Calorías de los Alimentos

alimentos y sus calorías

 

¿Cuántas calorías debo consumir?

Si vas a realizar una dieta es muy importante tener una ligera idea de las calorías (kcal) que contienen los diferentes alimentos. Hay que resaltar que la siguiente tabla de calorías es orientativa, puesto que, el alimento depende mucho de la forma en la que se cocine, por ejemplo, las carnes; si se cocinan asadas las calorías son mayores que si se cocinan a la parrilla, sin piel o evitando la grasa.

Es una de las preguntas clave a la hora de ponerse a dieta y es difícil dar un dato concreto que se ajuste a la realidad de cada persona, pues intervienen varios factores que deberemos tener en cuenta. Uno de los más importantes, y más difícil de valorar es el gasto calórico. Es decir, cuántas calorías quema nuestro organismo realizando su activididad diaria. Para ello, es bueno entender que depende de ciertos factores como el sexo, la actividad física y el metabolismo basal. Si aún no sabes como funciona el metabolismo, te invitamos a que te informes en este post que te explica todo al detalle.

Hay que tener en cuenta que cada persona requiere un trato individualizado con respecto al número de calorías a ingerir, aunque por norma general, las mujeres suelen consumir una media de 2000 kcalorias diarias y los hombres una media de 2500 kcalorías diarias, el aporte calórico de cada individuo dependerá de diferentes factores como pueden ser: el sexo, la edad, si realiza ejercicio usualmente y según tu metabolismo. El cálculo exacto de las calorías es algo complicado de llevar a cabo, pero podemos ir reajustando las cantidades si vemos que no perdemos peso, o que engordamos, hasta llegar a una cifra aproximada que nos mantenga en nuestro peso.

Aquí puedes hacer un cálculo aproximado con nuestra calculadora gasto calórico.

 

¿Contar calorías funciona para perder peso?

Naturalmente que funciona, si adaptamos nuestro aporte calórico correctamente a las calorías que consumimos conseguiremos establecernos en un peso, si lo que queremos es adelgazar, deberemos reducir un poco el aporte calórico, y si queremos engordar aumentarlo; el éxito está en el equilibrio entre el consumo y el gasto calórico. Realmente, es importante llevar un control de las calorías que consumimos, aunque no debemos estar pendientes de si consumimos una caloría más o una menos. La importancia radica en consumir una cantidad orientativa que se ajuste a nuestro desgaste físico y metabólico.

Como hemos citado anteriormente, el control de las calorías es algo dificultoso, ya que según la cocción y la manera de cocinar un alimento puede variar mucho su aporte. Debemos tener en cuenta que evitando las grasas podremos ajustar al máximo la carga calórica que nos aporta un alimento.

Como hemos dicho es importante llevar un control orientativo de las calorías que consumimos pero sin obsesionarse. Si quemas más calorías de las que consumes, haciendo ejercicio, bajarás de peso, eso sí, hay que llevar una dieta equilibrada combinándola con ejercicio sin llegar a un pobre aporte calórico. Puedes consultar aquí diferentes dietas que ajustan sus menús a un número de calorías, como es el caso de la dieta de las 1500 calorías o la dieta de las  1800 calorías,  o algunas más extremas de 900 calorías o incluso 500 calorías.

 

Cuenta calorías, pero no olvides los nutrientes

Es algo que generalmente no observamos, nos basamos en las calorías y pasamos por alto los nutrientes y realmente esto es lo que más nos debería importar a la hora de cuidarnos. Las calorías no dejan de ser importantes, pues regulando la energía necesaria que necesita nuestro organismo, conseguiremos  equilibrar la balanza del aporte calórico, lo que nos permitirá controlar nuestro peso. Pero, no son en sí tan importantes las calorías como los nutrientes que le estamos aportando a nuestro organismo. Se trata de nutrir a nuestro organismo con todo aquéllo que necesita.

Para que nos hagamos a una idea, los nutrientes representan la calidad, y  las calorías la cantidad, de los alimentos que ingerimos. Basándonos en esta idea, podremos entender lo que tratamos de explicar a continuación con un ejemplo muy claro. No es lo mismo alimentarse que nutrirse, es decir, no es lo mismo que tu organismo reciba 2000 calorías en alimentos saludables que en grasas, dulces y alimentos que no aportan nutrientes de calidad para nuestro organismo.

Perfectamente puedes, estar consumiendo las calorías necesarias para tu organismo, pero tener carencias de vitaminas, minerales, proteínas o cualquier nutriente porque estás aportando calorías vacías.  Este término, que ya hemos explicado anteriormente, hace referencia a los alimentos que nos aportan muchas calorías pero pocos nutrientes interesantes para nuestro cuerpo a nivel nutricional.

Por ello, no es lo mismo consumir 300 calorías provenientes de dulces  que 300 calorías de brócoli; ya que el brócoli nos aporta nutrientes que le son útiles a nuestro organismo mientras que los dulces tan sólo nos aportan azúcares que impactan de forma distinta en nuestro organismo. Además de la diferencia en cuestió de calidad de la alimentación existe también gran diferencia en la cantidad, ya que para consumir el mismo número de calorías deberíamos consumir cantidades mucho mayores de los productos saludables.

