Alimentos ricos en proteínas ¡LISTA COMPLETA!

¿Qué son las proteínas, para qué sirven y cómo actúan en el organismo?

Las proteínas son uno de los grupos nutricionales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, la mayor parte de las proteínas las recibimos a través de la dieta, debemos destacar que las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos esenciales que sintetiza nuestro organismo, y otros de ellos; no esenciales que debemos aportar a través de la alimentación. El proceso de metabolización de las proteínas es complejo, por lo que a grandes rasgos podemos decir que cuando ingerimos proteínas el organismo las descompone en aminoácidos, que sirven para multitud de tareas funcionales del organismo y además  se agrupan entre ellos formando distintas proteínas, etc.

Recuerda que las proteínas son en nuestro organismo el material de construcción y reparación muscular pero además las proteínas intervienen en infinidad de cadenas de trabajo del organismo.

Encontramos dos tipos proteínas según su origen, las proteínas de origen animal y las de origen vegetal. En primer lugar, las proteínas de origen vegetal debemos destacar que son de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo; mientras que las proteínas de origen vegetal no contienen la totalidad de los aminoácidos, por ello, la alimentación ha de ser combinada para suplir este tipo de carencias que pudieran existir.

Las proteínas son un macronutriente que junto con los hidratos de carbono y las grasas nos aportan energía. Las proteínas sirven como energía para el organismo pero su principal función es reparadora y constructora del tejido, además de intervenir en distintos procesos metabólicos del organismo y por otro lado, los hidratos de carbono y las grasas son la principal fuente de energía del organismo.

Si bien es cierto, todos los macronutrientes nos aportan energía pero no de la misma forma. Podemos decir que un gramo de proteína o de hidratos nos aporta 4 kcal, mientras que un gramo de grasas nos aporta 9 kcal. Además la energía que nos aportan los hidratos es mucho más rápida que la que nos aporta la proteína, cada nutriente tiene sus funciones en el organismo, es por ello que debemos hacer una correcta combinación de estos para lograr llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada.

¿Una dieta hiperprotéica me puede hacer adelgazar?

Las dietas que proponen un aumento proteico están al alza últimamente, y es que las proteínas consiguen saciarnos de forma prolongada como es el caso de la dieta Kot, lo que contribuye a un menor apetito y contribuyen a la pérdida de peso.  A continuación te explicamos cómo el consumo de proteínas te puede ayudar a perder peso, además podrás ver que existen multitud de dietas basadas en el consumo mayoritario de proteínas, como es el caso de la dieta proteinada (Pronokal).

• Puedes ver aquí la dieta proteica, una dieta con alto contenido en proteínas para perder peso.

Alimentos ricos en proteínas para adelgazar

Para adelgazar deberemos escoger alimentos que nos aporten un alto contenido en proteínas pero que a su vez no nos aporten muchas grasas y nos aporten fibra. Muchas de las tendencias apuntan a aumentar el aporte nutricional de proteínas controlando las grasas, para ello sería ideal consumir más proteínas de origen vegetal, o proteínas de origen animal procedentes de carnes magras (sin grasa) o de productos lácteos desnatados, en el caso de los huevos, deberíamos consumir la clara y no la yema ya que en la yema se encuentra el contenido graso del huevo.

Una correcta combinación de hidratos de carbono junto con proteínas y un bajo aporte en grasas es lo ideal para perder peso, para ello existen numerosas tendencias.

Por un lado hay dietas que aumentan el consumo de proteínas en detrimento de los hidratos y las grasas, consiguiendo así un menor aporte calórico. Este es el caso de la Dieta Montignac, que basan su éxito en una correcta combinación de alimentos basándose en el índice glucémico de los alimentos, es decir tratando de consumir menos aporte calórico proveniente de hidratos de carbono y optando por aumentar el contenido protéico y vigilar el aporte graso.

Por otro lado, encontramos la Dieta Cetogénica que también pretende reducir el consumo de hidratos en beneficio de las proteínas.

Por tanto podemos decir que una correcta combinación de hidratos con proteínas y grasas no nos producirá un aumento de peso siempre y cuando ajustemos el aporte calórico. Si combinamos proteínas con alimentos de bajo índice glucémico conseguiremos adelgazar,  si consumimos menor cantidad de hidratos aumentando el aporte protéico y controlamos el consumo de grasas, también conseguiremos adelgazar, y si llevamos a cabo una dieta hiperprotéica, también perderemos peso con facilidad. Por todo ello podemos decir que un aumento de la proteína en nuestra dieta no nos hará engordar.

Una de las dietas de alto contenido proteico es la Dieta Paleo, que la encontrarás detallada en el enlace.

• Puedes informarte en profundidad sobre las proteínas en nuestro post ¿Engordan las proteínas?.

 

Proteínas para ganar masa muscular

Aunque parezca contradictorio conrespecto al apartado anterior, las proteínas también te pueden hacer ganar masa muscular, y para ello hay que ajustar correctamente  la combinación de nutrientes para que nuestro organismo desarrolle la masa muscular. Si bien es cierto, la alimentación ayuda, pero para un correcto desarrollo muscular deberemos combinar la alimentación con ejercicios de fuerza y tonificadores para lograr una mayor masa muscular tonificada.

Anteriormente existía la creencia entre las personas que querían aumentar su masa muscular que debían basar su alimentación en proteínas y restringían el consumo de hidratos y grasas al máximo para  no acumular grasa y tener únicamente músculo. Recuerda que la proteína debe estar cocida para que el organismo pueda asimilarla.

