Dieta de definición muscular ¡Consigue tu objetivo!

dieta de definir músculo

Definición muscular, la puesta a punto de tu cuerpo

La llamada “cultura fitness” lleva años arrasando en lo que se refiere a nutrición, y más específicamente en la nutrición deportiva. Acompañar el ejercicio de una alimentación saludable que se adapte a la actividad física que realizamos es ideal para conseguir unos mejores resultados.

Lograremos un mejor entrenamiento, mayor resistencia y más fuerza si combinamos el ejercicio con una dieta adaptada a las necesidades nutricionales del organismo de forma individualizada.

Tanto si queremos perder peso, como si queremos definir nuestra musculatura, este tipo de alimentación será de gran ayuda. Por ello, estate atent@ a toda la información que te ofrecemos a continuación sobre cómo hacer una dieta de definición muscular de forma correcta, sin caer en los tópicos de la nutrición deportiva, y sin abusar de los complementos nutricionales.

Una alimentación saludable, combinada con un ejercicio intenso, harán que consigas tu objetivo.

 

¿Adelgazar con dieta de definición muscular?

Las dietas de definición muscular te permitirán adelgazar, pero no sólo eso. A continuación te explicamos distintos usos de este tipo de dietas, siempre combinado con la práctica de ejercicio físico regular.
Perder peso y reducir volumen corporal así como maximizar la definición muscular siempre y cuando practicas ejercicio.

Se utilizan estas dietas como choque inicial para quienes tienen excesos de grasa acumulados en tejido adiposo, así como dieta rápida para ajustar el peso para distintas competiciones de cualquier deporte. También se utiliza como dieta de mantenimiento para aquéllas personas que practican ejercicio físico regular o culturismo.

Lo que debes saber es que cuando hablamos de definición muscular, lo hacemos refiriéndonos a una puesta a punto final y no como el paso inicial de pérdida de peso.

Evidentemente con esta dieta se pierde peso de origen graso, es decir; de grasas acumuladas pero no nos referimos a la grasa que cualquier persona puede tener acumulada, sino a la poca grasa que le queda a un deportista en la recta final de la pérdida de peso; es decir, la grasa más difícil de perder, por ello es una dieta muy efectiva y consigue grandes resultados. Tras un periodo de unas ocho semanas podremos ver los resultados deseados.

 

¿Qué pretenden las dietas de definición muscular?

  • Mantener elevado el ritmo metabólico, es decir mantener el metabolismo acelerado.
  • Vaciar las reservas de glucógeno para utilizar esa grasa, e inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas.
  • Mantener la masa muscular,es decir, que la pérdida de peso no haga disminuir la masa muscular.
  • Definir y tonificar la masa muscular.

 

¿Cómo debo comer para definir la musculatura?

Sin duda alguna, la alimentación es de vital importancia cuando queremos lograr la definición muscular. Como hemos explicado anteriormente debemos conseguir vaciar las reservas de glucógeno para inducir a nuestro cuerpo a que utilice la energía de los depósitos de grasa más difíciles de quemar, para ello cuidaremos la alimentación y lo combinaremos con ejercicio intenso.

Lo que ocurre en estos casos, es que al querer entrenar de forma intensa no podemos dejar de aportarle energía a nuestro organismo, por ello debemos elegir correctamente los macronutrientes que le ofrecemos a nuestro organismo para poder seguir con los entrenamientos, mantener y definir la musculatura y poder lograr poco a poco vaciar los depósitos de glucógeno de nuestros músculos.

Para ello, deberemos tener en cuenta 3 reglas principales en la alimentación deportiva:

  1. Reduce los hidratos de carbono progresivamente.
  2. Mantén las grasas en su justa medida.
  3. Define tu musculatura con las proteínas.

A continuación te explicamos detalladamente cómo hacer esto correctamente en tu dieta, y cómo debes combinarlo con el ejercicio.

El hecho de reducir los hidratos de carbono parece sencillo, basta con eliminarlos de la dieta, y ya está. Pero esta medida, puede funcionar a corto plazo, pero no a medio ni largo plazo ya que nuestro cuerpo sería incapaz de conseguir un rendimiento adecuado sin un aporte de hidratos. Por ello, no recomendamos nunca eliminar de la dieta los hidratos, sino que es preferible reducirlos poco a poco, siempre manteniendo unas cantidades mínimas que satisfagan las necesidades de nuestro organismo.

¿Qué ocurre si no le aporto hidratos de carbono a mi organismo? Pues muy sencillo, cuando el cuerpo no tiene carbohidratos empieza a quemar grasa de las reservas para obtener energía. Perfecto, pensarás. Podría serlo, pero nuestro organismo está perfectamente diseñado para autoprotegerse, cuando el cuerpo no tiene hidratos saltan todas las alarmas, y se produce un estado llamado cetosis, del que hemos hablado en profundidad en la dieta cetogénica si quieres más información.

En este estado nuestro cuerpo libera cuerpos cetónicos para conseguir quemar grasa para obtener energía para su desarrollo metabólico, esto nos producirá dolores de cabeza, acetona en la orina, fatiga, problemas de visión, halitosis (mal aliento), entre otras molestias; por ello no es buena solución no aportar hidratos de carbono a nuestro organismo, porque no rendirá correctamente y menos si necesitamos practicar ejercicio.

Si este proceso se alarga, el cuerpo activará un mecanismo para reducir su actividad metabólica para consumir menos energía y con ello conseguiremos quemar menos calorías en reposo y un metabolismo ralentizado.

Si aún no conoces la importancia del metabolismo en la dieta te puedes informar en este enlace.