Una vez explicado esto, debemos hacer un análisis de la alimentación que llevamos a cabo, porque no sólo debemos basarnos en las calorías que ingerimos, sino en el aporte nutricional de los alimentos que comemos para tener un buen estado de salud.

Una herramienta fácil para controlar la alimentación de forma saludable es basarnos en el índice glucémico de los alimentos. Aquí te explicamos al detalle, este sistema métrico que te ayudará a elegir corrctamente los alimentos que más te interesan a la hora de nutrirte y alimentarte.

Puedes consultar también la dieta del Índice Glucémico Bajo, que basa su funcionamiento en el control de consumo de alimentos con un índice glucémico alto.

 

 

Alimentos hasta 100 calorías (por cada 100 gr)

Acelgas 15 Leche entera 80
Albaricoque 60 Lechuga 15
Alcachofas 60 Lenguado 75
Almejas 50 Limon 40
Apio 15 Lombarda 20
Arándanos 55 Maiz 90
Bacalao 90 Mandarina 50
Berenjena 20 Mango 70
Berro 20 Manzana 55
Brotes Soja 60 Mejillones 60
Café 10 Melocotón 45
Calabacin 20 Melocotón en almibar 85
Calabaza 25 Melón 42
Calamar 80 Merluza 85
Caracoles 70 Mostaza 20
Cardo 20 Nabo 15
Cebolla 35 Naranja 45
Cerezas 60 Nisperos 65
Cerveza 100 Ostras 80
Champiñones 20 Papaya 50
Ciruelas 50 Patata cocida 80
Clara de huevo 50 Pepinos 15
Col de bruselas 40 Pera 62
Col rizada 20 Perejil 50
Coliflor 20 Pimiento 20
Compota manzana 70 Piña 62
Cuajada 90 Plátano 100
Endibia 20 Pollo 100
Esparrágos 20 Pomelo 35
Espinacas 25 Puerro 20
Frambuesas 40 Pulpo 60
Fresas 45 Repollo 30
Gambas 100 Rábanos 20
Granada 70 Rape 90
Guisantes 90 Remolacha 40
Habas 65 Sandía 30
Higos 80 Setas 20
Hinojo 20 5
Judias verdes 30 Tomate 20
Ketchup 100 Uvas 75
Kiwi 50 Yogur 70
Langosta 70 Yogur desnatado 40
Leche desnatada 40 Zanahoria 30

 

 

Alimentos de 100 hasta 300 calorías (por cada 100 gr)

Aceitunas 150 Mermelada sin azúcar 140
Aguacate 136 Mero 115
Ajo 140 Miel 300
Alubias 285 Mortadela 300
Anchoas 185 Paleta cordero 230
Anguila de mar 300 Pan de trigo 280
Atún 220 Pasas 280
Batido de chocolate 125 Pato 230
Bechamel 115 Pavo 130
Boquerones 150 Perdiz 110
Caballa 160 Pizza 250
Castañas 195 Pollo empanado 260
Caviar 240 Rollito primavera 260
Cola 150 Salami 300
Conejo 150 Salchichón 295
Cordero 250 Salmón 210
Croquetas 130 Salvado de Trigo 180
Dátil 300 Sardinas 150
Flan de huevo 130 Solomillo cordero 180
Jamón york 200 Ternera 215
Lubina 115 Tortilla patatas 200
Magro de cerdo 190 Trucha 110
Mermelada con azúcar 290 Yema de huevo 300

 

 

Alimentos de 300 hasta 400 calorías (por cada 100 gr)

Arroz 350 Jamón Serrano 360
Azúcar 400 Krispies 350
Butifarra 395 Leche condensada 340
Caramelos 390 Leche de almendras 340
Cerdo 340 Lentejas 340
Chuletas de cerdo 340 Lomo embuchado 380
Churros 350 Nata liquída 330
Coco 380 Pasta 360
Copos avena 380 Pure de patata 350
Costillas cordero 350 Queso Cammembert 330
Dulce de leche 400 Queso de bola 350
Fideos 310 Queso fresco 310
Galletas 380 Queso gouda 370
Gallina 360 Queso parmesano 390
Garbanzos 370 Queso roquefort 380
harina de trigo 360 Sémola de trigo 320

 

 

Alimentos de más de 400 calorías (por cada 100 gr)

Aceite de oliva 900 Manteca de cerdo 930
Almendras 610 Mantequilla 770
Avellanas 650 Margarina 750
Bacon 670 Mayonesa 740
Bizcocho 450 Nueces 640
Bollo 460 Palomitas de maíz 590
Cacahuetes 610 Panceta de cerdo 480
Cacao 590 Pasta de hojaldre 540
Chocolate 690 Piñones 660
Chocolate con leche 670 Pipas 670
Croissant 460 Pistachos 620
Foie-Gras 510 Salchichas 450
Galletas chocolate 560 Salchichas frankfurt 460
Magdalenas 485 Tarta de queso 425

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