Los alimentos más ricos en fibra para combatir el estreñimiento

alimentos con fibra

La fibra alimentaria, muy necesaria en nuestra dieta

La fibra alimentaria es una necesidad en nuestra dieta ya que el organismo no la puede sintetizar y la debemos consumir a través de los alimentos. Podemos distinguir entre fibra soluble e insoluble, que explicaremos a continuación así como te ofreceremos una lista completa de los mejores alimentos para tu dieta rica en fibra. Si necesitas aumentar tu consumo de fibra sigue leyendo porque te vamos a explicar en profundidad todos los detalles de la fibra alimentaria.

Una dieta rica en fibra está demostrado que mejora los síntomas del estreñimiento y además se consideran dietas preventivas de multitud de enfermedades del tracto digestivo, como es el caso del cáncer de colon, presencia de divertículos en el colon, y además aseguran que ayuda a controlar la diabetes y previene la obesidad. Como hemos señalado en multitud de ocasiones, una correcta digestión con los nutrientes que necesitamos nos garantiza un pleno funcionamiento del organismo ya que los nutrientes son la gasolina que necesita nuestro cuerpo para funcionar.

A continuación te ofrecemos toda la información sobre la fibra alimentaria y los alimentos ricos en fibra para que puedas incorporarlos a tu dieta, no te lo pierdas.

 

Tipos de fibra ¿Cuáles existen?

Existen dos tipos de fibra como citamos anteriormente, la fibra soluble y la insoluble y ambas son necesarias para nuestras digestiones. La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea más lento y suave, además su consumo reduce los niveles de colesterol. Encontramos fibra soluble en alimentos como las semillas, la cebada, las lentejas, nueces, salvado de avena y en algunas frutas y verduras.

Los alimentos vegetales son los que más fibra nos van a proporcionar, sobretodo fibra insoluble, este tipo de fibra tiene el efecto contrario a la anterior, nos produce una aceleración del proceso digestivo haciendo la el paso de los alimentos por el estómago e intestinos más rápido. Encontramos la fibra insoluble en el salvado de trigo, los cereales integrales en grano y las verduras, sobretodo aquéllas de hoja verde.

 

¿Cómo actúa la fibra en la dieta?

La fibra tiene diversas funciones, una en particular es ayudar a dar consistencia a las heces y favorecer el tránsito intestinal, además ayuda a la flora intestinal a procesar alimentos que sean de difícil digestión para poder absorber nutrientes y lograr un equilibrio de las funciones digestivas. Un correcto aporte en fibra ayuda a absorber el colesterol, los ácidos biliares y la glucosa, por ello controla los niveles de glucosa en sangre y el colesterol.

Además cuando ingerimos fibra vegetal nos aporta volumen, principalmente la fibra soluble provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso, dado que nos llena el estómago de agua y por ello nos sacia durante más tiempo.

 

¿Cuáles son los síntomas de una dieta pobre en fibra?

Generalmente una dieta pobre en fibra durante un tiempo prolongado puede ocasionar múltiples problemas de origen digestivo ya que las digestiones no se producen de forma correcta y ocasionan otros problemas derivados de su mal funcionamiento como pueden ser gases, hinchazón, retortijones, malestar general, dolor de estómago, el síndrome de intestino irritable, diverticulosis, colitis, cáncer de colon, etc pero los principales síntomas de una dieta pobre en fibra son estreñimiento a veces acompañado incluso de sangre en las heces, presente por la rotura de capilares sanguíneos ante la imposibilidad de evacuar de forma correcta. Además se pueden presentar pequeñas heridas o fístulas.

 

Beneficios de la fibra y cómo introducirla en la dieta

Como hemos indicado la fibra nos ayuda a prevenir enfermedades digestivas o relacionadas con las digestiones. Además contribuye a mantener limpios y sanos los intestinos ya que favorece el correcto tránsito evitando así que se acumulen toxinas en el organismo.

Además el hecho de prevenir la diverticulosis, una enfermedad causada por la presión excesiva que hacen las paredes intestinales a la hora de defecar por no poder expulsar heces sin consistencia, es muy significativo porque un aumento del consumo de fibra disminuye los síntomas en un plazo muy corto de tiempo.

