Dieta para engordar rápido y aumentar la masa muscular

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Aumentar de peso, a veces no es tarea fácil

Esta dieta está diseñada para aquellas personas que se ven demasiado delgadas y quieren aumentar su peso, su masa muscular, etc. El hecho de engordar va relacionado con la cantidad de calorías que se ingieren y aquellas que se consumen con la actividad diaria. Teniendo en cuenta que el gasto calórico tiene en cuenta cualquier actividad del organismo, como por ejemplo dormir,  no sólo la actividad física que realizamos como tal.

Generalmente la gente piensa que engordar es fácil, pero a aquéllas personas que lo necesitan, a veces se les hace tan cuesta arriba como el que quiere adelgazar. Además deberemos pretender un aumento de peso que sea saludable para nuestro organismo, no poniendo en riesgo nuestra salud ni consumiendo alimentos ricos en calorías vacías de
nutrientes, como dulces, grasas, etc.

Esta dieta está elaborada con un excedente de calorías medio, que debes ir ajustando según tu gasto calórico, relacionado con la actividad física que realices. Pero no pretendas engordar de golpe, es mejor hacerlo de forma progresiva ajustando el aporte calórico poco a poco.

Engordar de forma saludable

Si lo que necesitas es engordar, a continuación te ofrecemos las pautas necesarias para llevarlo a cabo de la forma más sana. Puesto que, debes plantearte que no interesa engordar comiendo comida basura, o comida que no sea saludable.

El hecho de engordar, es mejor de forma saludable puesto que coges peso, músculo pero no necesariamente grasa. La idea es muy clara, para engordar necesitas ingerir más calorías de las que consumes. Así que puedes empezar con una dieta de 2000 kcal aproximadamente e ir aumentando hasta un máximo diario de 2500 kcal. Si vas engordando 500 gr a la semana, es suficiente, no es necesario hacerlo más rápido, puesto que no es sano. Es lo mismo que cuando perdemos peso, los cambios bruscos no son saludables y por ello, es mejor hacerlo de  forma escalonada, gradual, para que no tenga consecuencias sobre nuestra salud.

Debes tener en cuenta que comiendo alimentos saludables puedes engordar de forma sana y equilibrada. No es aconsejable que te alimentes a base de alimentos de alto contenido graso, ni de alimentos precocinados ricos en azúcares, etc.

Las personas que desean engordar y toman la determinación de hacerlo de forma rápida, sin controlar los alimentos que consumen y los nutrientes que les aportan; suelen caer en el error de poner en riesgo su salud, sobre todo en el aspecto cardiovascular. Puesto que el aumento de grasas y azúcares hacen que en las arterias se acumule el colesterol y podemos tener problemas de circulación.

 

Pautas para engordar de forma sana

  • Haz 6 comidas diarias, con algún tentempié si te apetece entre horas.
  • No debes eliminar ningún tipo de alimento, puedes disfrutar de todos ellos en su medida, teniendo siempre en cuenta aquéllos alimentos que te aportan mayor cantidad de nutrientes.
  • Deberás aumentar el consumo de hidratos de carbono por la tarde y noche, para que tu organismo reserve parte de ellos, en forma de energía. Además deberás consumir proteínas para ayudar al desarrollo muscular. Te aconsejamos que comas pescado azul, que, además de su aporte de proteínas de origen animal de alto nivel nutricional, te aportan grasas saludables del tipo Omega 3 y 6, que son muy beneficiosas para tu salud. Además incorpora proteínas de origen vegetal, como las legumbres, combinadas con hidratos para un correcto desarrollo muscular. Puedes ver las mejores proteínas de origen vegetal y sus beneficios aquí.
  • Entre horas, puedes comer frutos secos que contienen grasas saludables y aumentan la carga calórica que le estás aportando a tu organismo.
  • Una buena idea es hacer un resopón o tentempié antes de ir a dormir. Generalmente, al disminuir la actividad física por la tarde y por noche, este extra calórico que nuestro organismo no consume, será el que nos haga engordar de forma progresiva y saludable.

Alimentos que debo comer para aumentar la masa muscular

A continuación te ofrecemos algunos de los alimentos que te ayudarán a aumentar tu masa muscular de forma saludable, recuerda que debes comer variado, combinando correctamente los grupos de alimentos, sin eliminar ningún tipo de alimentos ni abusando de otros, ya que nos interesa engordar de forma sana para aumentar la masa muscular, no aumentar la grasa corporal.

De entre los alimentos más importantes podemos encontrar los siguientes:

  • Los huevos: aunque antes se creyera que su uso en exceso puede aumentar el colesterol, podemos decir que los huevos son muy saludables y que vigilando su consumo, son ideales para aumentar la masa muscular y definirla ya que nos aportan proteínas de alto valor biológico y nutricional. Si tienes problemas de colesterol consume únicamente las claras ya que la grasa se encuentra en la yema mientras que la clara está totalmente libre de grasas siendo únicamente proteínas.
  • Las espinacas y otras verduras de hoja verde: por su alto contenido en glutamina son esenciales para el desarrollo de la musculatura magra, este aminoácido también ayuda a mantener el tono muscular y aumenta la resistencia, es por ello que te resultará un alimento indispensable para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.
  • Los lácteos: aunque siempre debemos escoger los lácteos bajos en grasa, los lácteos nos aportan nutrientes de calidad para generar masa muscular.
  • La carne magra: Pudiendo ser carne blanca o roja aunque siempre debemos preferir las carnes magras, es decir las partes con menor contenido en grasas.
  • Los frutos secos: son un gran aliado porque nos aportan aminoácidos esenciales para un correcto desarrollo muscular, y la grasa que nos pueden aportar es saludable. Recuerda que son una fuente de principal de energía y además nos aportan oligoelementos.
  • El atún: también es uno de los alimentos que más se consumen para aumentar la masa muscular porque se metaboliza muy bien y su fuente es casi exclusivamente proteica.
  • Las legumbres: Las leguminosas en general, de entre las que destacamos la soja, las lentejas y garbanzos son ideales para aportar proteínas de origen vegetal a nuestro organismo ya que no nos aportan grasas y así equilibramos el consumo de proteínas de origen vegetal y animal.
  • Los hidratos de carbono: No debemos olvidarnos de este grupo tan importante de nutrientes ya que nos brindan la energía necesaria para nuestro organismo, y de hecho está demostrada una mayor eficacia de la asimilación de las proteínas con una correcta combinación de hidratos de carbono. En el siguiente enlace te dejamos más información sobre este grupo nutricional, los carbohidratos.
  • Avena: es uno de los cereales que más consumen aquellas personas que quieren desarrollar su musculatura, si quieres saber más sobre ella haz click aquí.

 

Para aumentar la masa muscular ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

  • Deberemos llevar una dieta rica en hidratos de carbono, aunque deben ser siempre de cadena media, preferentemente, ya que son más saludables y no producen picos de glucosa.
  • La actividad física que realices también tiene una importancia considerable, preferentemente no abandones tu actividad para poder engordar, es preferible que sigas realizando deporte y aumentes el aporte calórico sin reducir el nivel de actividad física. Eso sí, es muy importante que el ejercicio que realices no sea de tipo aeróbico ya que ello conlleva un desgaste mayor y una mayor combustión de calorías.
  • Es preferible que realices deporte de más carga y pocas repeticiones, ejercicios de musculación, fuerza y resistencia, más que ejercicio aeróbico. Ello contribuirá a que ganes masa muscular.

Para el desarrollo muscular puedes probar los mejores batidos de proteína naturales y añadirlos a tu dieta, estos batidos te ayudarán a desarrollar tu musculatura de forma saludable y natural.

Puedes consultar con tu médico algún suplemento como la creatina para ayudar a desarrollar el músculo. Puedes consumir también geles, o bebidas para deportistas con hidratos de carbono para ayudarte.

Si te interesan otros suplementos alimenticios que puedan ayudarte a desarrollar musculatura y a mejorar tus entrenamientos deportivos puedes informarte en el siguiente post sobre los suplementos alimenticios y el deporte.

 

Menú de la dieta para engordar

A continuación te ofrecemos el menú orientativo de la dieta para subir peso.

Puedes variarlo a tu gusto siempre incluyendo alimentos de todos los grupos nutricionales, abundando los hidratos de carbono y las proteínas sobre todo, sin dejar de lado los glúcidos ni las grasas, todo en su justa medida es importante.

 

DÍA 1
Desayuno
Café con leche, zumo natural de naranja, dos tostadas con mantequilla y mermelada y queso fresco con dulce de membrillo.
Media Mañana
Un panecillo con jamón de York y una pieza de fruta.
Comida
Una ensalada de legumbres y una pechuga de pollo a la plancha con puré de patatas. Un yogur griego.
Media Tarde
Unas galletas y un café con leche.
Cena y resopón
Arroz salteado con verduras y ternera a la plancha acompañado de una tortilla francesa de dos huevos. Una macedonia de frutas. De resopón tomaremos una taza de leche con unas galletas.

 

DÍA 2
Desayuno
Un tazón de muesli o cereales con fruta acompañado de yogur griego, un zumo de naranja, unas lonchas de jamón de pavo y queso gouda. Infusión o café para acompañar con unas galletas.
Media Mañana
Un postre lácteo (natillas, flan, yogur).
Comida
Una ensalada completa acompañada de un plato de pasta a la carbonara o boloñesa. Una pieza de fruta.
Media Tarde
Un tazón de fruta con yogur griego.
Cena y resopón
Pescado al horno acompañado de crema de verduras con patata y zanahoria. Unas tostadas de pan de centeno y queso cremoso con uvas pasas. Una macedonia de frutas. De resopón una taza de leche con unas galletas.

 

DÍA 3
Desayuno
Café con leche, dos tostadas de pan con mantequilla y jamón York, unos trozos de queso semi curado. Y un yogur con fruta.
Media Mañana
Un tazón de fruta de temporada.
Comida
Una ensalada de pasta acompañada de un filete de ternera con patatas fritas y verduras al vapor. Un postre lácteo.
Media Tarde
Un bocadillo con jamón y queso.
Cena y resopón
Una tortilla de espinacas acompañada de pollo al curry servido con arroz blanco. Una pieza de fruta. De resopón un tazón de fruta con yogur griego.

 

Estos menús de tres días distintos son para que puedas elaborar diferentes adaptándolos y modificándolos a tu gusto, son una idea orientativa para que observes como puede ser un menú que se adapte a tus necesidades.

 

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Comentarios
  1. Gaston Alcaino

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