La Dieta durante el embarazo

Alimentación en el embarazo

Durante el embarazo debemos cuidar al máximo nuestra alimentación, pues el bebé recibe de nosotras todo tipo de nutrientes y qué mejor razón para cuidarse, que darle todo lo mejor al bebé que tanto esperamos, por ello te recomendamos que sigas una alimentación saludable para evitar posibles molestias típicas del embarazo, y garantizar un estado de salud plena.

No se debe comer por dos, ni de menos ni de más, hay que comer bien; en su justa medida, la creencia de comer por dos es algo del pasado, evidentemente las necesidades energéticas de una embarazada aumentan debido a la actividad placentaria, al desarrollo fetal y al crecimiento de un nuevo ser en nuestro interior; pero es importante destacar que no debe variar tanto en la cantidad, sino en la calidad de lo que comemos.

Lo fundamental es ofrecerle a nuestro organismo los nutrientes que necesita para que todo se desarrolle de forma correcta.

Para ello, te ofrecemos a continuación unas pautas sobre qué comer durante el embarazo, incluyendo los mejores alimentos para embarazadas, así como los mejores hábitos saludables para llevar un embarazo sano, evitando molestias como el ardor, acidez estomacal, gases o estreñimiento; síntomas muy típicos en el embarazo que podemos controlar con una buena alimentación.

Descubre todo lo que debes saber para ofrecerle todo lo mejor a tu bebé. Regalarle una salud de hierro es lo mejor que puedes hacer.

 

Los nutrientes más importantes durante el embarazo

Uno de los más comunes es el ácido fólico (vitamina B9) que se suele prescribir desde incluso antes de la gestación o desde sus inicios y durante al menos los tres primeros meses. El déficit de esta vitamina ocasiona alteraciones del sistema nervioso (espina bífida, etc).

Las proteínas son indispensables para la formación y crecimiento de los distintos órganos de tu bebé. El calcio es un elemento necesario para la formación y el mantenimiento de los huesos. Durante tu embarazo necesitas un aporte extra bastante importante, sobre todo desde el cuarto mes de gestación hasta el final de la misma.

Entre las consecuencias de ingestas insuficientes de calcio destacan la descalcificación de huesos y dientes. En la práctica, lo más sencillo es que consumas leche, yogur y queso, siempre como parte del conjunto de la alimentación diaria y con un reparto adecuado de los hidratos de carbono a lo largo del día.

El hierro es un elemento mineral imprescindible para la formación de los glóbulos rojos o hematíes vital en el período gestacional. Por su lado el zinc, presente en productos de origen animal, también es muy importante ya que se asocia su déficit a nacimientos prematuros y de bajo peso.

Los alimentos salados debes consumirlos con moderación y controlar el uso de sal en la mesa, pero no está prohibida. En el caso de que tuvieras un problema de salud como la hipertensión arterial, sí que deberías suprimir el consumo de sal bajo prescripción médica.

Y como siempre, debes beber mucho agua para drenar y oxigenar el organismo y ayudar a la producción de líquido amniótico.

 

Alimentos necesarios durante el embarazo

• Carne roja: El volumen de sangre crece durante el embarazo, las células rojas que transportan el oxígeno están más diluidas y el consumo de hierro aumenta. Por ello, la carne roja es la mejor fuente de hierro junto con las legumbres. Debemos acompañarlo siempre con alimentos ricos en vitamina C, ya que la absorción del hierro aumenta de dicha forma, además contribuye a evitar la anemia, o los períodos de cansancio extremo.
• Verduras: El ácido fólico es esencial durante el embarazo para evitar malformaciones del tubo neural como la espina bífida. La mejor fuente son las verduras como el brócoli, la coliflor, los rábanos, coles, coles de bruselas, y las verduras de hoja verde por lo que recomendamos que las incluyas en tu dieta.
• El pescado: El pescado azul es rico en grasas esenciales omega 3 y 6 que son elementales para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y para el desarrollo de los ojos y la vista. También estimula el crecimiento fetal y reduce los riesgos de un parto prematuro.
• Cereales y legumbres: El ácido fólico está presente en algunos cereales (vitamina b12) pero la mayor importancia la tienen los hidratos de carbono, presentes tanto en las legumbres como en los cereales, que consiguen mantener la glucosa en los niveles adecuados, evitando así picos hipoglucémicos (bajadas de azúcar) tan comunes durante el embarazo. Además el alto contenido en fibra nos asegura un mejor funcionamiento digestivo y una correcta eliminación de las toxinas, evitando así el estreñimiento tan típico del embarazo.
• La leche: Los productos lácteos son la principal fuente calcio de los huesos de tu bebé. Éstos además tienen altos contenidos de vitamina B, que ayuda a nuestros cuerpos a distribuir las energías de los alimentos, así como el calcio que contribuye al correcto desarrollo óseo del feto.
• Frutas: El plátano tiene alto contenido en fibra , ácido fólico y vitaminas C que ayudan a tu sistema inmunológico. También tienen muchos nutrientes como el triptófano, que ayuda a dormir, y el potasio, que ayuda con la retención de líquidos y los calambres. Las manzanas son una importante fuente de vitaminas C y E. Éstas protegen los pulmones. También son ricas en quercetina, un antihistamínico natural que ayuda a calmar el asma y las alergias. Los frutos secos son una importante fuente de proteínas y energía para tu cuerpo. 

 

• Y por supuesto beber mucho agua ya que contribuye a la producción de líquido amniótico y a la regeneración de la sangre. Reduce las infecciones urinarias y la retención de líquidos. Debes tener en cuenta que la deshidratación estimula la oxitocina que provoca las contracciones, así que por ello también evita el parto prematuro.

 

¿Cuánto y qué debo comer en el embarazo?

Durante los primeros meses del embarazo, la calidad nutricional de tu alimentación es muy importante, dado que se empiezan a desarrollar todas las estructuras principales del feto y para ello necesitamos que el nido de esa nueva vida que comienza, sea un nido seguro y sano. Para ello debemos garantizarle una serie de nutrientes esenciales a nuestro organismo, nutrientes necesarios para un correcto desarrollo.

Será a partir del tercer mes de embarazo cuando tu dieta diaria debería aumentar unas 300 calorías respecto a la que seguías anteriormente, pero no es tan importante el hecho de comer más sino de comer mejor.

 

Hábitos saludables en el embarazo

A continuación te ofrecemos unas pautas básicas para una correcta alimentación en el embarazo:

• Incrementa el consumo de hidratos de carbono (cereales integrales y hortalizas).
• Reduce el consumo de grasas saturadas.
• Toma fruta y verdura al menos cinco raciones diarias.
• Incrementa el consumo de lácteos, ya que el calcio es un mineral indispensable durante este período.
• Consume dos veces al día proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos).
• Bebe entre 2 litros de agua al día.
• Consume al menos dos veces en semana legumbres.
• Toma pescado al menos cuatro veces a la semana
• Reduce la sal y el consumo de café
• Cocina al vapor, hervido o plancha evita las salsas, los fritos, productos procesados y dulces.
• Reparte tus comidas en seis ingestas al día, para evitar las bajadas de glucosa.
• Por supuesto, no debes consumir bebidas alcohólicas ni tabaco, ni cualquier otra sustancia nociva para el organismo, evita las bebidas gasificadas, azucaradas y edulcoradas.
• No tomes medicamentos ni suplementos vitamínicos sin prescripción médica.

 

Embarazo y toxoplasmosis ¿qué no debo comer?

Tu médico te informará de que puede ser un riesgo para tu bebé. No consumas en exceso café o refrescos; ya que aumenta la tasa de aborto en mujeres que consumen mucha cafeína.

Con respecto a la toxoplasmosis podemos decir que no es aconsejable comer alimentos crudos en el embarazo, como sushi, o ahumados, aunque se ha demostrado que alimentos como el jamón serrano no son nocivos en este aspecto, dado que el proceso de curación hace que desaparezca el riesgo de proliferación de estos parásitos. Otra solución es congelar siempre los productos antes de consumirlos, o cocinarlos bien.

Si tienes un gato tendrás que pedirle a alguien que se encargue de cambiar y limpiar la zona, ya que los excrementos de los gatos pueden estar infectados por este parásito que es muy peligroso para tu bebé. El mismo caso, si tienes huerto o plantas, no debes manipular la tierra durante el embarazo por la posible presencia de estos parásitos.

 

¿Cuánto debo engrodar en el embarazo?

Tu médico y matrona llevarán un control de lo que engordas cada mes. Cada mujer es un mundo y cada embarazo es diferente, también debemos tener en cuenta que depende mucho del peso que tenías antes de quedar embarazada, pero por norma general engordarás entre 9 y 12 kilos cuidándote, aunque hay quien engorda más y quien menos.

Si antes de quedarte embarazada estabas baja de peso, necesitarás aumentar entre 12 y 19 kilos en todo el embarazo. Las mujeres que tenían un peso medio antes de estar embarazadas, necesitarán aumentar de 9 a 14 kilos. Durante los 3 primeros meses solamente aumentarás unos 2 kilos, o incluso puedes no aumentar, debido a las náuseas matutinas y vómitos, no te alarmes.

Durante el resto del embarazo se suele aumentar medio kilo a la semana según el bebé crece. Al final del embarazo se engorda más porque el bebé va cogiendo más peso, siempre debes hacer caso a las recomendaciones médicas.

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que te dará una mejor condición física general y te permitirá enfrentarte al embarazo y parto con menos riesgos, así como recuperar tu figura de forma rápida tras el parto.

 

La relación entre el sobrepeso y el parto prematuro

Numerosos estudios han llegado a la conclusión que el sobrepeso aumenta directamente las probabilidades de sufrir un parto prematuro. El parto prematuro es aquél que da lugar antes de la semana 37 de gestación; es la primera causa de muerte en recién nacidos, por ello, debemos tomar precauciones para evitarlo en la medida de lo posible, ya que las secuelas de un parto prematuro son muchas y muy diversas.

