La dieta Macrobiótica para bajar peso

dieta macrobiótica o de la longevidad japonesa

La dieta Macrobiotica, explicada paso a paso

La dieta macrobiótica es una de las últimas tendencias para conseguir tener un estado de salud óptimo y además permanecer en tu peso. Si sufres sobrepeso, en el momento en el que empieces a seguirla perderás peso porque regularás y reequilibrarás tu organismo. Esta dieta nace de la mano del filósogo George Ohsawa, quien ya en 1920 desarrolla la dieta macrobiótica pensando en que si comemos sano y de forma sencilla podremos convivir en armonía con la naturaleza, aunque ésta esté en constante cambio. Además creía que esta dieta contribuiría a la cura y prevención de distintos tipos de enfermedades.

La dieta macrobiótica debe su nombre al griego “macro” significa grande, largo y “bio” vida,  por ello la dieta macrobiótica es considerada la dieta de la longevidad. Tanto es así que muchos de sus seguidores afirman haberse curado de enfermedades consideradas crónicas.

La idea de la dieta macrobiótica es evitar los alimentos que son tóxicos o que contienen tóxicos, y se ha ido adaptando a las circunstancias y cambios de la sociedad, ya que se han eliminado alimentos que antes no existían en tan gran escala, como son los alimentos procesados. Aunque hay variantes, o corrientes distintas dentro de los seguidores de la dieta macrobiótica existen unos principios básicos que son los siguientes. La dieta macrobiótica es una dieta basada en fundamentos del yin y el yang y divide los alimentos según el tipo de energía.

 

¿En qué consiste la dieta macrobiótica?

La dieta macrobiótica es una dieta baja en grasas, principalmente vegetariana en la que predominan los cereales integrales enteros, es una dieta rica en fitoestrógenos.

Algunos seguidores son totalmente vegetarianos, otros eliminan totalmente los lácteos sin comer para nada carne, pero sí comen huevos y otras personas incluyen pescado o carne en muy pequeña proporción y orgánico. La principal idea es consumir alimentos naturales cultivados de forma orgánica y biológica y eliminar de la dieta todos aquellos productos procesados y refinados.

La proteína de origen animal está presente en la dieta pero no tiene un peso muy importante, es decir, se consume pescado así como huevos pero no de manera habitual, o como plato principal, es más el acompañante de los cereales enteros. Existen corrientes que son totalmente vegetarianas, pero como sabéis ello nos puede traer problemas de salud relacionados con déficits de vitaminas, aminoácidos y sales minerales presentes en la carne.

 

Los principales pilares de la dieta macrobiótica

  • Debemos comer en su justa medida, sin llegar a sentirnos saciados. Debes comer, sólo cuando se tiene hambre y la cantidad necesaria, considerando que fuera de esto todo son excesos.
  • Es muy importante masticar correctamente los alimentos.
  • Debemos apostar por el consumo de frutas y verduras de temporada, frescas y naturales.
  • Limitaremos el consumo de alimentos de origen animal a tres veces por semana.
  • Los condimentos para cocinar la carne o el pescado deben ser desintoxicantes como el limón, jengibre, wasabi o la mostaza.
  • Las semillas y frutos secos se consumirán con moderación.
  • La fruta tropical no está aconsejada.
  • Como endulzante deberemos utilizar sirope de arroz o malta de cebada. No se puede utilizar azúcar ,miel, ni melazas.
  • No se permite el consumo de chocolate.
  • El consumo de pasta debe ser de forma ocasional y a ser posible integral.
  • La forma de cocción debe ser al vapor, hervidos, al horno o salteados. Nunca fritos ni rebozados.
  • Tomar alimentos provenientes del medio en el que se vive, y que sean principalmente de temporada.
  • Tomar alimentos lo menos manipulados posible.
  • Todo el  agua que se vaya a consumir o que se emplee para cocinar debe ser hervida.
  • No se permite la cocción en microondas.
  • Los utensilios para cocinar o conservar, solo de madera, cristal, acero inoxidable o porcelana.

