuyen el colesterol malo (LDL) y amumentan el colesterol bueno (HDL). Son buenos para la salud y el más conocido es el ácido oléico.

    Se encuentran principalmente en el aceite de oliva, el aguacate, nueces etc.

    Deberían representar en torno a un 15 – 20% de la ingesta de la dieta en grasas, éstas nos protegen a nivel cardiovascular, debemos consumirlas en su justa medida, porque nos aportan calorías. El valor resultante se haría por diferencia del consumo de otras grasas en la dieta.

    Si tienes los triglicéridos altos, éstos ácidos grasos pueden contribuir a su mejoría.

 

  • Ácidos grasos poliinsaturados

    Éstos son ácidos esenciales y sólo se pueden conseguir con la dieta, no los sintetiza el organismo. No debemos olvidar  que este tipo de ácidos esenciales que se ocupan de un correcto funcionamiento del organismo y que debemos asegurárselos a nuestro cuerpo a través de la dieta.

    De entre ellos, podemos destacar el ácido linoléico, que se encuentra presente en los aceites de semillas, germen de trigo, aceite de girasol o la soja.

    Podemos dividirlos en dos grupos el omega 3, presente en el pescado azul en general y aceites como el lino, nuez, colza. Este grupo es el más interesante, ya que es muy saludable para nuestro organismo. Además, puedes son potentes antiinflamatorios y se utilizan para la prevención de enfermedades articulares, etc. (Puedes consultarlo en la lista de los alimentos nutracéuticos.)

    Y por otro lado el omega 6, presente en aceites de semilla como el de girasol, calabaza, germen de trigo, en la leche materna, carnes rojas, huevos y cacahuetes. De entre este último grupo, también podemos destacar el ácido linoléico, que se encuentra presente en los aceites de semillas, germen de trigo, aceite de girasol o la soja.

    Deberían de representar entre un 6 y un 10% de la ingesta calórica en la dieta. (2% de omega 3 y un y un 5-8% de omega 6).(se encuentran principalmente en productos de origen animal y derivados lácteos.

Éstas son beneficiosas para la salud, pero  su  oxidación hace que se liberen sustancias tóxicas que hacen que sea perjudicial para la salud, por ser las causantes de diferentes enfermedades, aunque debemos recalcar que son grasas saludables.

 

  • Ácidos grasos trans 

    Son grasas monoinsaturadas procesadas que al organismo le cuesta mucho eliminar estas sustancias, y en ocasiones no las puede eliminar en su totalidad y se acumulan en el organismo. Aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL). Si tienes problemas de colesterol te aconsejamos que eches un vistazo a la dieta para bajar el colesterol.

    El problema es que las grasas trans hoy en día están presentes en multitud de alimentos que procesan y hacen que las grasas se conviertan en hidrogenadas, lo cual resulta aún más perjudicial para la salud.

    Están presentes en margarinas, en bollería industrial, productos precocinados y procesados, etc. En la naturaleza, a penas están presentes tan sólo en la grasa de la leche, en grandes cantidades. Deberían representar menos de un 1% de las calorías totales de la dieta.

Por tanto, el consumo de grasas monoinsaturadas se calcularía de la siguiente forma:
% G.MONOINSATURADAS= % G.SATURADAS – % G.POLIINDATURADAS -% G.TRANS

 

En resumen:

La grasa total consumida, debería verse representada entre un 15 y un máximo de 30 % de las calorías totales de la dieta.

Es importante diferenciar los tipos de grasas, pues todos no tienen los mismos efectos sobre nuestro organismo. Cuídate sin abusar de las grasas  saturadas y trans e hidrogenadas y consumiendo las más naturales, a ser posible de origen vegetal  y menos perjudiciales para la salud de nuestro organismo.

A continuación te ofrecemos una imagen que explica detalladamente los grupos de grasas y en qué productos las encontramos.

 

Los tipos de grasas y en qué alimentos están presentes

grasas buenas y malas

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