Los efectos secundarios o secuelas más probables de un parto prematuro para el bebé son:

• Trastornos respiratorios; ya que el aparato respiratorio es el último en madurar.
• Trastornos digestivos e intestinales por la inmadurez de los órganos. Anemia, hipoglucemia, problemas de alimentación etc.
• Además son más propensos a sufrir infecciones ya que su sistema inmunitario es más débil. Así como problemas visuales y auditivos o de aprendizaje a corto, medio y largo plazo.

Las causas de la estrecha relación con el sobrepeso se atribuyen a que las gestantes con sobrepeso suelen tener la presión arterial alta, aumentan las probabilidades de tener el colesterol elevado, así como de sufrir infecciones en el tracto urinario y la vejiga y son más resistentes a la insulina, efectos que producen gran parte de los partos prematuros, por ello, debemos tratar de evitar el sobrepeso en el embarazo y cuidar nuestra alimentación, tanto por nosotras como por el bien de nuestro bebé.

 

Molestias durante el embarazo relacionadas con la alimentación

Tanto la acidez como, la hinchazón o el estreñimiento son molestias muy típicas durante el embarazo, a continuación os ofrecemos unos trucos para poder aliviar sus síntomas o incluso evitarlos.

En primer lugar el estreñimiento es un problema que sufren en torno al 50% de las gestantes y tiene causas diversas como los cambios hormonales que se producen en esta etapa, la lentitud de las digestiones que hace que se tarde más tiempo en eliminar las sustancias de desecho y por tanto aumentan las toxinas en nuestro organismo. Los síntomas más comunes son dolor abdominal, malestar, hinchazón, e incluso hemorroides.

Las recomendaciones que te ofrecemos para olvidarte de este problema son las siguientes: Beber agua en torno a 2 litros diarios. Practicar ejercicio durante al menos 45 minutos diarios (caminar, nadar, bicicleta estática, etc) dado que así se estimulan los movimientos intestinales. Consumir alimentos ricos en fibra (cereales integrales y verduras de hoja verde como espinacas o acelgas). No consumir fritos ni grasas que dificultan las digestiones.

Con relación a la hinchazón causado por los gases, el estreñimiento o por las lentas digestiones, aparte de seguir las pautas para el estreñimiento, pues gran parte del problema desaparece cuando regulamos el tránsito debes evitar las bebidas o refrescos con gas así como el consumo de alimentos que generan gases (coliflor, apio, repollo, coles de bruselas, brócoli, alubias etc) y prescindir de consumir dulces y edulcorantes.

La acidez de estómago que se agudiza a partir del segundo trimestre, ésta se produce por cambios hormonales que hacen que las digestiones sean más lentas y por la presión que ejerce el útero sobre el estómago haciendo que éste se comprima y que su contenido suba por el esófago.

Para tratar la acidez de estómago te recomendamos que te acuestes con la cabeza un poco elevada, comer en cantidades pequeñas repartidas a lo largo del día evitando comidas copiosas, grasientas y potentes de sabor, así como los picantes. Beber mucha agua durante todo el día, no consumir zumos de frutas ácidas que favorecen la acidez y la regurgitación. Cenar con bastante antelación a la hora de acostarsre. Incluir más lácteos y cereales en la dieta, ya que el calcio contrarresta y disminuye la sensación de ardor.

En el caso de precisar medicación es importante indicar que no debes tomar ningún antiácido a base de aluminio, es preferible consumir los formados a partir del calcio que además te beneficia en el desarrollo de los huesos del bebé; recuerda siempre consultarlo con tu médico y no tomar ningún medicamento sin prescripción.

• La diabetes gestacional es otro de los problemas que se dan en el embarazo relacionados con la alimentación, debes cuidar tu alimentación no abusando de los azúcares y realizar las pruebas médicas pertinentes para controlar que tu organismo funciona correctamente y es capaz de mantener los niveles de glucosa estables.

 

Recomendaciones para un correcto desarrollo del embarazo

Una correcta alimentación y un estilo de vida saludable combinado con un poco de ejercicio físico regular disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, reduce la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo. Además acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.

Los deportes más recomendables durante esta etapa son; caminar, natación, yoga y pilates que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

Así, por ejemplo, se aconsejan paseos de 20-30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha que permita hablar con un acompañante.

No olvides que debes evitar los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el tercer trimestre. Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas. Tampoco debes permanecer en posiciones estáticas durante mucho tiempo, ya que puede contribuir a una mala circulación de la sangre.

No merece la pena correr ni un solo riesgo. Aunque sepas de personas que hayan fumado o bebido durante la gestación y han tenido hijos totalmente sanos; debes saber que están totalmente demostrados los riesgos y las repercusiones de ello en el embarazo.

Fumar o consumir bebidas alcohólicas te hace más propensa a los partos prematuros, niños bajos de peso, síndrome del alcohol fetal, placenta envejecida, etc. Piensa que es la mejor época para abandonar todas estas adicciones ya que tienes la mayor razón de peso; la salud de tu bebé. Si no sabes cómo dejar de fumar o beber ponte en contacto con profesionales que te ayuden al respecto.

 

Cambia el chip y empieza a cuidarte, tu bebé merece comenzar la vida con una salud de hierro y seguro que tú estás encantada de poder regalársela, un regalo para toda la vida.