Dieta para la Hipertensión Arterial

¿Qué es la hipertensión y porqué se padece?

La Hipertensión es el exceso de presión que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias. La hipertensión arterial puede causar graves problemas en nuestro organismo por lo que el ejercicio y la dieta son las herramientas que tenemos a nuestro alcance para luchar contra ella. La Hipertensión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg).

El resultado se compone de dos números.  Por ejemplo:  120 / 80. El primer número es la presión sistólica y los valores normales oscilan entre 130 y 80; y el segundo número es la presión diastólica y los valores oscilan entre 90 y 60.

Se considera hipertensión arterial si el resultado esta por encima de 140 / 90. La Hipertensión por lo general es una enfermedad asintomática, pero que en un momento dado puede causar graves trastornos y problemas en nuestro organismo, por lo que, hemos de intentar cuidarnos lo máximo posible.

Es muy importante que la hipertensión la diagnostique un médico, ya que, de lo contrario pueden crearse confusiones y conceptos erróneos.

Estos son algunos de los factores que pueden favorecer la aparición de hipertensión arterial:

• La raza: Las personas de color tienen más posibilidades de tenerla que las de raza blanca.
• Herencia: La genética puede influir por lo que los hijos de padres hipertensos tienen mayor posibilidad de desarrollarla.
• La sensibilidad a la sal: El consumo excesivo de sal provoca el aumento de la presión arterial en algunas personas.
• Obesidad: Las personas obesas o con sobrepeso tienen mayor posibilidad de desarrollar hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
• Sedentarismo: El ejercicio cardiovascular es un gran aliado para luchar contra esta enfermedad.
• Consumo en exceso de alcohol.
• Ciertos medicamentos o anticonceptivos orales.
• Edad: A medida que las personas van envejeciendo se va produciendo un endurecimiento de la pared arterial que conlleva un aumento de la presión arterial.

 

Consejos y Dieta para la Tensión Alta o Hipertensión

Esta dieta ha sido creada para aquellas personas que sufren hipertensión arterial.

La «sal» que se consume habitualmente puede provenir de la propia sal que se añade a las comidas (cloruro sódico) o puede estar incluida en los alimentos cocinados o en conserva. En una dieta diaria normal consumimos un promedio de 10 a 15 gramos de sal, pero llevando a cabo esta dieta consumiremos aproximadamente 2,5.

Existen multitud de alternativas dietéticas para controlar la hipertensión, pero además de una buena alimentación recomendamos siempre tratar de mantener una salud mental lo más estable posible y garantizar tranquilidad a nuestro organismo y en los casos en los que el médico lo paute guardar reposo relativo. Es muy importante que no nos afecten las cosas de manera que puedan poner en riesgo nuestra salud.

 

Lo primero, reducir el sodio

La dieta baja en sal aconseja moderar el consumo de alimentos de origen animal, que son ricos en sodio.

Debemos saber que reducir el sodio, no es algo fácil para quienes estamos acostumbrados a comer con sabor, por ello debemos recurrir a aliños bajos en sal, dado que los alimentos ya nos aportan sodio.

Las recomendaciones son no consumir más de 2.5 gramos de sodio en una dieta normal, pero para personas que tienen problemas de hipertensión arterial, deberán reducir su consumo a no más de 2.3 gramos diarios, aunque hay quien baja el límite hasta 1.5 gramos diarios.

Es cuestión de acostumbrarnos. Además es importante reducir el consumo de grasas, no representando más de un 8% del total de la dieta, ni más de un 25% del aporte calórico diario; ya que las grasas nos perjudican el estado cardiovascular.

 

Tensión arterial alta ¿qué otras soluciones tengo?

Como podemos ver, la dieta está ligada estrictamente al estado de salud general ya que los alimentos son lo que les proporciona a nuestro organismo la energía necesaria para funcionar correctamente.

