Dieta para Deportistas, cómo orientar la alimentación

alimentación para deportistas

La dieta para deportistas

La importancia de una alimentación adecuada en el deporte es un hecho conocido por los propios deportistas y sus entrenadores. Para los deportistas profesionales que tienen como objetivo mejorar sus marcas o rendimiento, una buena alimentación es clave para conseguir el objetivo, para los deportistas amateurs no resulta tan vital este aspecto, pero desde luego sí que es muy importante.

La planificación de la dieta varía si el ejercicio o el entrenamiento que vamos a realizar es de resistencia o de tipo aeróbico tal como; correr, montar en bici, el tenis, fútbol, etc…, o si es entrenamiento de fuerza o tonificación muscular. Es importante encaminar nuestra alimentación al ejercicio que se va a realizar ya que de ello depende nuestra resistencia y posterior recuperación de la actividad deportiva.

Además, cabe destacar que la nutrición puede ayudarnos a aumentar el rendimiento y la resistencia de nuestros entrenamientos según sea nuestro objetivo. Podemos hacer ejercicio con diferentes propósitos, como por ejemplo para adelgazar, para conseguir definir la muscultura, para aumentar la masa muscular, o simplemente para sentirnos bien. Por lo tanto, para una alimentación adecuada para la práctica del deporte, hay que tener en cuenta distintos factores que explicaremos a continuación.

 

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de planificar un menú?

  • ENERGÍA – Para hacer deporte de media o larga duración necesitamos energía para que nuestros músculos sigan trabajando, para ello necesitaremos que entre el  60%-70% de nuestra alimentación se base en carbohidratos del tipo complejo (estos alimentos se componen entre otros por el  pan, el arroz, la pasta, cereales, tubérculos y frutas).

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y con ellos conseguimos llenar los depósitos de glucógeno de los músculos. Cuando estos depósitos se vacían, el cuerpo empieza a quemar grasa para producir energía por lo que de esta forma llegará antes la fatiga.

Por  todo ello, debemos tener en cuenta que tenemos que ofrecerle a nuestro organismo lo que necesita sin que tenga que pasar dificultades para obtener energía durante la actividad, ya que ello podría provocarnos daños en nuestro organismo y casos de desfallecimiento, cansancio, etc.

 

  • HIDRATACIÓN – La ingesta de líquidos resultará fundamental y no sólo se debe hacer durante el ejercicio sino que se debe tener muy en cuenta en la dieta para mantener el cuerpo bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. En una ocasión normal necesitamos alrededor de 2 litros diarios de agua para mantener un buen equilibrio hídrico por lo que en casos de ejercicios de larga duración las necesidades aumentan.

Los problemas de deshidratación son muy comunes en los deportistas, para un correcto equilibrio es importante que vigiles tus niveles de magnesio, ya que la sudoración excesiva hace que puedan haber carencias de este mineral y podrías necesitar un suplemento de magnesio marino para regular este déficit.

 

  • PROTEÍNAS – La aportación de proteínas en la dieta ha de ser moderada. Los deportistas necesitan aportar sobre un 15% de proteínas en la dieta. Estas contribuyen a una buena recuperación de los músculos dañados por el ejercicio.Entre los alimentos proteicos destacan la carne, pescados, el huevo, productos lácteos, etc.

Cabe destacar que tras numerosos estudios han sido clarificadas distintas ideas que tienen que ver con el deporte y las proteínas ; de entre estos conceptos cabe destacar que la proteína resulta indispensable para cualquier individuo, pero si eres deportista más todavía ya que se ocupa del desarrollo muscular y de su recuperación.

Las proteínas se dividen entre las de origen animal (alto valor biológico) y las de origen vegetal, es importante que consumamos de ambos tipos. Las de origen animal nos aportan proteínas de máxima calidad pero nos aportan grasas por lo que debemos controlarlas; mientras que las proteínas de origen vegetal nos aportan proteínas y fibra.

Cabe destacar que, contrariamente a lo que se creía anteriormente, la proteína debe estar cocida para que el cuerpo la asimile correctamente; por lo que los batidos de proteínas con claras de huevo crudas no son una buena opción para aumentar la masa muscular.

 

  • GRASAS – Hemos de destacar que las grasas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, pero hemos de optar por las grasas saludables que nuestro organismo utilizará como energía. Si aún no sabes distinguir entre las grasas buenas y las malas, te recomendamos que te informes en profundidad aquí.

Por supuesto se han de evitar las comidas copiosas y ricas en grasas, no sólo por las pesadas digestiones que se pueden producir sino porque la grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular.

 

¿Son necesarios los suplementos en la dieta para deportistas?

El aporte de los nutrientes necesarios para nuestro organismo debe basarse en una alimentación adecuada y variada que garantice a nuestro organismo el poder disponer de lo que realmente necesita para llevar una correcta actividad funcional, pero en el caso de los deportistas es muy frecuente la suplementación de ciertos nutrientes aunque generalmente no son necesarios pueden servir de gran ayuda, consulta aquí los tipos de suplementos deportivos.

Es importante que conozcas los efectos de cada suplemento antes de tomarlos y que lopongas en conocimiento de tu personal sanitario (médico o nutricionista) para que te puedan informar en profundidad sobre posibles problemas derivados de su consumo.

Como sabes existen multitud de suplementos y debemos escogerlos según sean nuestras necesidades. En este post puedes encontrar más información sobre los tipos de batidos de proteínas y cuál elegir.

 

¿Cómo ajustar la alimentación para perder grasa?

Si realizas ejercicio físico con la intención de perder grasa y como consecuencia adelgazar podemos recomendarte que ajustes tu dieta a tus necesidades de tal forma que lo que más te convendría sería hacer una pequeña reducción de los hidratos de carbono y aumentar el contenido proteico en la dieta ya que así conseguirás un mayor nivel de saciedad y un descenso en el aporte calórico; lo que contribuirá a la pérdida de peso; deberás también reducir las grasas.  En estos casos es muy importante ajustar el aporte calórico al máximo para que no se creen excedentes calóricos que se acumulen en forma de grasa en el organismo.

Puedes ver  la dieta proteica para adelgazar sin perder masa muscular aquí.

 

¿Nutrición para deportistas de gimnasio, cómo adaptarla?

Si en tu caso quieres adaptar tu alimentación orientándola hacia un mayor desarrollo y definición muscular te aconsejamos que progresivamente disminuyas el consumo de hidratos de carbono para conseguir vaciar las reservas de glucógeno, que mantengas el nivel de grasas controlando consumir aquéllas más saludables y que tonifiques tus músculos con un aumento del consumo de proteínas de forma progresiva y orientada al entrenamiento. Puedes informarte en profundidad en este post sobre la dieta de definición muscular.

 

Cada deportista en función de la intensidad y duración de sus entrenamientos tendrá que llevar a cabo una dieta más o menos calórica en función de sus necesidades energéticas.

 

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