Los 5 mejores alimentos para ganar músculo

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Aumentar la masa muscular con una alimentación adecuada

Generalmente aumentar la masa muscular no es tarea fácil, la verdad es que no existen milagros que nos ayuden a hacer crecer los músculos de forma desorbitada, todo pasa por entrenamientos de ejercicio específico para el crecimiento muscular, así como proporcionarle al organismo todos los nutrientes que favorecen el desarrollo y crecimiento muscular.

La alimentación está muy ligada al desarrollo muscular, y aunque se ha estudiado en profundidad la capacidad de aumentar el músculo con complementos nutricionales, lo que realmente se ha demostrado es que la proteína es muy importante para el crecimiento y desarrollo de la musculatura, pero que debe ingerirse siempre cocinada, y que además deberá combinarse con hidratos de carbono para una correcta asimilación por parte de nuestros músculos.

Teniendo en cuenta esta información se han desmontado ciertas actitudes seguidas por los culturistas desde hace tiempo, como era el hecho de consumir claras de huevo, o carne cruda, así que ahora sabiendo lo que sabemos, toma nota de los mejores alimentos para ganar masa muscular.

 

¿Qué alimentos me pueden ayudar a ganar masa muscular?

Si quieres ganar músculo y aumentar tu masa muscular, puedes empezar a tomar…

 

CAFÉ

El consumo de café previo al entrenamiento es ideal para aumentar tu resistencia frente al ejercicio y además reduce el proceso de recuperación muscular post ejercicio, no quiere decir con ello, que consumir café desarrolle la musculatura pero sí que facilita y maximiza los efectos de un correcto entrenamiento. Además el café nos aporta antioxidantes, que luchan contra los radicales libres que atacan nuestras células.

La dosis diaria para que tuviera efectos la cafeína en nuestro organismo sería de unas dos tazas de café al día, por lo que no entra fuera de las recomendaciones que nos aconsejan un máximo de 3 tazas diarias para evitar la sobreexcitación producida por la cafeína.

Dos tazas de café al día no solo aumentan tu eficacia en el ejercicio sino que también reducen el dolor muscular después del ejercicio. Si tomas café habitualmente deberás incrementar un poco la dosis para lograr los mismos efectos. Cuidado con la tensión arterial, y la sobreexcitación que puede producirte la cafeína. Tampoco deberemos abusar del café dado que nos puede producir deshidratación, y con ello pueden aparecer síntomas como el estreñimiento, así que debemos tener en cuenta que no es aconsejable.

Si quieres más información sobre la cafeína y su uso deportivo no dudes en consultar este post donde tienes toda la información sobre la cafeína como suplemento deportivo.

 

 

CARNE DE CERDO

Aunque siempre se ha creído que el pollo, era la carne más beneficiosa para ganar en musculatura. Los últimos estudios revelan que la carne de cerdo magra, es mejor que la del pollo porque aporta proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B.

Además es una fuente de creatina natural, que aumenta la fuerza muscular, y es altamente beneficiosa en personas con distrofias musculares, que provocan una disminución de la masa muscular.

Normalmente las carnes blancas no tienen creatina pero, se ha estudiado que la de cerdo sí que la posee. Aunque los asiduos a los gimnasios suelen comer pollo, ahora la carne magra de cerdo está al alza.

 

ATÚN

El atún como la mayoría de los pescados es una fuente de proteínas de alta calidad que aportan aminoácidos, que se encargan de la construcción de tejido muscular.

Es además una fuente de omega 3 y tiene un poder anti inflamatorio muy potente para las células musculares. Es el perfecto sustituto de la carne roja para los amantes de la musculación, además aporta selenio y vitaminas del grupo B que mejoran el metabolismo de las energías.

 

ALGA NORI

Este alga utilizada para envolver el shushi, también conocida como varec, es muy alta en yodo, que ayuda a mantener el buen funcionamiento de la glándula del tiroides, regulando así también el metabolismo del azúcar en sangre. Aporta selenio, que actúa como antioxidante.

Suelen ayudar a perder peso, evitando la retención de líquidos. Ayudan a la definición muscular y a eliminar los excesos de grasa si se combina con ejercicio.

Una alimentación adecuada basada en los nutrientes que necesita nuestro organismo para un correcto desarrollo muscular, es vital para conseguir tu objetivo, por ello te dejamos a continuación un post sobre la dieta para ganar masa muscular de forma rápida para que puedas informarte en profundidad.

 

AVENA

La avena es uno de los alimentos más completos para conseguir el crecimiento y desarrollo muscular, nos aporta un alto contenido en hidratos de carbono de liberación lenta, proteínas y grasas saludables. Su contenido calórico es medio, y tiene un alto contenido en fibra, ello nos produce una sensación de saciedad durante un tiempo prolongado, además nos proporciona energía para los entrenamientos y nos aporta aminoácidos esenciales para nuestro organismo. La avena es muy saludable,si quieres saber cómo preparar agua de avena para complementar tu alimentación aquí tienes todos los pasos de cómo elaborarla.

Además puedes complementar tu dieta con proteínas de origen vegetal que también nos ayudan a desarrollar la musculatura.

 

¿Qué alimentos no debo consumir si quiero ganar músculo?

Si quieres saber cómo aumentar y definir tu masa muscular, te aconsejamos que leas este post sobre la definición muscular y cómo conseguirla.

Además te damos las pautas necesarias para conseguir un correcto desarrollo muscular a través de la alimentación, así que si quieres que tu masa muscular aumente olvídate de probar los siguientes alimentos:

  • Los fritos y aperitivos:  como cacahuetes, patatas, etc,  ya que las grasas saturadas e hidrogenadas así como las grasas “trans” son  perjudiciales a la hora de definir y construir tejido muscular. Las aceitunas serán lo único que podrás picar cuando tengas ansiedad.

Aprende a distinguir las grasas saludables de las menos saludables con la información que te ofrecemos a continuación en este post sobre las grasas.

  • Los azúcares encubiertos: como pueden ser los procedentes de bebidas carbonatadas, o bebidas energéticas para deportistas etc, debemos consultar bien los aditivos a las bebidas a la hora de hidratarnos de forma correcta sin abusar de los azúcares. Ni que decir tiene de los productos industriales, dulces y refinados. No nos benefician y están cargados de calorías vacías y grasas.
  • Los embutidos grasos: como sobrasadas, chorizos, salchichón, mortadela, chopped,  etc. Debes optar por los más protéicos, jamón york, jamón serrano, lomo sin grasa, fiambre de pavo o pollo, etc pues los otros son productos que tienen un alto contenido en grasas, lo que dificulta la construcción y definición del tejido muscular y lo que produce que la grasa se acumule en el tejido adiposo.

Con una alimentación saludable y entrenamiento físico adaptado a tus necesidades, lograrás aumentar la masa muscular de manera sostenible y saludable.

Puedes ayudarte también de dietas específicas como la dieta para aumentar masa muscular, que te da las pautas correctas para conseguir tu objetivo.

 

Otras ayudas para aumentar la masa muscular

Existen multitud de productos orientados a mejorar el rendimiento deportivo y a nutrir el organismo de forma inteligente para ayudar al cuerpo a desarrollarse con normalidad. Si le ofrecemos a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita, su capacidad de trabajo será mayor.

Por ello, puedes ayudarte de los mejores batidos de proteína según sean tus necesidades deportivas.

 

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