¿Cómo debe ser la Dieta de un Ciclista?

dieta para ciclistas

Nutrición en el ciclismo

Permanecer pedaleando durante horas, requiere de una correcta alimentación para garantizar a nuestro organismo los nutrientes que nos demanda en cada momento, poniéndole así más fácil la tarea de realizar ejercicio físico de forma segura. La alimentación de un ciclista debe ser equilibrada y debe tener en cuenta la distribución de los entrenamientos a lo largo de los días y la duración de cada uno de ellos así como la intensidad de cada etapa.

Como se puede deducir, el gasto energético es proporcional a la duración e intensidad del ejercicio, pero no debemos olvidarnos que si entrenamos varias veces en semana, deberemos completar nuestra dieta con suplementos y  con una alimentación correcta que nos asegure la recuperación muscular.

El cuerpo para mantener un pedaleo a ritmo constante durante un tiempo más o menos prolongado, utiliza fundamentalmente el metabolismo energético aeróbico. Cuando realizamos un sprint o una aceleración rápida, se utiliza en mayor medida el metabolismo anaeróbico. El metabolismo actúa de forma distinta según la intensidad del ejercicio.

 

¿Qué debe comer un ciclista?

Principalmente un ciclista debe llevar a cabo una dieta equilibrada, sana, rica en alimentos naturales en los que estén presentes las frutas, las verduras y los cereales, sin olvidarnos de la parte proteica consumiendo carne, pescado y legumbres; combinándolo con una ingesta moderada de grasas saludables.

La ingesta de hidratos de carbono es la parte principal de la correcta alimentación de un ciclista, por ello,  debes conocer en profundidad este grupo de alimentos. Los carbohidratos son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Es el secreto para no alcanzar la fatiga y no disminuir el rendimiento.

Si quieres más información sobre los grupos alimenticios, consúltalos aquí.

Otro aspecto importante en la nutrición del ciclista es la hidratación. El ambiente en el que desempeñamos la carrera, la intensidad de ésta y la cantidad de sudor que elimina cada persona determinará el grado de hidratación requerido. Ambientes calurosos nos hacen sudar más y esto supone mayores perdidas de líquido y minerales, pero una intensidad de ejercicio elevada también puede producir pérdidas de líquido significativas, por ello debemos adaptarnos siempre a nuestras necesidades.

 

Qué comer durante la práctica del ciclismo

Dependiendo de la duración del entrenamiento o de la práctica del ejercicio deberemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones sobre la dieta de un ciclista. Hemos de distinguir entre aquellos ciclistas de recreo y ciclistas en competición, ya que las necesidades serán muy distintas, así como los medios son también distintos.

Si el tiempo de entreno es inferior a dos horas y de intensidad moderada o alta, simplemente será necesario llevar a cabo una alimentación correcta con una dieta que nos suministre la suficiente en energía para desarrollar una actividad física de esas características y que además sea variada en nutrientes para asegurarle al organismo una correcta alimentación. Y por otro lado garantizarle al organismo una correcta hidratación para evitar posibles episodios de decaimiento o fatiga por falta de hidratación. La parte positiva de esto, es que encima de la bicicleta es fácil reponer los líquidos llevando siempre agua o bebidas isotónicas reparadoras, o Aquarius.

Si vamos a estar en la bici más de dos horas es importante además de hidratarnos correctamente, debemos llevar siempre bebidas con hidratos de carbono que nos ayuden a recuperar el desgaste muscular y que nos ayuden a aumentar nuestra resistencia. Además debes tener en cuenta que encima de la bici podemos comer ciertos alimentos que nos recargarán de energía como pueden ser frutas, geles, barritas energéticas, frutas desecadas o frutos secos.

Los alimentos escogidos para recuperar la energía durante el entrenamiento deberán ser de índice glucémico alto, esto significa que deben aportar hidratos de carbono que produzcan aumentos rápidos de glucosa en sangre para que nuestro organismo disponga de forma rápida de la energía. Durante el entrenamiento evitaremos el consumo de fibra, dado que ello implica una digestión más rápida y en la que se absorben en menor medida los azúcares.

Los suplementos deportivos suponen una forma sencilla y fácil de llevar de energía para la práctica del ejercicio, hoy en día existen multitud de variedades y distintos formatos que son útiles y cómodos para llevar en bicicleta.