Por ello, te ofrecemos una alternativa que promete eliminar la hipertensión de nuestra vida, además previene el colesterol, otra de las enfermedades cardiovasculares más frecuentes en nuestra sociedad. Se trata de la Dieta DASH, una dieta hipocalórica equilibrada diseñada para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y controlar la hipertensión.

La tensión alta es un problema que afecta en gran medida a nuestra población y por ello se estudian y desarrollan multitud de soluciones para ponerle fin, y este es el caso de esta dieta que además de controlar la tensión alta, ayuda a adelgazar ya que es una dieta hipocalórica, baja en sodio y en grasas, por lo que contribuye a perder peso.

Es importante que realicemos algún tipo de ejercicio físico cardiovascular moderado, ya sea salir a caminar, montar en bicicleta, bailar, aeróbico, etc para mantener un estado de salud óptimo.

 

¿Qué puedo comer y qué no debo comer para la hipertensión?

Generalmente la dieta para la hipertensión es una dieta equilibrada basada en el consumo de frutas, verduras, cereales, carnes y pescados magros, así como legumbres. Pero básicamente se trata de moderar el aporte de sodio y de grasas. Podemos comer generalmente de todo, con una serie de pautas que debemos conocer, para evitar empeorar la situación cardiovascular.

A la hora de elegir las grasas, que como hemos dicho en otros artículos, son indispensables para el completo desarrollo de la actividad metabólica de nuestro organismo; deberemos escoger las grasas de origen vegetal monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

 

A continuación, se ofrece una lista de alimentos con los que se debe tener cuidado y que no son aconsejables para llevar a cabo este tipo de dieta.

• Pescados ahumados y secados, caviar.
• Embutidos y conservas en general así como condimentos (salsas, encurtidos).
• Aceitunas.
• Carnes saladas, ahumadas y curadas.
• Quesos (se permiten los tipos Burgos).
• Pan y biscotes con sal (excepto cantidades menores de 50 gr).
• Sopas de sobre, purés instantáneos, consomés, patatas (chips).
• Frutos secos salados y pastelería industrial.
• Mantequilla salada, margarina con sal.
• Agua con gas, bebidas gaseosas en general.

 

Alimentos prohibidos o racionalizados:

• Congelados: filetes de pescado, guisantes, verduras congeladas o cualquier verdura a la que se ha añadido sal.
• No está permitida más de una ración al día de: alcachofas, brotes de remolacha, remolacha, zanahorias, apio, col rizada, brotes de mostaza, espinacas, acelgas y nabo.
• Suero de leche, pan normal, cereales secos, excepto el arroz hinchado, el trigo hinchado y granos de avena instantáneos.
• Marisco excepto las ostras.
• Mantequilla o margarina con sal.
• Aliños para ensalada (que contienen sal).
• Cualquier alimento que contenga bicarbonato sódico: galletas, pan de maíz, panecillos, pasteles, tartas…
• No más de dos tazas de leche al día.
• No dulces comerciales, excepto caramelos duros, chicles o gominolas que deberemos consumir con moderación.

– Cabe resaltar, que los aliños se pueden hacer con limón o vinagre y de todo tipo de especias naturales.

* Recuerda que si padeces esta enfermedad previamente debes consultar con tu médico.

 

Consejos imprescindibles para combatir la hipertensión

– El principal consejo a seguir es el control del peso. Estudios demuestran la relación entre el sobrepeso y la hipertensión arterial.

– Ingerir alimentos ricos en calcio, el consumo de dietas ricas en calcio parecen estar asociadas a un tensión arterial más baja.

– Controlar la ingesta de sal. Estudios han demostrado la relación entre la ingesta de sal (cloruro sódico) y el aumento de la presión arterial. Además el consumo en nuestro país de este mineral esta por encima de las necesidades del organismo por lo que reducir su consumo sería beneficioso.

– Evitar el consumo excesivo de alcohol. Muchos especialistas recomiendan un vaso de vino al día como medicina favorecedora del sistema circulatorio, pero como ya se sabe, todo en exceso es malo.

– Evitar el consumo excesivo de café. El efecto de la cafeína sobre la presión arterial es de corta duración por lo que no es necesario suprimirlo pero si controlar su consumo.

– Eliminar el tabaco ya que esta muy relacionado con enfermedades cardiovasculares y es uno de los peores enemigos del sistema circulatorio.

– Combatir el estrés. El estrés permanente conlleva muchas veces a un aumento de la presión arterial, por lo que es conveniente realizar ciertas disciplinas de ejercicio-relajación como Yoga, Pilates, etc…

 

Menú semanal de la dieta para la hipertensión

LUNES

Desayuno

Una tostada con pavo y queso fresco, con un café o infusión.

Media Mañana

Un zumo natural de naranja, o una pieza de fruta y un té o infusión.

Comida

Pollo asado con verduras al vapor (se permite aromatizarlo con especias).

Media Tarde

Un zumo natural y un poco de queso fresco con mermelada.

Cena

Sopa de verduras y pescado a la plancha o al vapor.

 

MARTES

Desayuno

Una tostada con pavo con un café o infusión y un zumo o una pieza de fruta (se puede sustituir la tostada por cereales).

Media Mañana

Un zumo natural de naranja, o una pieza de fruta y un té o infusión.

Comida

1 ración de pescado (excepto crustáceos o moluscos) asado al horno o al vapor con verduras hervidas. Una infusión y una pieza de fruta como colación.

Media Tarde

Un zumo natural.

Cena

Crema de verduras y macedonia natural de frutas de temporada.

 

MIÉRCOLES

Desayuno

Una tostada con pavo con un café o infusión y un zumo o una pieza de fruta (se puede sustituir la tostada por cereales).

Media Mañana

Un zumo natural de naranja, o una pieza de fruta y un té o infusión.

Comida

Ensalada y pechuga a la plancha + un yogur.

Media Tarde

Un zumo natural y un poco de queso fresco con mermelada.

Cena

Merluza en salsa verde con guarnición de verduras al vapor.

 

JUEVES

Desayuno

Una tostada con pavo con un café o infusión y un zumo o una pieza de fruta (se puede sustituir la tostada por cereales).

Media Mañana

Un zumo natural de naranja, o una pieza de fruta y un té o infusión.

Comida

Un filete de  ternera a la plancha y verdura hervida. Una pieza de fruta. .

Media Tarde

Un yogur y una pieza de fruta.

Cena

Berenjenas rellenas de verdura y carne picada.

 

VIERNES

Desayuno

Una tostada con pavo con un café o infusión y un zumo o una pieza de fruta (se puede sustituir la tostada por cereales).

Media Mañana

Un zumo natural de naranja, o una pieza de fruta y un té o infusión.

Comida

Ternera guisada en estofado. Un yogur.

Media Tarde

Un zumo natural y un poco de queso fresco con mermelada.

Cena

Una ración de pescado al horno y verduras al vapor.

 

SÁBADO

Desayuno

Una tostada con pavo con un café o infusión y un zumo o una pieza de fruta (se puede sustituir la tostada por cereales).

Media Mañana

Un zumo natural de naranja, o una pieza de fruta y un té o infusión.

Comida

Una ración de pollo a la cazuela con verduras. Un poco de fruta.

Media Tarde

Un zumo natural y un poco de queso fresco con mermelada.

Cena

Un tortilla francesa y judías o espinacas salteadas con pasas y piñones.

 

DOMINGO

Desayuno

Una tostada con pavo y queso fresco, con un café o infusión.

Media Mañana

Un zumo natural de naranja, o una pieza de fruta y un té o infusión.

Comida

Ensalada verde con un plato de legumbres como se desee.

Media Tarde

Un yogur y una pieza de fruta.

Cena

Yogur con fruta troceada y una infusión.