Tabla de Alimentos con su Índice Glucémico

alimentos y su indice glucemico

Alimentos y su índice glucémico

En este artículo te ofrecemos una tabla de alimentos agrupados por su índice glúcemico. Todo ello, tomando como referencia a la glucosa con un índice glucémico (IG) de 100, hemos organizado los alimentos más consumidos en cuatro categorías para que identifiques claramente los alimentos, según el valor de su índice glucémico.

En estas categorías hemos intentado agrupar los alimentos según el impacto que pueden tener en nuestra salud por su índice glucémico y además hemos querido hacerlo de forma clara y concisa, para que visualmente identifiques con los colores del semáforo los alimentos más saludables y los menos saludables.

Los alimentos que encontraréis son aquéllos que se consumen de forma más habitual, antes de que podáis ver los alimentos os explicaremos al detalle la importancia del índice glucémico en la dieta y el impacto sobre nuestro organismo.

Las categorías son las siguientes:

  • Alimentos con un IG  alto (superior a 50): Estos alimentos deberemos tener especial cuidado ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y exagerada y deberemos eliminarlos de nuestra dieta o consumirlos de forma ocasional.
  • Alimentos con un IG medio (inferior a 50): Los alimentos agrupados en esta categoría deben ser de consumo ocasional o de forma moderada en la dieta.
  • Alimentos con in IG bajo (inferior a 35): Los alimentos de este grupo son muy saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo y nos aportan los azúcares necesarios pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre.
  • Alimentos con IG muy bajo o nulo: Son alimentos muy saludables para nuestra salud ya que la velocidad a la que nuestro organismo asimila los azúcares es muy lenta.

Antes de plasmar la tabla de los alimentos, nos vemos obligados a realizar una pequeña introducción explicativa sobre que son los hidratos de carbono y qué es el denominado índice glucémico para que entiendas a la perfección el funcionamiento de los azúcares en el organismo y el impacto que tienen en nuestro cuerpo, en su capacidad para adelgazar y engordar, etc. Esta tabla es muy útil también para los diabéticos, ya que deben consumir alimentos de bajo índice glucémico. Si te interesa la dieta para diabéticos, aquí la tenemos explicada paso a paso.

 

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna al alimento (carbohidrato) y mide la velocidad con que nuestro organismo asimila el alimento tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la absorción del carbohidrato por nuestro organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de la glucosa en sangre. La velocidad con que el organismo asimila el alimento, también depende si el alimento ingerido contiene proteínas, grasas o fibra, entre otros.

Por ejemplo, si el alimento no contiene fibra, o bien, su preparado o cocción destruye parte de la fibra,  la velocidad de absorción es superior, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo. Mientras que si el alimento contiene fibra, proteínas o grasas, la velocidad de absorción se reduce, así como, si los alimentos se encuentran crudos y poco cocidos.

No entendemos el funcionamiento del índice glucémico sin explicar que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los alimentos, pero no todos los tipos de carbohidratos son iguales, ni son asimilados de igual manera por el organismo. Los hidratos de bajo índice glucémico serán los más beneficiosos para nuestra salud ya que no aumentan drásticamente los niveles de glucosa en sangre y además nos mantendrán saciados durante más tiempo porque el organismo está trabajando para asimilar dichos azúcares, este proceso de asimilar los hidratos de carbono de cadena larga (o de bajo IG) hacen que nuestro metabolismo esté activo durante más tiempo y contribuye a que el organismo queme más calorías, lo que contribuye a un correcto equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico.

 

¿Porqué es más saludable tomar alimentos con un índice glucémico bajo?

Ingerir alimentos de Medio-Bajo índice glicémico nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad, ya que son más saludables, y además nos mantienen los índice de glucosa en sangre estables. Esto, además de ser beneficioso para nuestro organismo, nos ayuda a adelgazar, ya que el hecho de que no se produzcan picos de insulina hará que notemos una mayor sensación de saciedad y adelgazaremos con mayor facilidad porque le allanaremos el terreno a nuestro organismo para trabaje correctamente. Ya que, cuanto más rápida es la absorción de un determinado alimento en tu organismo, mayor será el nivel de glucosa en la sangre y  por lo tanto la cantidad de insulina producida. El problema existe cuando el exceso tanto de glucosa, como de insulina es constante, pues en este caso el organismo tiende a almacenar la energía que no ha sido utilizada en reservas en forma de grasa.