Después de esta explicación, la recomendación es muy clara, podemos reducir la ingesta de hidratos progresivamente y escuchando a nuestro cuerpo a través de las sensaciones. Debes reducir los hidratos de cara a la tarde noche, es decir, comer hidratos por el día para poder entrenar correctamente y después dejar de comer o reducir su ingesta al máximo durante la tarde y la noche.

Mantén las grasas en su justa medida, esta es la segunda regla, aunque no menos importante. En este caso es importante reducir el consumo de ácidos grasos saturados (bollería, pan planco, dulces, etc) y deberemos aumentar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, son los que llamamos “grasas buenas”, si aún no sabes distinguir entre las grasas buenas y las malas, te dejamos a continuación un post en el que tienes toda la información sobre los tipos de grasas; no te lo puedes perder.

El cuerpo necesita de un aporte de grasas saludables para poder quemar la grasa acumulada, por ello deberemos asegurarle este aporte consumiendo grasas saludables, preferentemente de origen vegetal, ya que nos aportan muchas menos calorías y son más saludables.

Define con las proteínas, esta es la última regla, pero debemos matizar sobre ella. Las proteínas se ocupan de la construcción a nivel muscular, pero si no tienen hidratos de carbono, no pueden realizar sus funciones correctamente, por lo que deberemos tener en cuenta que la combinación en su justa medida es la clave. Por otro lado, hay quien aumenta el consumo de proteínas de forma desmesurada para definir el músculo o aumentarlo y esto no es aconsejable.

Te recomendamos que no abuses de la proteína animal, que puedes utilizar todos los beneficios de la proteína de origen animal, aquí te ofrecemos toda la información de las mejores proteínas vegetales.

Deberemos tomar una cantidad normal de proteínas ya que nuestro organismo, si las consume en exceso las almacenará en forma de glucosa o de grasa. Por ello, no hay evidencias científicas de que un consumo elevado de proteínas consiga adelgazar, o aumentar la masa muscular o definirla; esto se produce como consecuencia de restar importancia a otros macronutrientes como los hidratos, y aumentar las proteínas. Pero no es aconsejable aumentarlas de forma drástica ni exagerada, porque no van a trabajar más ni más rápido.

 

Recomendaciones nutricionales para desarrollar músculo

Teniendo claro las pautas que hemos dado, debemos tener en cuenta unas recomendaciones nutricionales para llevar a cabo la dieta de definición muscular.

En primer lugar, los hidratos de carbono no podrán mantenerse en niveles bajos durante más de cuatro semanas, ya que nuestro cuerpo se acostumbra a este bajo aporte y lo que hace es adaptarse a él reduciendo su actividad metabólica como hemos explicado anteriormente, por lo que si queremos alargar esta dieta durante más de 4 semanas, deberemos aumentar progresivamente la ingesta de hidratos de carbono y además informarnos sobre cómo acelerar el metabolismo.

En este enlace te dejamos un poco más de información sobre la dieta del súpermetabolismo o la dieta del metabolismo acelerado.

Por otro lado, es muy importante mantener los niveles de glucosa estable, para no producirse ni picos de glucosa ni picos de insulina. Así conseguiremos que nuestro organismo trabaje a un ritmo normal, sin sobreesfuerzos. Además manteniendo estos niveles normalizados conseguiremos un estado de saciedad continuo, es decir evitaremos los ataques de hambre.

Es conveniente para ello distribuir las comidas en pequeñas tomas, repartidas a lo largo del día. Para ello, puedes optar por consumir alimentos de bajo índice glucémico, porque nos aportan menos calorías y mantienen estos niveles en regla.

Aquí te ofrecemos una lista de alimentos y su índice glucémico, para que lo tengas aún más fácil.

Puedes encontrar más información sobre qué comer antes, durante y después del entrenamiento  en este artículo sobre la alimentación deportiva. Aquí te ofrecemos una serie de consejos para aumentar tu rendimiento durante el ejercicio.

Además puedes optar por consumir suplementos como la cetona de frambuesa, que acelera el metabolismo y quemagrasas rápidamente por su acción termogénica, lo que te puede ayudar a vaciar las reservas de glucógeno.

 

Menú orientativo de definición muscular 2000 calorías

  • Desayuno: 200 ml de yogur líquido con dos piezas de fruta, 30 gramos de avena en copos. Puedes tomar un suplemento de proteína de suero (20 gr).
  • Almuerzo: 1 barrita de cereales y una pieza de fruta. (proteína de suero 10 gr, si lo deseas).
  • Comida: 200 gr de arroz integral, 150 gr de pollo a la plancha, ensalada y un yogur.
  • Merienda: Un sándwich de pavo y un plátano.
  • Cena: 150 gramos de pasta (puedes elegir pasta de lentejas), con 150 gramos de pescado a la plancha y verduras salteadas. Un yogur.

Después de los entrenamientos puedes utilizar suplementos nutricionales con hidratos de carbono, y para antes de dormir podremos utilizar el BCAA o la glutamina, si lo deseamos. Tras una semana con esta pauta, podemos ir reduciendo las cantidades aportadas.

Te puede interesar ¿cómo elegir el batido de proteínas que más se adapta a mi? O una dieta similar para un correcto entrenamiento deportivo, la llamada dieta fitness.

SUSCRÍBETE
Contenido único en tu email y ¡Consigue ahora este práctico Manual!

manual adelgazar en 5 pasos

Sólo por suscribirte te regalamos este Manual en formato pdf para Empezar a Adelgazar en 5 Pasos.

Además ofrecemos a nuestros suscriptores contenido saludable de forma privilegiada totalmente gratuito.

100% LIBRE DE SPAM

Valoración: 1 Estrella2 Estrellas3 Estrellas4 Estrellas5 Estrellas (5 votos, Promedio: 5,00 de 5)
Cargando…
adelgazar en clinkiky

Escribe un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *