La Dieta Dash

La dieta para regular la hipertensión arterial y mejorar tu salud cardiovascular !

 

dieta dash para la hipertensiónLa dieta Dash se denomina así porque responde a las siglas de “Dietary Approaches to Stop Hipertension” es decir, dieta para ponerle freno a la hipertensión. Es una dieta baja en sal, en grasas saturadas y colesterol. Además se basa en el consumo de frutas y verduras, y lácteos bajos en grasas.

También destaca la importancia de los frutos secos, legumbres y cereales. Pone en el punto de mira el consumo de ciertos alimentos como pueden ser la carne roja, los dulces y los azúcares simples y aquéllos alimentos a los que se les añade grandes cantidades de azúcares como es el caso de bebidas edulcoradas, refrescos y zumos.

Este plan dietético cuyo objetivo es demostrar que con la dieta podemos controlar los niveles de tensión arterial correcta, a demás plantea la posibilidad de adelgazar mientras se lleva a cabo. ¿ qué más le podemos pedir? Una dieta sana para nuestro organismo, para la presión arterial, y que nos haga adelgazar. Pues, el hecho de tener la presión arterial controlada en valores recomendables, hace que muchos otros aspectos de nuestro organismo se regulen; tal es el caso de cefaleas, mareos, hinchazón, varices, osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, etc.

 

¿ En qué se basa este plan dietético?

 

El sistema DASH, basa la alimentación en los cereales (granos enteros a ser posible) frutas y verduras, pescados, carnes y productos lácteos bajos en grasa. Debemos prestar especial atención a las cantidades recomendadas de cada tipo de alimento puesto que, se trata de una dieta hipocalórica; aunque no precisamente para bajar de peso, sino para reducir los niveles de tensión.

La dieta no elimina por completo el consumo de sal, pero hemos de tener en cuenta que los alimentos, de por sí ya presentan sodio. La dieta pretende controlar el consumo de ciertos alimentos ricos en sodio como las sopas intántaneas, productos encurtidos, latas de conserva, salazones y embutidos.

Aconseja reducir el consumo de sal a 1.5 gramos diarios, con esta cantidad se permite condimentar los platos y darle mayor gusto; que es para lo que se hace uso de la sal. Si normalmente consume más sal vaya reduciendo paulatinamente la sal ya que sino producirá un efecto desagradable en las comidas, ya que no les encontrará sabor. De igual forma si se reduce de manera radical, por prescripción médica, esto tarda unas semanas en desaparecer, ya que el organismo se acostumbra y se adapta con facilidad. La dieta Dash aconseja hacer uso de otro tipo de condimentos como el ajo o ciertas especias para dar sabor a nuestras comidas.

El consumo de futas y verduras por lo general ya contribuye a disminuir los niveles de presión arterial por su aporte de sales minerales como magnesio y potasio, además el consumo de frutas en detrimento de otros alimentos que ns aportan hidratos de carbono produce un efecto positivo en el organismo ya que hace que consumamos menos calorías y además tienen un poder saciante alto, son bajas en sodio y altas en potasio y tienen un poder antioxidante muy potente. Se aconsejan consumir frutas que aporten vitamina C ya que contribuye a descender los niveles de presión arterial de forma más rápida.

 

Se pautan las siguientes raciones diarias según el tipo de alimento:

  • Cereales, frutos secos  (grano entero) 3 raciones
  • Vegetales:  4 raciones.
  • Frutas : 5 raciones
  • Lácteos: 3 raciones
  • Carnes: 1 ración
  • Pescado: 2 raciones

 

Parte de la base de incluir la mayor cantidad de alimentos frescos sin procesar a nuestra dieta. Es decir evitar los productos congelados, precocinados, etc.

No se debe consumir dulces, bollería industrial, alimentos ricos en grasas, alimentos con grasas hidrogenadas o grasas trans. Se aconseja no consumir hidratos de carbono en exceso, y optar por los alimentos frescos de nuestra tierra, como las frutas, verduras, legumbres y cereales. La carne es preferible consumir las carnes blancas a las rojas y sobre todo las partes magras, nunca las grasas.

Se aconseja cocinar al horno, a la plancha o al vapor y no freír ni rebozar puesto que llenamos de calorías aportando grasas a nuestros alimentos.

 

¿Cuándo empezaré a notar sus efectos? 

 

A partir de las dos semanas siguiendo la dieta podremos observar los primeros descensos en los niveles de presión.

Se aconseja, hacer ejercicio moderado, a ser posible aeróbico durante más de 45 minutos al día, bien andar, correr, aerobic, montar en bicicleta, bailar, etc. Elija el que más le guste y practique deporte, ello le hará bajar los niveles de presión sanguínea y quemar calorías.

Este plan nutricional hace mención especial a los hábitos saludables que contribuyen a bajar la tensión arterial como base que complementa a la alimentación. De entre ellos podemos destacar:  hacer mínimo 5 comidas diarias siendo las tres primeras del día las más potentes y el resto más ligeras. Comer despacio, masticando bien cada bocado, para evitar flatulencias y otras complicaciones del aparato digestivo como las digestiones pesadas. Concéntrate en la comida, no comas viendo la televisión ni trabajando pues el organismo tarda más en detectar cuando está saciado.

Pon remedio a tu hipertensión, gana vida.

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