Tipos de Hidratos de Carbono

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los Hidratos de Carbono o Carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Están presentes en la mayoría de los alimentos que consumimos en la dieta, y es importante su aporte dado que nuestro organismo no los sintetiza, sino que se aportan en la alimentación.

Últimamente, los hidratos de carbono han sido demonizados por diferentes dietas famosas que restringen al máximo su consumo, haciéndoles culpables de la obesidad o el sobrepeso, así como de otras enfermedades que derivan de su consumo.

Principalmente, cabe distinguir que los hidratos de carbono son necesarios en nuestra dieta, y que debemos aportarle a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita, y en el caso de los hidratos de carbonono, tratándose de un macronutriente esencial para el desarrollo de nuestro organismo, debemos tener en cuenta que nuestro organismo precisa de ellos.

Si bien es cierto, generalmente consumimos más de los necesarios, por ello es importante hacer un correcto ajuste en la dieta de todos los macronutrientes. Principalmente los hidratos de carbono, son esenciales pero al igual que las grasas, nos aportan gran cantidad de calorías.

 

Tipos de hidratos de carbono

Es conveniente saber diferenciar los diferentes tipos de hidratos de carbono.

Los de absorción lenta (Complejos) y los de absorción rápida (Simples). La diferencia entre unos y otros reside en la velocidad de absorción de los mismos por nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los ingerimos hasta que nuestro cuerpo los absorbe y están disponibles para ser utilizados. La absorción de los carbohidratos es muy importante a la hora de elegir el consumo de un tipo de hidratos de carbono, según la necesidad de nuestro organismo.

Nuestro cuerpo necesita de los hidratos para afrontar la actividad diaria y además de ello, para reponerse del desgaste muscular y físico. Es por ello, que los deportistas de alto rendimiento, utilizan los geles de glucosa; un azúcar simple, para recargarse de energía en mitad de la actividad física. Y además utilizan bebidas isotónicas para recomponerse hídricamente, que además llevan hidratos de carbono para recuperar las reservas de glucógeno y permitir al organismo que se recupere más rápido del desgaste físico y muscular. Generalmente, después de la actividad precisan también de azúcares simples para recomponerse rápidamente.

Por ello, debemos saber bien cual es nuestra necesidad, ya que si lo que necesitamos es un aporte de energía rápido para que nuestro cuerpo pueda disponer pronto de los hidratos de carbono; entonces optaremos por los azúcares simples.

Sin embargo, los más saludables para el organismo, porque hacen trabajar de forma más pausada a nuestros órganos, son los hidratos complejos; ya que no producen alteraciones rápidas en los niveles de glucosa en sangre.

 

¿Qué es el índice glucémico?

La función principal de los Hidratos de Carbono es aportar energía al organismo y esta energía es aportada en forma de glucosa, que nuestro organismo la metaboliza y la guarda en las reservas de glucosa que se encuentran repartidas en nuestra musculatura, además de en el torrente sanguíneo.

Es muy importante saber que el Índice Glucémico de los Carbohidratos es una medida numérica que indica la velocidad por la que un carbohidrato se conviernte en glucosa en sangre.

Los valores de glucosa en sangre deberán estar dentro de unos límites determinados, cuando se sobrepasan, el páncreas secreta una hormona llamada insulina cuya función es transportar la glucosa de la sangre a las células y así regular y mantener estable el contenido de glucosa en sangre.

Los desequilibrios en los niveles de glucosa son perjudiciales para nuestra salud, por ello son más saludables los hidratos de carbono complejos de cadena larga, ya que éstos se liberan de forma paulatina en nuestro organismo; sin producir alteraciones de glucosa significativas que hagan trabajar a nuestro organismo de forma rápida.

 

Los hidratos de carbono y las dietas hipocalóricas

Como hemos mencionado anteriormente, los hidratos de carbono son, para ojos de muchos, los culpables del sobrepeso, porque generalmente los consumimos en exceso; pero debemos ir con cuidado a la hora de restringirlos, ya que podríamos caer en estado de cetosis, por un déficit de hidratos.

Esto es lo que plantea la dieta Cetogénica para perder peso, un estado de cetosis controlado para que nuestro organismo queme la grasa acumulada en las reservas del tejido adiposo.

Otras dietas como la dieta Dukan, también promueven la restricción al máximo de los hidratos de carbono, y es que así se produce una pérdida de peso rápida pero con un efecto rebote altísimo, ya que en el momento que empiezas a consumir hidratos de carbono de forma habitual, vuelves a recuperar el peso perdido.

Otra de las dietas que se ha puesto de moda últimamente, es la dieta 0 carbohidratos, una dieta que elimina el consumo de éstos; restringiendo los alimentos que mayor carga tienen, pero es muy difícil eliminarlos completamente porque incluso las verduras poseen cantidades, aunque bajas, de hidratos de carbono.

 

Ingerir alimentos de Medio-Bajo índice glucémico nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad.

 

Lista de Alimentos por Índice Glucémico
IG Medio-Alto (poco saludables)		IG Medio-Bajo (más saludables)
Glucosa	100	Pan de Trigo	50
Maltosa	100	Pasta de Trigo	50
Pan blanco sin gluten	95	Arroz Integral	50
Patatas fritas	95	Pan de Centeno	40
Miel, Mermelada	90	Avena	40
Copos de Maíz (Cornflakes)	85	Habas, Guisantes verdes	35
Zanahorías	85	Productos lácteos	35
Tapioca	85	Compota de frutas (sin azúcar)	35
Galletas	70	Frutas naturales	30
Arroz	70	Frutas del bosque	25
Pastas	70	Garbanzos, lentejas, alubias	25
Maíz	70	Alcachofas	20
Patatas cocidas	70	Leche de Soja	20
Pasas de uva	65	Frutos secos	15
Plátanos	60	Vegetales	15
Pizzas	60	Canes, pescados y mariscos	0