Dieta Proteica

La Dieta Proteica ¿en qué consiste?

La dieta proteica es básicamente una dieta que prioriza el consumo de proteínas en a alimentación reduciendo en gran medida el consumo de los otros macronutrientes (hidratos de carbono y grasas).

Es una dieta que se utiliza para dos objetivos; (1) para adelgazar y (2) para aumentar la masa muscular. Al aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el consumo de hidratos de carbono normalmente conseguimos perder peso ya que los hidratos que ingerimos y no consumimos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de grasa como reserva energética y en cambio la ingesta de proteínas proporcionan a los músculos los aminoácidos esenciales necesarios para repararse y regenerarse después de realizar ejercicios de fuerza y esto permite a los músculos seguir creciendo.

Resumiendo…, se trata de una dieta hiperproteica consistente en consumir alimentos ricos en proteínas y limitar el consumo de hidratos de carbono, azúcares y grasas. Es utilizada por personas que quieren aumentar su masa muscular y por personas que únicamente quieren adelgazar.

En la actualidad existen muchas dietas proteicas, nosotros recomendamos echar un vistazo a estas:

 

¿Qué alimentos consumir ricos en proteínas?

Principalmente la carne: ternera, pollo, pavo, cerdo (las partes de la carne que contengan menos grasa), el pescado, los huevos (en este caso la clara huevo que es donde se encuentran todas las proteínas, la yema contiene mucha grasa), las legumbres y los lácteos bajos en grasa.

Estos básicamente son los alimentos más proteicos, pero también debemos consumir en menor medida: frutas, verduras y cereales para aportar una cantidad pequeña de hidratos de carbono. Lo ideal sería consumir los hidratos de carbono por la mañana ya que nos aportará energía que podremos ir consumiendo a lo largo del día y en las comidas y cenas consumir mayor porcentaje de proteínas.

 

Alimentos hiperproteicos que no pueden faltar en tu dieta

A continuación vamos a analizar algunos alimentos que más proteínas contienen y que son los que no deben faltar en tu dieta.

Porcentaje de proteínas aproximadas de los alimentos por cada 100 gramos:

  • Solomillo de ternera: 27%
  • Pechuga de pollo: 25%
  • Pechuga de pavo: 25%
  • Leche: 25%
  • Requesón: 25%
  • Filete de Atún: 23%
  • Lentejas: 22%
  • Lomo de cerdo: 22%
  • Queso manchego: 22%
  • Guisantes: 22%
  • Sardinas: 22%
  • Lubina: 22%
  • Bonito: 22%
  • Judías: 21%
  • Cigalas, gambas: 20%
  • Garbanzos: 20%
  • Brócoli: 19%
  • Coles bruselas: 19%
  • Salmón: 19%
  • Bacalao: 19%
  • Almendras: 18%
  • Pistachos: 18%
  • Quinoa: 15%
  • Avena: 15%
  • Soja: 15%
  • Clara de huevo: 15%

¿Proteínas animales o vegetales?

Lo ideal sería combinar ambos tipos de proteínas, una relación saludable sería 60% de proteína animal y 40% de proteína vegetal. Pues las proteínas de origen animal son de más alto valor biológico.

¿Qué quiere decir esto? El valor biológico se define como la proporción de proteína que absorbida por nuestro organismo resulta eficaz, en definitiva las de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y tienen mejor calidad, sin embargo las de origen animal tienen como contrapartida que nos aportan más grasas saturadas y colesterol que las vegetales.

 

Menú dieta proteica

A continuación vamos a exponer un menú de 5 días, que nos puede servir de guía para empezar y hacernos la idea de como sería llevar a cabo una dieta proteica:

 

DÍA 1

Desayuno: Café o té con leche semidesnatada y una tostada de pan con aceite de oliva.

Almuerzo: Tortilla a la francesa con 1 tomate.

Comida: Ensalada césar de pollo con queso parmesano.

Merienda: Crudités de zanahoria + 4 anacardos.

Cena: Lubina a la sal con 2 claras de huevo para acompañar.

 

DÍA 2

Desayuno: Café con leche de soja y una tostada de pan con aceite de oliva con queso fresco.

