¿Qué alimentos aportan más fibra y porqué consumirla?

Fibra, indispensable en la dieta

La fibra es necesaria en nuestra dieta,para un correcto estado de salud pero… ¿Qué es la fibra? ¿Qué tipos existen? ¿Dónde la encontramos? ¿En qué nos beneficia el consumo de fibra? ¿Cuánta fibra debo consumir? ¿Existen riesgos de consumirla en exceso? Todo ello y mucho más te lo explicamos a continuación.

Podemos distinguir entre fibra solube e insoluble. Los alimentos vegetales son los que van a proporcionar fibra a nuestra dieta, una de las razones por las que hay que consumirlos a diario y en variedad.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades digestivas y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

Sigue leyendo y descubre todos los beneficios de la fibra en la dieta y cómo consumirla.

 

Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra, por un lado la fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento, este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las lentejas, semillas, y algunas frutas y verduras. Tiene la propiedad de reducir el colesterol, pero como contrapartida podemos decir que este tipo de fibra en ocasiones puede causar dolor abdominal o molestias a personas que tienen un estómago delicado.  Este tipo de fibra es la más aconsejable para las dietas de adelgazamiento dado que produce un efecto saciante.

  • El glucomanano es uno de los principales alimentos ricos en este tipo de fibra, puedes consultar toda la información aquí.

La fibra insoluble por el contrario, no atrae el agua y hace las digestiones más rápidas. Está  presente en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos, por ello es la más aconsejada en casos de estreñimiento, aunque la fibra soluble ayuda también porque al atraer el agua nos hace las heces más blandas y fáciles de eliminar.

 

¿Cómo actúa la fibra?

Además de actuar como digestivo,  la fibra ayuda estrechamente a la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino que son las encargadas de digerir los alimentos, absorber nutrientes y mantener el desarrollo digestivo en un estado óptimo.  La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal.

Además la fibra reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares; por ello nos beneficia en las dietas de adelgazamiento, ya que un alto consumo en fibra contrarresta la absorción de hidratos de carbono, evitando así que se acumule un exceso de energía procedente de los hidratos ingeridos, que se convertirán en grasa acumulada en el tejido adiposo.

 

¿Qué ocurre si no aportamos suficiente fibra en la dieta?

En primer lugar notaremos dificultad en las digestiones, digestiones pesadas, estreñimiento, dolor abdominal tras las comidas,etc.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

 

Beneficios de la fibra para la salud

El sistema digestivo es uno de los principales motores del organismo, y muchos de los problemas de salud se inician en él, dado que en éste se encuentran también gran parte de las defensas del organismo.  Por ello, el mantenimiento correcto de sus estructuras y órganos haciéndoles el trabajo más sencillo es fundamental para mantener un estado de salud pleno.

Según estudios recientes, el consumo regular de fibra en la dieta procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, así como el control de enfermedades como la diabetes y la obesidad.

El principal beneficio del consumo de fibra es que contribuye a mantener sano el intestino,  pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo, manteniéndolo así limpio evitaremos problemas como hinchazón o retención de líquidos.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, por lo que es muy aconsejado el consumo de fibra procedente de granos integrales en el caso de los diabéticos.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o por la dificultad para hacer de vientre,que pueden aparecer otrás complicaciones como hemorroides, úlceras, grietas o heridas. En los últimos estudios se asocia una dieta rica en fibra con una menor predisposición a sufrir cáncer de colon.

 

¿Cuánta fibra debo ingerir en mi dieta?

Las recomendaciones de ingesta de fibra son las siguientes:

  • Mujeres adultas de menos de 50 años 25-30 gramos diarios, las mayores de 50 años bastaría con 20 gramos diarios.
  • Hombres adultos de menos de 50 años 30-35 gramos diarios, los mayores de 50 años bastaría con 30 gramos diarios.
  • Los niños de entre 2 a 16 años deben sumar 5 a su edad para calcular el consumo  de fibra recomendado. Es decir un niño de dos años debería consumir 7 gramos de fibra diaria (2+5).

Riesgos de una ingesta demasiado alta de fibra

Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo, como siempre indicamos el consumo excesivo de nada es bueno.  Uno de los contras del consumo elevado de fibra es que al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Además puede causar problemas digestivos, actúa de forma contraproducente retrasando el vaciamiento gástrico, causando gases, flatulencias que producen hinchazón y distensión abdominal, retención de líquidos por la acumulación de tóxicos en el cuerpo, gastritis, e incluso pérdida de peso por diarreas y otras complicaciones intestinales. Además causa problemas de la digestión de las proteínas e hidratos lo que podría alterar la absorción de nutrientes por parte del organismo porque inhibe la actividad de las enzimas pancreáticas.

 

¿Cómo aumentar el consumo de fibra en la dieta?

No hay que complicarse mucho la vida ni comprar productos milagrosos para mejorar el consumo de fibra en la dieta, simplemente hay que comer saludable. Basta con comer las 5 raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas y acompañarlo de cereales integrales  e incorporar dos raciones semanales de legumbres.

En el caso de necesitar un aporte extra lo podemos conseguir en prácticas cápsulas o sobres de aceite de fibra alimentaria, tratamiento que reciben personas con estreñimiento crónico o pasajero, o personas con dificultad para ingerir alimentos ricos en fibra, o que tengan dificultad en la absorción de la fibra.

Para aumentar nuestra ingesta de fibra primero debemos conocer cuáles son los alimentos que la contienen. Para ello puedes consultar aquí, además hemos elaborado una lista de los 15 mejores alimentos ricos en fibra que debes incluir en tu dieta, descúbrelos a continuación.

 

Los mejores alimentos ricos en fibra

alimentos ricos en fibra

De entre ellos destacamos la raíz de kónjac (glucomanano), rábanos, remolacha, judías, guisantes, coco, kiwi, maíz. lentejas, judías negras, pintas y blancas, garbanzos, habas, aguacate, arándanos, higos, brócoli, pan integral, arroz integral, naranja, plátano, manzana, apio, alcachofa, zanahorias, almendras, cacahuetes, avellanas y pistachos, ciruelas, peras, frambuesas, dátiles, soja y sus derivados como el tofu.

 

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