 

Suplementos más comunes en el ciclismo

  • Bebidas isotónicas: se utilizan para abastecer de energía e hidratar el organismo de forma correcta durante el entrenamiento o la práctica deportiva, debemos destacar que  contienen azúcares y sales minerales que contienen electrolitos (como el sodio y el potasio) para ayudar a estabilizar la hidratación del organismo y corregir las pérdidas por sudoración además de reestablecer el equilibrio hídrico e iónico. (sodio y potasio).
  • Geles deportivos: Son fuente de hidratos cómoda y fáciles de llevar,además reponen de energía rápida y son fáciles de consumir. Están diseñados para una correcta reposición, pero debemos tener en cuenta en qué momento los consumimos ya que hay diferentes tipos de suplementos para la práctica de ejercicio y hay algunos que se utilizan justo después del ejercicio para recuperar las estructuras musculares, y otros se encargan de rellenar los depósitos de glucógeno, etc.
  • Barritas energéticas: Fuente de carbohidratos que nos asegura una energía que el organismo dispondrá de forma rápida, además son fáciles de consumir, pesan y ocupan poco, por lo que es cómodo llevarlas encima de la bicicleta.
  • Batidos con suplementos deportivos: Hay quien los consume 30 minutos antes de la actividad y  justo después de finalizarla para garantizar la recuperación post ejercicio. Aquí puedes encontrar los distintos tipos de batidos que existen en el mercado para escoger el que se adapte más a tus necesidades.

 

Demandas energéticas y gasto energético de los ciclistas

La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para ciclistas es: 50% hidratos, 30% proteínas y 20% grasas.

Tu gasto energético será mayor según aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio. Debes adaptar tu dieta a la intensidad de la actividad, la duración de ésta y la frecuencia con la que practiquemos ejercicio en los días posteriores.

Los problemas más frecuentes practicando ciclismo son el exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga, deshidratación y mala planificación dietética. Por ello, vamos a explicar cómo a través de la dieta es fácil de corregir y evitar estas situaciones.

 

Hidratación de los ciclistas

En primer lugar hay que mantener correctamente hidratado el organismo, tanto antes como durante y después del ejercicio, aunque no tengamos sed. Es recomendable adquirir el hábito de beber cada 20 minutos aproximadamente,  y deberemos tener en cuenta que se considera una hidratación correcta si consumimos alrededor de 500 ml cada hora de ejercicio intenso.

Para comprobar tus pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para que puedas ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia.

Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, si pierdes más de un 2% puedes estar compromentiendo la calidad de la práctica de ejercicio físico.

Elige bebidas deportivas con hidratos, para entrenamientos o pruebas de más de una hora, para así reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz.

 

Dieta para ciclistas

Tan importante como hidratarse bien para el ciclista es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar la competición, intentar mantenerlos mientras pedaleas y reponerlos al bajarte de la bicicleta.

Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos que necesita tu organismo para no comprometer tu estado de salud por un sobreesfuerzo. Además, conseguir un correcto equilibrio en la alimentación te asegurará que tu rendimiento deportivo sea mayor.

  • Si deseas saber qué comer antes, durante y después de la práctica deportiva, te recomendamos que leas este post en el que dispones de toda la información que necesitas saber al respecto.

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento ya que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración, puedes optar por llevar a cabo una dieta antioxidante los días que no practiques ejercicio físico, así repondrás los minerales y vitaminas necesarios para combatir la acción de los radicales libres y protegerás tus células frente al daño oxidativo.

Puedes ver aquí también los mejores batidos de proteínas para la práctica de ejercicio físico, una gran ayuda para asegurar una correcta alimentación y una mejor relación con la práctica deportiva.

 

Consecuencias de una alimentación inadecuada

Una alimentación inadecuada produce un peor rendimiento físico y puede llevar a deficiencias de vitaminas y minerales que nos pueden producir decaimiento, fatiga o dolor muscular.

Además el sistema inmune se verá comprometido lo que hace que el deportista pueda ser más susceptible a caer enfermo o a no recuperar de forma correcta la capacidad muscular e incluso volverse más propenso a sufrir lesiones, ya que si no nos alimentamos de forma correcta podemos caer en una desnutrición o falta de nutrientes que harán que nuestro organismo modifique su metabolismo para obtener energía de otras fuentes, que pueden comprometer nuestra salud y modificar el desarrollo de la actividad deportiva.

El asesoramiento por parte de un nutricionista deportivo con una correcta planificación dietética puede ser la mejor de las opciones ya que consigue que el deportista lleve una correcta alimentación adaptada a sus necesidades particulares, ajustada a su gasto calórico y su actividad física; además de a sus gustos y tolerancia a los alimentos antes, durante y después del ejercicio.

 

Te recomendamos estas recetas quemagrasas para adelgazar de forma efectiva

Estas recetas para adelgazar contienen alimentos termogénicos naturales (alimentos que ayudan a la oxidación de las grasas). Haz click aquí para ir al sitio web.

SUSCRÍBETE
Contenido único en tu email y ¡Consigue ahora este práctico Manual!

manual adelgazar en 5 pasos

Sólo por suscribirte te regalamos este Manual en formato pdf para Empezar a Adelgazar en 5 Pasos.

Además ofrecemos a nuestros suscriptores contenido saludable de forma privilegiada totalmente gratuito.

100% LIBRE DE SPAM

Valoración: 1 Estrella2 Estrellas3 Estrellas4 Estrellas5 Estrellas (1 votos, Promedio: 5,00 de 5)
Cargando…
Loading...

Escribe un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Simple Share Buttons