Dieta para unos huesos sanos y fuertes

alimentos para unos huesos fuertesEl sistema óseo es tan vital como cualquier otro sistema que configura nuestro organismo, si bien es cierto la capacidad de regenerar la estructura ósea de nuestro organismo es absolutamente inmejorable pero existen factores que hacen que se deterioren también con facilidad; por eso es importante cuidar de nuestros huesos desde pequeños.

La importancia de llevar una vida sana, hacer ejercicio y asegurarle a nuestro organismo el aporte nutricional correcto para su desarrollo a través de la alimentación es vital para evitar la posible aparición de enfermedades como la osteoporosis.

La estructura ósea del cuerpo humano constituye aproximadamente un 12% de nuestro peso corporal, es una estructura muy compleja que comprende 206 piezas de huesos de diferentes tamaños. El conjunto de estos huesos tiene muchas funciones, una es proteger los órganos internos, facilitar el movimiento de las articulaciones, almacenar minerales para el correcto desarrollo del organismo. También protegen estructuras vitales como es el caso de la médula espinal o la esctructura craneoencefálica.

La estructura ósea es una de las partes más importantes del esqueleto, está formada por tejido óseo que es muy resistente y aunque parezca mentira, es muy elástico ya que permite el desarrollo y crecimiento. Para que ello se desarrolle con normalidad es necesario cuidar nuestros huesos pero ¿cómo? te preguntarás, muy sencillo: la alimentación es la base de nuestra salud general, pues de la salud ósea también lo es.

 

¿Qué comer para cuidar tus huesos?

No es necesario beber litros y litros de leche ni comer ningún alimento en concreto en cantidades ingentes. Basta con comer de forma sana, introduciendo en nuestra dieta ciertos alimentos que nos previenen de enfermedades como la osteoporosis, por ejemplo.

Es importante saber la composición ósea para poder determinar qué nutrientes son más interesantes para nuestra salud ósea, por ello debemos empezar hablando del colágeno, una proteína considerada el elixir de la juventud ya que nos previene del envejecimiento prematuro de las estructuras del organismo, protege los órganos vitales y músculos siendo fundamental para un correcto estado de salud de nuestros ligamentos, cartílagos, huesos y articulaciones.

 

Alimentos que ayudan a la formación de colágeno

El colágeno se sintetiza de forma normal con el aporte nutricional de la alimentación pero a medida que transcurren los años vamos produciendo menor cantidad, llegándose a reducir la producción en casi un 50% en mujeres durante la menopausia.

Mantener la producción y los niveles de colágeno en valores naturales estables es fundamental para evitar la osteoporosis, principalmente.

Por ello, es importante cuidar la alimentación de manera que le ofrezcamos a nuestro organismo los nutrientes necesarios, a través de la alimentación,  para que él sea capaz de producir el colágeno necesario para mantener la estructura ósea sana y fuerte.

Obtener el colágeno de la alimentación no es cosa fácil si cuidamos nuestra dieta, ya que el colágeno se encuentra en las partes grasas y gelatinosas de la carne animal; pero podemos decir que hay alimentos que nos ayudan a producir el colágeno como son: el brócoli y verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, zanahorias, tomates y frutas cítricas, arándanos y fresas.

Todos aquellos alimentos ricos en vitamina A y C principalmente.  Además de la alimentación podemos tomar un suplemento que nos asegure unas cantidades adecuadas de esta sustancia.

Para nutrir nuestro sistema óseo es importante llevar a cabo una dieta equilibrada rica en calcio, que podemos obtener de diferentes fuentes como pueden ser los lácteos y derivados, ciertos cereales como el teff, y muchos otros alimentos como el brócoli, las algas, las coles y las sardinas.

 

Alimentos para los huesos

Existen alimentos que no contienen calcio en gran cantidad pero ayudan a una correcta asimilación de calcio y contienen otros minerales interesantes para nuestros huesos como los siguientes:

  • Las sardinas contienen gran cantidad de calcio pero además tienen vitamina B12, vitamina D y ácidos omega 3 que mejoran los estados de artrosis y nos previenen de la ostroporosis.
  • La naranja contiene calcio y vitamina C esencial para la formación de colágeno.
  • El brócoli, las coles y verduras de hoja verde contienen calcio, magnesio, vitamina D y vitamina K que ayuda a evitar la pérdida de masa ósea ya que ayuda a metabolizar la osteocalcina.
  • Los garbanzos y otras legumbres son ricas en fósforo, este mineral ayuda a la absorción del calcio. Además de aportar fibra.
  • Las semillas de sésamo y el teff contienen gran cantidad de calcio así como las algas wakame.
  • Los frutos secos son una gran fuente de magnesio que regula la absorción del calcio
  • El aguacate contiene omega 6 que mejora los estados de artritis por su poder antiinflamatorio. Si te interesa la dieta para problemas articulares haz click aquí.

Es importante destacar que la absorción del calcio va muy ligada a la vitamina D, ya que si hay carencias en esta vitamina el calcio no se asimila correctamente.

La vitamina D la podemos obtener de numerosos alimentos así como a través de la piel mediante la exposición solar o tomara en forma de suplemento alimenticio.

 

El ejercicio para cuidar los huesos

Numerosos estudios hay al respecto y es que se ha conseguido demostrar que la práctica de ejercicio físico durante la infancia fortalece nuestros huesos y aumenta la masa ósea hasta en un 20% retrasando así la aparición de la osteoporosis hasta 10 años.

Realizar ejercicio físico contribuye a fortalecer nuestros huesos ya que aumenta la densidad ósea, además de aumentar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y la coordinación lo que nos hace menos vulnerables a caídas, y también el músculo al estar más desarrollado nos previene de sufrir más daños óseos porque el músculo protege al hueso.

Hacer ejercicio regular activa los osteoblastos, unas células que se encargan de generar masa ósea, y aumentan los depósitos de calcio del organismo.

Es importante adaptar el ejercicio físico que realicemos a nuestras condiciones físicas y a nuestra edad, puesto que no queremos exponernos a más riesgos que los necesarios.

 

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer?

Si caminas durante una hora, a un buen ritmo que te permita hablar, harás que tus huesos permanezcan fuertes y contribuirás a una mayor densidad ósea.

Si optas por correr entre media o una hora de forma regular, aumentarás la densidad mineral ósea de la columna vertebral y las caderas, principalmente. Puedes también ir en bicicleta, que aumentará también la densidad mineral ósea de la columna.

Puedes hacer todo tipo de ejercicio, siempre adaptado a tus posibilidades. Las pesas también contribuyen al desarrollo muscular y a una mayor protección de la densidad ósea.

Recuerda que es importante cuidarnos por dentro, para que se note por fuera.

 

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