La Cafeína como Suplemento Deportivo ¿Funciona?

café y deporte

La cafeína una ayuda para mejorar el rendimiento deportivo

El deseo por mejorar el rendimiento es una actitud que no cesa en la mente del deportista, esa actitud de superación que poseen los deportistas les lleva a intentar ayudarse de complementos nutricionales para conseguir sus metas. A veces puede suponer un problema, ya que existen sustancias que pueden dañar el organismo si se consumen de forma habitual o exagerada, por ello debemos tener en cuenta siempre cuáles son los efectos de aquéllos complementos que consumimos, tanto a corto como a largo plazo.

La cafeína es una sustancia que está muy extendida por el uso del café, aunque también la encontramos en el té, el chocolate y los refrescos de cola. No es un nutriente que sea necesario para el organismo pero su consumo está muy generalizado en todo el mundo, aunque su consumo habitual puede generar dependencia.

Es importante destacar que el consumo habitual de cafeína ha demostrado tener efectos positivos en el organismo, como es el caso de evitar la muerte prematura, es decir que ayuda a la longevidad; siempre y cuando se consuma en las dosis recomendadas, que no deben sobrepasar las 3 tazas diarias.

 

La cafeína en el mundo del deporte

La cafeína se utiliza desde hace algún tiempo en el mundo deportivo como ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento deportivo y la energía, así como retrasar la fatiga. Además como ya sabemos, el café es un estimulante por lo que contribuye a una aceleración del metabolismo y del sistema nervioso.

Estos efectos anteriormente descritos se consiguen en el organismo con un consumo en bajas dosis a través de los principales productos con alto contenido en cafeína, pero existe también la posibilidad de una suplementación con mayor concentración a base de pastillas diseñadas para ello.

 

¿Cuánta cafeína nos aportan los principales productos que la contienen?

La cafeína es el principio activo del café pero no sólo lo encontramos en esta bebida. Para que te hagas una idea de cuál es la concentración aproximada de cafeína de los productos naturales del mercado podemos decir que:

  • 1 Taza de Café = 90 – 200 mg.
  • 1 Taza de Té = 10 – 90 mg.
  • 1 Taza de Chocolate = 10 – 40 mg.
  • 1 Taza de Mate = 25 – 150 mg.
  • 1 Vaso de Bebida de Cola = 35 – 45 mg.
  • 1 Taza de café soluble= 60-70 mg.

 

¿Cuál es la dosis ideal del consumo de cafeína?

La dosis se establece según el peso corporal de la persona y equivaldría a una dosis que varía de 3 a 6 mg por cada kilo de peso. Deberemos tener en cuenta que el consumo debe producirse al menos una hora antes de realizar la actividad física. El consumo de cafeína en forma de pastillas es más aconsejable porque se encuentra deshidratada y su efecto es mayor. Los efectos de la cafeína pueden notarse hasta 4 horas después de su ingesta.

Si tomo más cafeína … ¿aumenta mi rendimiento de forma proporcional?. La respuesta es NO. Dosis superiores a los 9 mg por kilo de peso producen efectos contrarios e incluso toxicidad en el organismo, así como problemas gastrointestinales, diarrea, irritabilidad, arritmias, problemas relacionados con la tensión arterial, e incluso alucinaciones.

 

¿Qué dicen los estudios acerca del uso de la cafeína en el deporte?

La cafeína como suplemento para el deporte pertenece al grupo de los lipotrópicos (sustancias naturales que favorecen la utilización de las grasas) y es de carácter termogénico (aceleran el metabolismo). La cafeína por tanto, empleada en el deporte basa sus efectos principalmente en la activación del  Sistema Nervioso Central y en la elevación del gasto metabólico basal.

La cafeína se ha introducido en el deporte como suplemento formando parte de bebidas energéticas, geles y otros preparados porque se ha demostrado que tiene un efecto positivo en el rendimiento físico del deportista. Pero depende en gran medida los resultados del tipo de deporte que analicemos.

 

Entre los efectos positivos que produce la cafeína en el deporte se pueden describir los siguientes:

  • Aumenta y mejora la contracción muscular, los músculos adquieren mayor capacidad para contraerse.
  • Aumenta la atención, la concentración y la actividad mental.
  • Retrasa la fatiga, debido a la oxidación de ácidos grasos se produce un ahorro de glucógeno.
  • Ayuda a perder peso debido a la mayor metabolización de las grasas.
  • Produce un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico.

 

Dependiendo del tipo de ejercicio que practiquemos y del momento en el que se consume la cafeína tiene unos resultados u otros por lo que podemos afirmar que son variables los datos aportados por diferentes estudios.

En los ejercicios de fuerza se ha comprobado que la cafeína aumenta la capacidad de contracción muscular. Pero no se demuestra una mejoría en la resistencia claramente.

En los deportes de larga duración sí que se demuestra la mejoría del rendimiento, ya que el consumo de cafeína hace que se movilicen los ácidos grasos para ser utilizados como energía, por lo que aumenta la energía disponible para el organismo, produciendo un ahorro de glucógeno, lo que motiva una mayor potencia en la parte final de la práctica de ejercicio, por ello se utiliza en ciclismo intenso, carreras, natación de largas distancias, etc.

La utilización de la cafeína en deportes de corta duración hace que se demuestre una clara mejoría en el rendimiento ya que con el consumo de cafeína se produce una liberación de calcio y esto favorece una mayor contracción muscular. Además incentiva que se den mejores condiciones para el sprint, por ello es utilizada en deportes como el ciclismo o la natación con lo que se ven favorecidos en las salidas rápidas.

Con respecto a los deportes en equipo, el consumo de cafeína afirman que mejoran los resultados por una mayor atención y funciones cognitivas así como una mejoría en la toma de decisiones y el rendimiento muscular y además retrasa la aparición de la fatiga.

 

¿Cafeína para adelgazar?

La cafeína también se utiliza para adelgazar porque estimula la lipólisis, es decir tiene una acción quemagrasas. Acelera el metabolismo, el capaz de estimular la combustión energética y aumentar el gasto calórico y por ello se encuentra en la mayor parte de productos que se utilizan para adelgazar. Puedes informarte en profundidad en el siguiente post sobre si el café engorda, en el que te ofrecemos toda la información de tu interés.

Cabe destacar que no se sobrepasen en ningún caso las dosis recomendadas puesto que producen efectos contrarios y nocivos para el organismo. No se recomienda el consumo de más de 3 tazas diarias de café diarias.

  • Puede interesarte también el café verde para adelgazar, no te pierdas toda la información que tenemos aquí a tu disposición.

 

Efectos secundarios de la cafeína

Sin embargo, hay que recordar que la cafeína es una sustancia psicoactiva, es un excitante del Sistema Nervioso Central y por tanto también puede producir efectos no deseados que deberemos tener en cuenta:

 

  • Puede aumentar la tensión arterial.
  • Puede provocar trastornos gastrointestinales.
  • Puede producir insomnio o ansiedad.
  • Puede producir efectos psicológicos de dependencia.
  • Puede provocar deshidratación por diuresis.

 

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