¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio?

comer y ejercicio

Una alimentación adecuada para cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento no se ha de basar únicamente en el número de calorías que se ingieren, sino en la cantidad de macronutrientes. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son los macronutrientes principales que nos proporcionarán el total de calorías necesarias. Para una correcta alimentación las proteínas deberán componer entre un 20 y un 25%, así como las grasas y los carbohidratos entre un 45 y un 55 % de la dieta.

Los citados macronutrientes resultan indispensables para una adecuada alimentación, pero en este caso nos centraremos sobre todo en los carbohidratos ya que nos proporcionarán el combustible o energía para la práctica de ejercicio. No todos los carbohidratos son iguales, los más saludables son los que provienen de alimentos naturales sin procesar, como los vegetales, frutas, legumbres y cereales.

El índice glucémico de un carbohidrato nos indicará la rapidez con la que un alimento se metaboliza y eleva el nivel de glucosa en sangre. El valor del índice glucémico no indica que un alimento sea mejor o peor, sino que nos servirá de utilidad para seguir una alimentación equilibrada. Lo importante es saber utilizarlos para cada momento.

 

Índice Glucémico de algunos alimentos…
 Glucosa 100 Pan de Trigo 50
 Maltosa 100 Pasta de Trigo 50
 Pan blanco sin gluten 95 Arroz Integral 50
 Patatas fritas 95 Pan de Centeno 40
 Miel, Mermelada 85 Avena 40
 Copos de Maíz (Cornflakes) 85 Habas, Guisantes verdes 35
 Tapioca 85 Productos lácteos 35
 Zanahoría cocida 80 Compota de frutas (sin azúcar) 35
 Galletas 70 Frutas naturales 30
 Arroz70 Frutas del bosque 25
 Pastas70 Garbanzos, lentejas, alubias 25
 Maíz70 Alcachofas 20
 Patatas cocidas70 Leche de Soja 20
 Pasas de uva65 Frutos secos 15
 Plátanos60 Vegetales 15
 Pizzas60 Canes, pescados y mariscos 0

 

  • Un carbohidrato para cada ocasión. carbohidratos

 

En general los alimentos con bajo IG aumentan la saciedad y ayudan a perder peso, por el contario los alimentos con alto IG proporcionan energía rápida por ello debemos saber utilizarlos y aprovechar las ventajas de cada alimento. Tanto unos como otros son útiles para el deportista; unos serán más convenientes para antes del ejercicio otros para durante y otros para después.

 

Antes del ejercicio:

Los días previos hasta pocas horas antes del inicio la alimentación debe ser rica en carbohidratos de bajo IG. Los alimentos como la pasta, arroz, frutas o legumbres se absorben más lentamente, lo que significa que la glucosa se libera de forma lenta y continuada y el organismo se llena de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno.

Unas horas antes es aconsejable ingerir algún alimento de IG medio como plátano, pasas o sandía; ya que algunos estudios apuntan que se reduce el riesgo de hipoglucemia al comenzar el ejercicio.

 

Durante el ejercicio:

Lo correcto sería haber llenado a tope los depósitos de energía con las indicaciones citadas anteriormente. Además si vas a hacer ejercicio de resistencia o de más de una hora de duración puedes recurrir a bebidas o suplementos de carbohidratos de IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa o maltosa, que nos aportarán un extra de energía en un corto período de tiempo.

 

Después del ejercicio:

Si el ejercicio ha sido muy intenso y de bastante duración los depósitos de energía se habrán vaciado; por lo tanto deberás reponer el glucógeno muscular con carbohidratos de alto IG como bebidas energéticas, arroz blanco, patata asada etc. También se recomienda utilizar bebidas a base de sales, proteínas y aminoácidos para facilitar la hidratación, recuperación y regeneración del tejido muscular post ejercicio.

Por último no debes olvidar que no sólo necesitas fijarte únicamente en los carbohidratos para funcionar sino que también debes alimentarte con proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra para completar una alimentación equilibrada.

 

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Comentarios
  1. Antonio

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