Además de ello, los últimos estudios recientes nos revelan que una dieta con un correcto aporte de fibra disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, respiratorias e infecciosas.

No existen los productos milagrosos ni resulta complicado introducir la fibra en la alimentación, podemos hacerlo a través de los alimentos que te explicamos a continuación o a través de la suplementación en forma de aceites con fibra que podemos encontrar en farmacias y parafarmacias.

 

Riesgos de un consumo excesivo de fibra

Una ingesta excesiva puede provocar graves prejuicios en el organismo, como siempre indicamos, nada en exceso es bueno por lo que debemos ajustarnos a la dosis recomendada de fibra.

Un consumo excesivo de fibra puede hacer disminuir la absorción de minerales como el calcio, el zinc, el hierro o el cobre; al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo. Además puede causar menor digestibilidad ya que puede provocar distensión abdominal y gases o flatulencias. También sabemos que la fibra reduce la actividad de enzimas del páncreas que pueden alterar la digestión de las proteínas, carbohidratos y grasas por lo que puede ocasionar problemas digestivos y funcionales derivados de ello.

Realmente deberemos ajustarnos a las dosis recomendadas, haciendo así que todo funcione de forma correcta.

 

¿Cuáles son los requerimientos diarios de fibra?

No hay que complicarse mucho la vida ni comprar productos milagrosos para mejorar el consumo de fibra en la dieta, bastará con incluir más frutas y verduras en la dieta para conseguir mejorías.  Además podemos introducir semanalmente un plato de legumbres e incorporar semillas y frutos secos a nuestra dieta.

A pesar de que los hombres requieren entre 35 y 40 gr y las mujeres alrededor de 25 ó 30 grde fibra al día, el consumo habitual de una persona es de 15 gramos diarios de media, lo que nos indica que generalmente consumimos menos de la que deberíamos.

Para  que puedas aumentar la ingesta de fibra debes conocer cuáles son los alimentos que la contienen, y para ello te ofrecemos los mejores alimentos con fibra para que los incluyas en tu dieta.

 

Los mejores alimentos con alto contenido en fibra

  • Salvado de trigo: el salvado es la capa más externa del trigo, es la fuente más importante de fibra insoluble. Se vende en polvo, que resulta muy cómodo para poderlo añadir a alimentos como el yogur, la leche o una macedonia de frutas o incluso podemos agregarlo en masas o a al pan si realizamos pan casero.
  • Semilla de chía : una semilla que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a sus propiedades nutricionales. Podemos añadirlo en zumos, yogur con frutas, ensaladas, etc. Hemos de recalcar que las semillas deben esta tostadas o rehidratadas para que nuestro organismo absorba correctamente sus nutrientes, entre ellos la fibra.
  • Semillas de lino: son una fuente importante de fibra, al igual que las semillas de chía las de lino nos ofrecen las mismas posibilidades.
  • Judías blancas: las judías al igual que otras legumbres tienen una gran cantidad de fibra. Podemos preparar las judías de muchas formas bien en guisos o ensaladas.
  • Higos y ciruelas secas  estas frutas al desecarse pierden agua y concentran sus nutrientes, la fibra entre otros. De este modo, comer las frutas desecadas y con sus semillas aporta mayor cantidad de fibra que si las comemos frescas.
  • Almendras y avellanas: son los dos frutos secos que más cantidad de fibra tienen. Además de consumirlos como tentempié podemos agregarlas en guisos, ensaladas, postres, etc
  • Nísperos: esta fruta de primavera también nos aporta mucha cantidad de fibra. Solos o acompañando una macedonia de frutas están exquisitos.
  • Dátiles: esta fruto seco que proviene de la palmera también cuenta con un contenido importante de fibra debido a que su contenido en agua es menor por lo que la concentración de fibra y nutrientes es más alta.
  • Quinoa: uno de los alimentos más de moda de los últimos años y también es rico en fibra. La quinoa es muy conocida por sus propiedades y beneficios, además es muy versátil y combina bien con multitud de alimentos y guisos.
  • Contienen fibra también las verduras de hoja verde, las frutas preferentemente con piel, etc.

 

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