Alimentos Ricos en Hierro; que debes conocer!

alimentos con hierro

¿Qué es el hierro y cómo actúa en el organismo?

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría ocasionarnos graves consecuencias para la salud y es importante comer alimentos ricos en hierro para evitarlo.

Si quieres saber cómo prevenir cualquier tipo de problema relacionado con el hierro, sigue leyendo porque te descubrimos en profundidad todo lo que debes saber sobre este mineral tan importante para el organismo.

El hierro tiene múltiples funciones en el organismo interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo correcto. Sirve para oxidar la glucosa y convertirla en energía útil para el organismo y además estimula el sistema de defensa e inmunitario y además aumenta la resistencia física, por el hecho de ocuparse de oxidar la glucosa para convertirla en energía.

Además, es imprescindible para la formación de las proteínas de los músculos, los glóbulos rojos y los huesos, por ello los deportistas suelen consumir suplementos de hierro o llevan a cabo una dieta alta en hierro, ya que favorece la asimilación de las proteínas.

Los niños, adolescentes y embarazadas, así como algunas mujeres que tienen graves pérdidas durante la menstruación, son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro con los más propensos también a sufrir carencias si no se suplementan ya que a veces a través de la dieta no ingieren el hierro suficiente para satisfacer sus necesidades además debemos destacar que se trata de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de hierro se conoce como anemia, si quieres más información sobre qué debes comer para mejorar el estado anémico te dejamos más información aquí.

 

¿Qué ocurre cuando tenemos una carencia de hierro?

Esta carencia puede deberse a dos causas principales por un lado un aporte insuficiente en la dieta si consumimos pocos alimentos ricos en hierro o cuando ocurre una pérdida importante de sangre que produce un descenso importante del hierro, además podríamos sufrir una mala absorción del hierro por distintos motivos, por ello es recomendable que lo consultemos con un especialista médico.

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro de la dieta y  de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos, un deportista necesitará más que una persona sedentaria por ejemplo.

 

¿Cómo asegurar una buena absorción del hierro?

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro.

Los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos hacen más fácil la absorción del hiero.

Los alimentos con alto contenido en vitamina C ayudan a la absorción del hierro, encontramos vitamina C en multitud de frutas y verduras. Es por ello que gran cantidad de personas agregan a las lentejas, y otros guisos con legumbres, un chorro de vinagre, ya que ello contribuye a una mayor absorción del hierro.

Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

 

Alimentos ricos en hierro

Estos son los principales alimentos ricos en hierro:
  • Carnes rojas magras: ternera, buey.
  • Mariscos: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.
  • Hígado.
  • Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.
  • Sésamo.
  • Cítricos: kiwi, naranjas, mandarina, pommelo, fresas, etc.
  • Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas…
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lenteja.
  • Productos integrales: trigo, pan, arroz, avena.

Alimentos que pueden influir en la absorción del hierro y no debes consumir

Si decidimos aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro para conseguir eliminar o síntomas es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos ya que pueden dificultar la correcta absorción de este mineral:

  • Lácteos, el calcio puede restar la absorción del hierro.
  • Café.
  • Té.
  • Yema de huevo.
  • Quesos y derivados lácteos.
  • Proteína de soja.
  • Suplementos de fibra.

Los tipos de hierro y su absorción

Existen varios tipos de hierro que el cuerpo absorbe de los alimentos, en primer lugar podemos distinguir el hierro de procedencia vegetal y el hierro de origen animal. Debemos tener en cuenta que una dieta equilibrada debe garantizar un correcto equilibrio entre el consumo de hierro de origen animal y vegetal, para así garantizar un desarrollo correcto del organismo.

Los tipos son los siguientes:

El hierro de origen vegetal  conocido como hierro no hémico:  Éste se absorbe en menor medida ya que está presente en alimentos de origen vegetal pero los vegetales tienen otras sustancias que dificultan su absorción, como por ejemplo el ácido fítico presente en legumbres como las lentejas y garbanzos; así como en cereales integrales.

También lo dificultan los taninos presentes en el vino, café y té y el ácido oxálico presente en las acelgas, espinacas, verduras de hoja verde, espárragos coles, etc. Además los lácteos también entorpecen la absorción del hierro por este ácido.

Y el hierro de origen animal, es el llamado hierro hémico, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes  de  ternera, cerdo, cordero, pavo, el conejo, hígado y en el pescado tanto blanco como azul (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo. Este se absorbe tres veces más que el hierro no hemo. Debemos combinar el consumo para lograr una absorción óptima.

 

Recomendaciones sobre el consumo de hierro

Es un mineral que generalmente no produce excedentes, cuando el organismo tiene cubiertas las necesidades de hierro, el sobrante se elimina. A excepción de algunas personas que padecen una enfermedad conocida como tesaurismosis férrica, una enfermedad en la que el organismo no detecta el estímulo que hace percibir que existe un correcto nivel de hierro para que el organismo deje de absorberlo.

Se puede producir un exceso en los depósitos, además de que se puede llegar a depositar en órganos como el bazo, hígado causando daños y mostrando una piel de color pardo; pero es algo poco habitual.

 

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  • Recuerda controlar el consumo de hierro para prevenir la anemia, ya que ello es mucho más frecuente y basta con un análisis de sangre. En el caso de tener los niveles bajos tu médico decidirá si basta con modificar la dieta incluyendo alimentos ricos en hierro o necesitarás de una suplementación para conseguir regular los niveles.

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