 

¿Qué alimentos puedo comer con la dieta Macrobiótica?

Del 40-60% de cada comida ha de contener cereales enteros y de origen orgánico como el arroz integral, trigo entero, cebada, mijo, centeno, maíz, trigo sarraceno y otros cereales.
Debes consumir uno o dos platos de sopa al día. Como la sopa Miso, muy típica en Japón elaborada con soja fermentada. También las sopas de verduras.
Las verduras deben representar un 35%- 40% de la dieta diaria. Una parte debería ser cruda como son las ensaladas. Las verduras como las patatas, las berenjenas, tomates, pimientos, espinacas, calabacines deben estar representadas en la dieta en menor cantidad que las verduras de hoja verde.

Las algas marinas son un elemento imprescindible dentro del menú diario de la dieta macrobiótica.

Un 15% de la dieta diaria deben ser las alubias, los garbanzos o las lentejas y otros alimentos como el Tofu, Tempeh o Natto.

No se deben utilizar aceites refinados para cocinar ni como aliño, como se trata de una dieta de origen japonés el aceite de uso más habitual es el aceite de sésamo negro. Pero si no lo puedes conseguir,puedes usar en poca cantidad el aceite de virgen extra natural y de origen biológico. Como condimentos utilizaremos, sal marina, vinagre de arroz integral,  jengibre rallado, semillas de sésamo tostadas, algas, etc.

La única bebida aceptada es el agua, que debe ser hervida y el elaborado con diente de león o granos tostados.

La base del pensamiento macrobiótico es que todas las cosas, incluso nuestro cuerpo, los alimentos y todo lo que nos rodea están compuestos por el Yin y Yang. Esta teoría está basada en estos dos básicos componentes en los que realmente no son ni materia ni energía, es una combinación complementaria y es una forma de explicar la relación entre cosas. Son como dos polos opuestos y a la vez complementarios, en la dieta macrobiótica lo ideal es el equilibrio entre estas dos fuerzas.

 

Alimentos Yin y Yang

Para determinar si los alimentos son más Yin o Yang, hay cuatro factores principales:

  • Cómo crecen, velocidad y dirección.
  • Donde crecen, si es en climas nórdicos o en climas cálidos.

Yin, son los alimentos considerados fríos, más grandes, con menos sal y más potasio y que crecen por encima del suelo y Yang los alimentos considerados cálidos o calientes, más pequeños, con más sodio y que crecen debajo del suelo.

  • El contenido sodio-potasio: Yin son alimentos ricos en potasio y Yang son los ricos en sodio.
  • Efecto que tiene el alimento en el organismo, frío o cálido.

Para comer los alimentos dentro de la filosofía del Yin y el Yang y encontrar el equilibrio, la filosofía es alimentarse con los alimentos fríos cuando hace calor y con los cálidos cuando hace frío.

En resumen …

Alimentos Yin: son los de energía fría, dispersante y debilitante como el azúcar, la miel, los lácteos, las frutas, verduras, berenjena, tomate, remolacha y el alcohol.

Alimentos Yang: alimentos de energía caliente, tonificante y contractiva como los cereales, legumbres, pescado, carne, sal, verduras de raiz.

Los seguidores de la dieta macrobiótica sugieren eliminar las aves, carne y huevos que son demasiados Yin por lo que puede provocar un estancamiento en el cuerpo. Aunque realmente no hay nada malo en comer estos alimentos. Otros alimentos como, el azúcar, el alcohol, la miel, el café, el chocolate, las especies demasiado picantes, químicos, conservantes, aceites vegetales de poca calidad o muy refinados, leche de origen comercial, yogur y quesos blandos, son demasiado Yang.

 

Menú orientativo de la dieta Macrobiótica

 

Desayuno:

A elegir entre:

  • Arroz integral con calabaza cocida.
  • Cereales integrales secos o con leche de soja.
  • Avena cortada con fruta.

 

Tentempié:
Apio o zanahorias tiernas crudas.

 

Comida:

Se puede elegir entre multitud de sopas, como por ejemplo:

  • La  sopa de col rizada al vapor.
  • Sopa de miso con granos integrales.
  • Sopa de fideos udon y caldo.
  • Sopa de guisantes.
  • Sopas de verduras.

 

Merienda:
Semillas de girasol o frutos secos sin sal, una pieza de fruta de temporada.

 

Cena:
Es aconsejable cenar ligero, puedes elegir una de estas opciones:

  • Algas marinas y tofu al vapor.
  • Ensalada de mariscos con verduras.
  • Arroz integral con brócoli y pescado blanco al vapor.
  • Alcachofa  o espárragos y arroz integral al vapor.
  • Lentejas cocinadas con verduras de raíz.
  • Ensalada de garbanzos con verduras de hoja verde.

 

¿Sirve la dieta macrobiótica para adelgazar?

La dieta macrobiótica no está directamente diseñada para adelgazar, pero es muy probable que si se sigue esta se adelgace, ya que los cambios en la alimentación, tan sólo por retirar las harinas blancas y productos procesados y refinados, ya sólo con ese cambio ingeriremos muchas menos calorías que antes.   Como esta dieta va encaminada a buscar un estado de salud pleno y  basa su consumo en los cereales enteros y las verduras, el aporte calórico no es muy alto, además las algas nos aportan pocas calorías y muchos beneficios, y nos mantienen saciados, es por ello, que conseguiremos adelgazar si la seguimos.

La ventaja es que la dieta macrobiótica contiene comida de bajos niveles grasos y alto en fibras, bajo nivel glucémico, por lo que mejora el control del apetito y reduce el contenido de los depósitos de grasa.

Además las cantidades de comida suelen ser menores porque los cereales enteros sacian mucho y además nos aportan fibra que nos asegura una correcta digestión, y nos sacia de forma prolongada, por lo que ingerimos menos calorías.

El ejercicio debe formar parte de nuestra vida y nuestra filosofia. Sobre todo el ejercicio en contacto con la naturaleza debe estar presente en nuestra vida. Estar en contacto con la tierra, al aire libre, respirando aire puro debe ser nuestra prioridad.

 

Contraindicaciones de la dieta Macrobiótica

Algunos nutricionistas consideran que esta dieta tiene algunas carencias y puntos negativos de entre los que cabe destacar:

La falta de proteínas en la dieta conlleva una falta de vitamina B12, Hierro y Magnesio, así como la falta de vitamina D por la escasez de lácteos. Por otro lado la alta cantidad de soja y alimentos con alta carga de fito-estrógenos que puede estar contraindicado en la mujer y para personas con enfermedades como el cáncer.

 

Conclusiones sobre la dieta Macrobiótica

Es difícil ser macrobiótico al 100% por lo que la dieta se ha ido adaptando con el tiempo con algunas variaciones para hacerla una dieta acorde a la sociedad en la que vivimos respetando los principios básicos de la dieta.

 

En las diferentes variaciones hay que procurar seguir los principios básicos de la dieta macrobiótica, por ello, recuerda los principales.

  • Consumir  comida orgánica, granos enteros, comida de origen local, muchas verduras y alubias.
  • Fruta, pescado y marisco, semillas y frutos secos, solo dos veces a la semana.
  • Evitar lácteos, huevos, aves, carne roja al mínimo.
  • Totalmente prohibidos los alimentos y productos artificiales o procesados, y por supuesto evitar absolutamente todos los químicos.
  • Cocinar de forma sana.
  • Masticar correctamente los alimentos y no comer en exceso, sólo cuando se tiene hambre.
  • Consigue el equilibrio entre las fuerzas Yin y Yang.

 

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