Alimentos Ricos en Potasio (K) → ¡Conócelos!

¿Qué es el potasio y para qué sirve?

El potasio (K) es un mineral esencial que realiza multitud de funciones principales en el organismo. Se trata de un mineral soluble en agua, es importante mantener sus niveles correctos dado que las funciones que posee en nuestro organismo son principales para un correcto desarrollo.

Regula el contenido de agua tanto intracelular como extracelular, esta tarea la hace junto con el sodio funcionando como un electrolito (función osmótica, es decir se ocupa de que tengamos un correcto nivel hídrico en el organismo). Además forma parte esencial de los huesos, interviene en la contracción muscular y en su relajación también (tono muscular) funciona también como un electrolito que actúa ejerciendo control sobre el contenido de sodio, evitando que se superen los niveles recomendados, por ello es de vital importancia su aportación en la dieta.

Contribuye a la regulación del ritmo cardíaco, a la eliminación de los líquidos, evitando así la retención. También estimula los movimientos intestinales, facilita el transporte de oxígeno al organismo y es necesario para el crecimiento de éste.

Son múltiples las funciones que realiza, por ello debemos asegurarnos de estar aportándolo correctamente en el cuerpo a través de la alimentación.

 

¿Qué beneficios tiene el potasio en el organismo?

El potasio nos asegura principalmente un correcto desarrollo de las funciones del organismo que anteriormente se han descrito, pero además un déficit de potasio nos puede producir diferentes alteraciones causando debilidad, calambres musculares, estreñimiento y alteraciones del ritmo cardíaco, así como retención de líquidos o hipertensión, en el enlace te dejamos la dieta idónea para la tensión alta, por si padeces esta enfermedad.

Por tanto, los beneficios del potasio son muchos, de entre ellos destacamos la menor incidencia de enfermedades de origen cardiovascular y el correcto funcionamiento del organismo en multitud de aspectos en los que está involucrado el potasio.

 

Recomendaciones diarias ¿Qué ocurre si tengo un déficit en potasio?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de potasio de al menos 90 mmol/día correspondiente a 3510 mg al día para los adultos. Esta recomendación ha sido aumentada en los últimos años dado que se ha demostrado que a un mayor consumo de potasio disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y relacionadas con la tensión arterial. Siempre viene relacionada dicha recomendación con el hecho de aumentar el consumo de potasio reduciendo siempre las cantidades de sodio.

Los déficits de potasio tienen síntomas como los anteriormente descritos pero además pueden ser desencadenantes de problemas de crecimiento, dolores articulares o de huesos, problemas gastrointestinales o estreñimiento, principalmente.

Debemos tener en cuenta que la mejor forma de aportar dicho mineral es a través de la dieta, pero puede que tengamos que suplementar el aporte con pastillas si tenemos un déficit importante; para todo ello es aconsejable que llevemos a cabo los controles médicos oportunos y que sea el doctor quien nos indique si debemos o no aportar más potasio en nuestra dieta o si es recomendable el uso de pastillas, que no suelen ser necesarias.

Las pastillas multivitamínicas son una buena opción para mantener en un estado correcto nuestra salud dado que nos proporcionan vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo.

Podemos encontrar múltiples combinados de entre los que podemos elegir cuál se adapta más a nuestras necesidades; aunque siempre cabe destacar que la alimentación debe constituir la primera medida para asegurar una correcta nutrición del organismo.

 

¿En qué alimentos se encuentra el potasio?

El potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos no procesados ni refinados, como las legumbres y guisantes, frutos secos, hortalizas, espinaca, el repollo y el perejil, y frutas como el plátano, la papaya, el plátano o la banana o el dátil.

Debemos tener presente que el proceso al que son sometidos muchos de los productos para su comercialización hacen que disminuya la cantidad de potasio en muchos de ellos, por ello debemos optar siempre por productos lo más naturales posibles y menos refinados. Es importante que consumamos alimentos altos en potasio pero que sean bajos en sodio.

 

¿Cuánto potasio me aportan los alimentos?

A continuación destacamos los alimentos que más potasio nos aportan, debemos tener en cuenta que tanto las algas marinas como las carnes y pescados debemos vigilar su consumo, dado que en ocasiones son ricas también en sodio, lo que no nos conviene si queremos aumentar los niveles de potasio, dado que el sodio los contrarresta.