 A continuación puedes observar una lista de los alimentos más comunes en función de su Índice Glucémico, ordenados de forma clara con colores representativos del semáforo.

 

 

Alimentos con un IG superior a 50

Glucosa  100 Plátano 60
Patatas cocidas 95 Remolacha cocida 65
Cereales (corn flakes) 85 Albaricoque 60
Nabo cocido 85 Melón 60
Pan 85 Miel 60
Sandía  75 Copos de avena 60
Zanahorias cocidas 85 Papaya 55
Calabaza 75  Ketchup 55
Dátiles 70 Melocotón 55
Pastas de trigo 75 Colinabo 70
Arroz blanco cocido 70 Habas cocidas 80
Harina de trigo  85 Donuts 85
Harina de espelta 70 Pan de sandwich 80
Uvas pasas 65 Palomitas de maíz 85

 

Alimentos con un IG inferior a 50

Batata 50 Zumo de naranja 45
Caqui 50 Zumo de arándanos 50
Lichis 50 Piña 45
Arroz integral 50 Zumo de pomelo 45
Surimi 50 Judías cocidas 40
Harina integral de trigo 45 Zumo de manzana  40
Kiwi 45 Leche  40
Mango 45 Leche de coco 40
Guisantes 45 Arroz integral 50
Arroz basmati 50 Macarrones 50
Arroz basmati integral 45 Couscous integral 50
Pan integral de espelta 45 Mostaza sin azúcar 45
Fideos 40 Habas crudas 40
Spaguetti 40 Higos secos 40
Pepino 40 Sushi 50
Puré de sésamo 40 Sémola de trigo integral 50

 

Alimentos con un IG inferior a 35

Apio crudo 35 Pomelo 30
Nectarinas 35 Fideos chinos 30
Garbanzos 35 Yogur natural (sin azúcar) 30
Granada 35 Arándanos 25
Naranjas 35 Cerezas  25
Melocotón 35 Fresas 25
Ciruelas 35 Chocolate negro (70% cacao) 25
Quinoa 35 Grosellas y moras 25
Arroz salvaje 35 Judías de soja 25
Ajo 30 Alcachofas 20
Remolacha cruda 30 Berenjenas 20
Zanahoria cruda 30 Limón 20
Queso fresco natural 30 Palmitos 20
Maracuyá 30 Bambú 20
Leche de soja  30 Yogur de soja natural  15
Leche de almendras 30 Brócoli  15
Leche desnatada de vaca 30 Champiñón 15
Lentejas 30 Germinados 15
Mandarinas 30 Col y calabacín 15
Nabo crudo 30 Coles de bruselas 15
Pera 30 Pepino, pepinillos 15
Manzana 30 Endivia 15
Tomate  30 Espinacas 15

 

 

Alimentos con un IG muy bajo o nulo

Jengibre 15 Carne de buey 0
Cacahuetes 15 Café 0
Nueces 15 Tés y tisanas 0
Cebollas 15 Jamón cocido 0
Aceitunas 15 Jamón ahumado 0
Guindilla  15 Jamón serrano 0
Pistacho 15 Queso Gruyere 0
Puerro 15 Queso Camembert 0
Pimientos 15 Queso Gouda 0
Lechuga 15 Queso Emmental 0
Escarola 15 Queso Feta 0
Salsa de soja 15 Queso Parmesano 0
Tempeh 15 Gambas y moluscos 0
Tofu 15 Ostras 0
Aguacate 10 Margarina 0
Langosta 15 Huevos 0
Salvado de trigo o avena 15 Aceite de oliva y girasol 0
Cangrejos 15 Pescados 0
Bogavante 15 Mayonesa natural 0
Langostinos 15 Cerdo, ternera, cordero,conejo 0
Especias 5 Pollo, pavo, pato 0

*Debemos tener en cuenta que algunos de alimentos con un índice glucémico bajo o casi nulo, contienen muchas grasas por lo que debemos moderar su consumo.

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