Ejercicios de Kegel

ejercicios kegelLos ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal, fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se basan en contraer y relajar el músculo del suelo pélvico de forma repetida, con el objetivo de incrementar su resistencia y fortalecerlo.

 

Los músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Es por ello, que el ejercitarlos evitan la incontinencia urinaria y favorecen a un parto natural y más sencillo. Ya que la parturienta tiene control sobre los músculos del canal del parto.

 

En algunos embarazos, debido al peso del bebé sobre la vejiga, las mujeres suelen experimentar incontinencia urinaria. Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico sencillo como toser o reír. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto. Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos, debes ser constante y practicarlos a diario con un número de repeticiones regular en cada serie.

Entre las causas que debilitan el suelo pélvico podemos encontrar el embarazo ya que el peso del útero reposa en los propios músculos, el parto ya que se debilitan al pasar el bebé por el canal del parto. Los deportes de saltos e impactos también repercuten sobre estos músculos. Así como el hecho de ejercitar los abdominales precozmente durante el postparto. La menopausia y la falta de ejercitarlos también causan atrofia y pérdida del tono muscular así como de flexibilidad en los músculos, el sobrepeso y el estreñimiento y muchos otros factores hacen que estos músculos se debiliten por ello debemos ejercitarlos  previa y posteriormente del embarazo

 

Para prevenir estos problemas, es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel, que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la función del esfínter, con una práctica adecuada de la técnica, disciplina y mucha regularidad. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a:

 

  • Prevenir o evitar la incontinencia urinaria, que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga.
  • Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal.
  •  Evitar una episiotomía, debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto.
  •  Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
  •  Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto.

 

A continuación te ofrecemos las pautas para que realices los de ejercicios de Kegel  correctamente.

Al principio debes buscar un lugar tranquilo donde concentrarte para realizarlos una vez tengas experiencia los puedes realizar en cualquier lugar.

 

Hasta que domines la técnica, es preferible que te entrenes tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y sin arquear la zona lumbar para que toda la espalda esté pegada al suelo. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, vuelve a la posición inicial y relájate. Repítelo unas 15 veces.

 

  • Lento. Consiste en aguantar la contracción muscular. Aprieta los músculos tirando de ellos hacia arriba, contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
  • Rápido. Se trata de coger velocidad apretando y relajando los músculos tan rápidamente como puedas durante 2 ó 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
  • El ascensor. Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un segundo en cada planta o etapa. El ejercicio requiere concentración para no usar los músculos abdominales y una respiración pausada, pero los resultados son muy buenos.
  • La onda. Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a delante. Para realizar el ejercicio debes tener en cuenta que algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, con tres anillos cada uno. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del

 

¿Qué debo hacer para saber si lo estoy haciendo bien?

 

Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos. Notarás que la vagina empieza a estrecharse, si tenías pérdidas empezarás a notar que ya no las tienes, etc.

No debes apretar  otros músculos al mismo tiempo. Ten cuidado de no contraer los músculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Sólo aprieta los músculos de la pelvis. No aguantes la respiración mientras los realizas.

 Otra manera de identificarlo  consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más.

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