• Las algas marinas contienen grandes cantidades de potasio, pero también de sodio (por ello debemos tener cuidado si nos prescriben una dieta rica en potasio y baja en sodio) Nos aportan 10.000 mg por cada 100 gramos.
• La hierbas aromáticas y especias secas también son ricas en potasio, nos aportan 4000 mg por cada 100 gr de peso, pero su consumo es más dificultoso en la dieta.
• Cacao puro en polvo, si eres amante del buen chocolate puro amargo estás de suerte porque nos aporta 1500 mg por cada 100 gr de peso.
• Legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, soja, habichuelas (en crudo) nos aportan 1400 mg por cada 100gr de peso; al cocerlos disminuye la cantidad de potasio por ello cuanto más tiempo se cuece menos potasio tienen.
• Frutos secos deshidratados como los orejones, ciruelas pasas, uvas pasas, o higos secos,tomates secos, dátiles o tamarindo nos aportan 1000 mg por cada 100 gr de peso.
• Germen de trigo: Es uno de los suplementos más utilizados ricos en potasio, nos aporta 842 mg por cada 100 gr, bastaría con añadir una cucharadita diaria en un yogur, o en un vaso de zumo.
• Las semillas de girasol, calabaza, sésamo, lino, chía, etc nos aportan 800 mg por cada 100 gramos de peso.
• Las castañas nos aportan 800 mg por cada 100 gr de peso.
• Harina de algarroba nos aporta 800 mg por cada 100 gr.
• Otros frutos secos almendras, nueces, pistachos nos aportan alrededor de 700 mg cada 100 gramos.
• Verduras de hoja verde: espinacas, borraja, acelgas, diente de león, alcachofas, rúcula, berros… nos aportan 560 mg cada 100 gramos.
• Aguacate: nos aporta grasas, aunque sean saludables, su contenido en potasio es alto 507 mg cada 100 gramos. Aquí te dejamos más información sobre el aguacate, un fruto muy saludable.
• Tubérculos como la patata, boniato, ñame nos aportan 500 mg de potasio por cada 100 gr de peso.
• Crucíferas como el brócoli, col, rábanos, coliflor, col romanescu, etc nos aportan 450 mg por cada 100 gr de peso.
• Las setas también son ricas en potasio, nos aportan 400 mg por cada 100 gramos.
• El ajo y el jengibre frescos aportan 400 mg de potasio.
• Zanahorias, calabaza o chayotes nos aportan 350 mg de potasio por cada 100 gr en crudo, ya sabes que al cocerlo disminuye el contenido en potasio, por ello recomendamos cocerlo al vapor y durante no mucho tiempo.
• El coco también es rico en potasio aportando 350 mg de dicho mineral por cada 100 gr de peso, así como la naranja, frambuesas, melocotones, manzanas, grosellas, kiwis o papaya.
• La carne y el pescado también son ricos en potasio, nos aportan unos 500 mg de potasio por cada 100 gramos pero su contenido en sodio también es elevado, por ello recomendamos vigilar el consumo de sodio en estos casos así como en el del yogur, lácteos y derivados como los quesos.

Necesidades diarias de potasio

Los requerimientos de potasio van ligados con el consumo de sodio, si llevamos a cabo una dieta pobre en sodio nos hace falta menos potasio también dado que el potasio es necesario para eliminar la sal del organismo. La ingesta media diaria recomendada de sodio ronda los 2.500 mg y la de potasio los 3.000 mg diarios.

 

¿Aumentar el contenido en potasio en la dieta me hará perder peso?

No por el hecho de aumentar el potasio vas a adelgazar, pero está demostrado que si eliminamos de la dieta los productos procesados y optamos por un mayor consumo de frutas y verduras frescas; combinándolo con una dieta baja en sodio, que nos va a producir un descenso de la retención de líquidos (si la hubiera) podemos decir que perderás peso y volumen.

Además los productos ricos en potasio te ayudarán a combatir el exceso de sodio en la dieta que como hemos citado disminuirá la incidencia de sufrir retención de líquidos e hipertensión. Además si te fijas bien, los alimentos ricos en potasio son muy saludables y no nos aportan grasas saturadas ni un excesivo contenido calórico; por lo que comerás de forma más sana y pueden ayudarte a adelgazar.

 

Insuficiencia renal y consumo de potasio.

No existen contraindicaciones del consumo de potasio, es un nutriente esencial para el organismo y no suele producir efectos adversos su consumo en personas sanas, aunque como siempre decimos nada en exceso es bueno.

La única contraindicación importante es que aquéllas personas que sufren una insuficiencia renal avanzada o diferentes enfermedades renales importantes, deben vigilar el consumo de potasio porque no son capaces de filtrarlo de forma oportuna debido a las disfunciones renales.

De igual forma consumen potasio en dosis normales, ni siquiera se les reduce el consumo de potasio, el problema es consumirlo en exceso. También les afectan los altos niveles de sodio, proteínas y fósforo en la dieta.