Después de estudiarse en profundidad el funcionamiento del organismo y los diferentes procesos metabólicos que intervienen en el aumento de la masa muscular, se ha llegado a la conclusión que si nuestro organismo no recibe una correcta dosis de carbohidratos, la proteína no se asimila correctamente. Además de ello, debemos pensar que la persona que quiere conseguir una definición muscular necesita entrenar, por lo que debe aportar energía al organismo, y ¿qué mejor manera de hacerlo que con un aporte correcto de hidratos de carbono que garanticen que nuestro cuerpo disponga de la energía necesaria para afrontar la actividad física a la que le sometemos?

 

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Como te he explicado anteriormente encontramos dos tipos de proteínas las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.  Para ello, vamos a dividir los alimentos según su origen y también te ofreceremos una lista de los alimentos y su aporte en proteínas.

Por un lado, encontramos los alimentos de origen animal, considerados alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, de entre los que encontramos:

La carne roja, las carnes de ave, el pescado, los huevos, y los derivados lácteos. Como hemos indicado anteriormente debemos controlar el consumo de grasas por lo que preferiremos siempre las carnes magras y las grasas saludables como la del pescado.  De entre los lácteos y derivados escogeremos aquellos de bajo contenido en grasas.

Por otro lado encontramos las proteínas de origen vegetal, de entre las que destacamos las legumbres (como la soja, garbanzos, lentejas, judías), cereales como la quinoa, la avena o el centeno, que además nos aportan hidratos de carbono. Otros productos como el alga espirulina, o las semillas de chía o raíz de Maca.

• Si quieres informarte detalladamente te aconsejamos que leas este post sobre las mejores proteínas de origen vegetal, donde te explicamos detalladamente cada alimento.

 

Lista de los alimentos y su contenido proteico

A continuación te ofrecemos una lista de los alimentos y su contenido en proteínas aproximadamente por cada 100 gramos de producto.

Carnes y derivados	gr proteína/100 gr
Buey magro	28 gr
Carne de caballo	21 gr
Chorizo, jamón cocido	22 gr
Conejo	22 gr
Cordero	18 gr
Cordero lechal	21 gr
Faisán	24 gr
Gallo	16,2 gr
Hígado de cerdo	23 gr
Hígado de ternera	23 gr
Jamón serrano	30 gr
Liebre	23 gr
Lomo embuchado	50 gr
Morcilla	19 gr
Muslo de pavo	21 gr
Muslo de pollo	23 gr
Pato	16 gr
Pavo	29 gr
Pechuga de pavo	24 gr
Pechuga de pollo	26 gr
Pollo	23 gr
Salchichón	25 gr
Ternera (magra)	21 gr
Pescados	gr proteína/100 gr
Almejas	10,2 gr
Arenque	18 gr
Atún	24,3 gr
Bacalao	32 gr
Boquerón	21,5 gr
Calamar	12,6 gr
Langosta	16,2 gr
Langostinos	20,1 gr
Lubina	19,3 gr
Lucio	18 gr
Mejillones	11,7 gr
Merluza	16 gr
Mero	18 gr
Pez espada	17 gr
Pulpo	10,6 gr
Salmón	20,7 gr
Sardinas en conserva	22 gr
Trucha	15,7 gr
Frutos secos	gr proteína/100 gr
Almendras	18 gr
Avellanas	13 gr
Cacahuete	20 gr
Nueces	16 gr
Pistachos	18gr
Lácteos y derivados	gr proteína/100 gr
Leche de soja	3,5 gr
Leche desnatada	3,4 gr
Leche entera	3,2 gr
Leche semidesnatada	3,5 gr
Nata	2,3 gr
Queso  Emmental	29 gr
Queso Cabrales	21 gr
Queso Camembert	21 gr
Queso Cheddar	25 gr
Queso de oveja	28 gr
Queso Edam	26 gr
Queso Gruyere	29 gr
Queso manchego curado	32 gr
Queso manchego tierno	26 gr
Queso roquefort	23 gr
Yogur entero	10 gr
Legumbres	gr proteína/100 gr
Garbanzos	19 gr
Habichuelas	6gr
Lentejas	9 gr
Soja	36 gr
Cereales	gr proteína/100 gr
Arroz	2,4 gr
Avena	16,8 gr
Cebada	12 gr
Centeno	17 gr
Maíz	9 gr
Trigo	14 gr

Efectos secundarios de un consumo excesivo de proteínas

Cabe destacar que un consumo excesivo de proteínas puede provocar daños en nuestro organismo, por lo que debemos tener precaución en este aspecto ya que se puede producir una sobrecarga renal y hepática. Además puede producir daños cardiovasculares, además aunque parezca contradictorio porque una dieta rica en proteínas nos aporta gran cantidad de calcio, existen personas que tienen problemas de asimilación del este mineral dado que un consumo excesivo de proteínas aumenta los niveles de fósforo que puede ocasionar una mala asimilación del calcio.

Es muy importante que si aumentamos el consumo protéico en la dieta, aumentemos también el consumo de frutas y verduras, ya que así prevenimos la desmineralización, equilibrando el ph. Si no controlamos el aporte en grasas podemos también tener problemas de obesidad ya que, como hemos citado anteriormente, muchos de los productos altos en proteínas poseen gran cantidad de grasas.

 

Desde tomadieta.com te recomendamos que lleves a cabo una dieta equilibrada y que aumentes el consumo de proteínas de forma responsable para evitar daños en el organismo.