Almuerzo: Ensalada de berros con atún.

Comida: Entrecot de ternera + 2 calabacines al horno.

Merienda: Una naranja + un puñadito de pistachos.

Cena: Salmón al horno con alcachofas con 2 claras de huevo para acompañar.

 

DÍA 3

Desayuno: Café o té con leche semidesnatada y una tostada de pan con aceite de oliva.

Almuerzo: 2 claras de huevo con 2 tiras de bacon.

Comida: Solomillo de ternera + judías al vapor.

Merienda: Una naranja + 6 almendras.

Cena: Atún a la plancha y ensalada de canónigos.

 

DÍA 4

Desayuno: Café con leche de soja y una tostada de pan con aceite de oliva con queso fresco.

Almuerzo: Una tortilla a la francesa con 1 tomate.

Comida: Filete de pollo y unas 10 ó 12 coles de bruselas.

Merienda: Una naranja + 6 almendras.

Cena: Atún a la plancha y ensalada de canónigos.

 

DÍA 5

Desayuno: Café o té con leche semidesnatada y una tostada de pan con aceite de oliva.

Almuerzo: 2 claras de huevo con 2 tiras de bacon.

Comida: Filete de pavo + 1 berenjena al horno.

Merienda: Una naranja + 6 anacardos.

Cena: Bacalao con tomate + judías.

 

¿Es efectiva la dieta proteica para adelgazar?

La dieta proteica resulta muy efectiva para bajar de peso, ya que al reducir la ingesta de hidratos de carbono que son la fuente habitual de energía, estamos alterando el metabolismo y obligando a nuestro cuerpo a utilizar la grasa acumulada para transformarla en energía.

Además si seguimos una dieta equilibrada rica en proteínas animales y vegetales sin limitar en exceso el consumo de carbohidratos se convertirá en una dieta equilibrada ideal. No obstante es muy difícil determinar por una persona si la cantidad que estamos ingiriendo de proteínas, hidratos, etc.. es la correcta, por ello, siempre debemos recomendar hacer esta dieta bajo supervisión médica. Existen en el mercado dietas milagro y dietas proteicas muy estrictas que son verdaderas barbaridades.

 

Pros y contras de hacer una dieta proteica

Es una dieta con alto poder saciante: existe un debate sobre la razón de ese sentimiento de saciedad que algunos lo atribuyen a una estabilidad de azúcar en sangre ; ya que si no hay desequilibrios glucémicos, se reducen los antojos o picoteo. Otros, sin embargo , lo atribuyen a que la ingesta de muchas proteínas hace que el celebro mande segregar menos hormonas del apetito.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento, desarrollo y ayuda para el sistema inmunológico. Así mismo, es importante tener en cuenta que el consumo de proteínas no nos dejará perder masa muscular, sino grasa.

Puede causar molestias y dificultades del tracto digestivo si no se añade una cantidad de fibra adicional a la dieta hiperprotéica, dado que los productos altos en proteínas suelen ser bajos en fibra.

El principal problema de las dietas de proteínas es la deshidratación. Los carbohidratos suelen retener agua y al reducir gravemente su ingesta, podemos deshidratarnos, es por ello que debemos beber agua antes, durante y después del ejercicio y preferentemente fuera de las comidas.

Debemos llevar un control del consumo de calorías porque generalmente, son productos con bastante aportación calórica y debemos tratar de no pasarnos.

Este tipo de dietas puede subir el colesterol, así como generar problemas renales derivados del trabajo que deben realizar los riñones para depurarse.

A la hora de adelgazar es un sistema muy efectivo, pero si bien es cierto en el momento que cambias de hábitos hacia una dieta más equilibrada en la que ingieras más hidratos, el cuerpo comenzará a reservar todos estos hidratos y como consecuencia aumentarás de peso.

Por ello, se cuestiona este tipo de dietas porque sí producen una pérdida de peso rápida, pero no gradual y sostenible en el tiempo. Son dietas con efecto rebote, es decir, que al abandonarlas y cambiar las pautas alimenticias comienzas a recuperar el peso perdido en cuestión de poco tiempo.

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Comentarios
  1. Ariadna

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