La Dieta integral

Dieta IntegralLa dieta integral se basa en el consumo de frutas, verduras, carnes y pescados acompañados con todo tipo de cereales integrales. No es una dieta que disocie los alimentos y tan sólo se puedan consumir cereales integrales.

Teniendo en cuenta que es una dieta bastante estricta, aunque permite el consumo de bastantes hidratos de carbono, no se puede sustituir ningún cereal por el mismo refinado. Es decir, el pan que acostumbramos a consumir está elaborado con harinas refinadas, que pierden alrededor de un 70% de las propiedades nutricionales de los cereales, reduciéndo la fibra y quedándose prácticamente en azúcares. Es por ello que si comemos por ejemplo pan de espelta integral no podremos sustituirlo por pan de espelta elaborado con harinas refinadas.

 

El problema es que el pan o la pasta e incluso el arroz que generalmente estamos acostumbrados a consumir, están refinados. Para realizar esta dieta deberemos consumir cereales siempre integrales. Los nutrientes que se eliminan al refinar los cereales son precisamente los que nos benefician más para la salud; que nos protegen de enfermedades relacionadas con el tracto intestinal, colon,  diabetes, irritabilidad de estómago, estreñimiento, etc.

Es importante destacar que hay gran cantidad de productos que refieren ser integrales y no lo son.

Los productos integrales son aquéllos que conservan la parte exterior del cereal, llamada salvado. Hay que observar que no indiquen enriquecido con cereales integrales, pues esto quiere decir que está hecho con harinas refinadas pero le añaden una mínima parte de cereales integrales para engañar al consumidor. No te fíes por el color o la presencia de cereales como pipas, avena etc.

Debes adquirir tus productos integrales en tiendas de productos naturales, herbolisterías o centros de nutrición natural. Debes leer por completo las etiquetas y tan sólo consumir los que verdaderamente sean integrales puros.

 

¿Qué alimentos podremos encontrar que sean puramente integrales?

 

Es fácil encontrar gran variedad de productos integrales como el arroz o la pasta todo lo elaborado con trigo, cebada, arroz, maíz, avena, centeno, quinoa, trigo sarraceno, sorgo, mijo,soja,  etcétera.

 

Hay gran variedad de pasta, galletas, tostadas, snacks y muchas combinaciones nutricionales para introducir los cereales integrales en nuestra alimentación, en los menús encontrarás algunas propuestas para hacerte más fácil y llevadero este cambio en tu alimentación que, al principio puede resultar un poco duro, hasta que pruebes nuevos productos elaborados con cereales integrales.

 

Unas pequeñas recomendaciones antes de empezar…

  • Hay que tener en cuenta que esta es una dieta de  duración media con la que se pueden perder alrededor de 5 kg en dos semanas , muy efectiva a la hora de empezar a combatir el sobrepeso, pero posteriormente se recomienda seguir una dieta de mantenimiento en la que incluyamos igualmente los cereales integrales sin sustituirlos por cereales refinados.
  • Se recomienda beber al menos dos litros diarios de agua. Y realizar ejercicio físico al menos durante 40 minutos al día, cuatro  veces a la semana
  • Para la pieza de fruta o el zumo natural se aconsejan elegir entre las siguientes: Piña, manzana, pera, kiwi, ciruelas, mandarinas, naranja, pomelo, sandía y combinación frutas del bosque (moras, arándanos, grosella, frambuesas).

 

DÍA 1
Desayuno
Opción 1:  Una rebanada de pan de lino o espelta integral con dos lonchas de jamón york o de pavo y un yogur o leche descremada, o café. Opción 2: Café con leche descremada o de soja  y  muesli con fruta o yogur.
Media Mañana
Una pieza de fruta o zumo natural y dos galletas integrales.
Comida
Un filete de pollo, acompañado con una ensalada de yogur natural con pepino, apio ,adrezado con limón y pimienta y un poco de maíz.
Media Tarde
Opción 1: Un yogur descremado con muesli. Opción 2: Infusión con dos biscotes de lino integrales con queso fresco.
Cena
Pescado al horno acompañado de mijo hervido.

 

DÍA 2
Desayuno
Opción 1:  Una rebanada de pan de lino o espelta integral con  queso fresco acompañado de leche descremada, zumo o café. Opción 2: Café con leche descremada o de soja  y  muesli con fruta o yogur.
Media Mañana
Una pieza de fruta o zumo natural y dos galletas integrales.
Comida
Un plato de pasta integral  al gusto.
Media Tarde
Opción 1: Un yogur descremado con muesli. Opción 2: Infusión con dos biscotes de lino integrales con queso fresco.
Cena
Un bol de frutas con yogur y muesli.

 

DÍA 3
Desayuno
Opción 1:  Una rebanada de pan de lino o espelta integral con dos lonchas de jamón york o de pavo y un yogur o leche descremada, o café. Opción 2: Café con leche descremada o de soja  y  muesli con fruta o yogur.
Media Mañana
Una pieza de fruta o zumo natural y dos galletas integrales.
Comida
Un filete de pescado blanco con verduras al vapor y ensalada de verduras con trigo sarraceno cocido. (verduras cortadas en juliana aliñadas al gusto)
Media Tarde
Opción 1: Un yogur descremado con muesli. Opción 2: Infusión con dos biscotes de lino integrales con queso fresco.
Cena
Una tortilla francesa con tres lonchas de pavo y ensalada de avena o quinoa y tres rodajas de piña con un yogur.

 

DÍA 4
Desayuno
Opción 1:  Una rebanada de pan de lino o espelta integral con  queso fresco acompañado de leche descremada, zumo o café. Opción 2: Café con leche descremada o de soja  y  muesli con fruta o yogur.
Media Mañana
Una pieza de fruta o zumo natural y dos galletas integrales.
Comida
Pollo al curry con arroz integral salvaje.
Media Tarde
Opción 1: Un yogur descremado con muesli. Opción 2: Infusión con dos biscotes de lino integrales con queso fresco.
Cena
 Ensalada de mijo con tomate, pepino pimientos, cebolla adrezado con aceite y limón todo cortado muy pequeño y preferentemente elaborado el día anterior para que esté frío

 

DÍA 5
Desayuno
Opción 1:  Una rebanada de pan de lino o espelta integral con dos lonchas de jamón york o de pavo y un yogur o leche descremada, o café. Opción 2: Café con leche descremada o de soja  y  muesli con fruta o yogur.
Media Mañana
Una pieza de fruta o zumo natural  y dos galletas integrales.
Comida
Una ensalada completa con trozos de pollo con salsa de yogur y una pieza de fruta.
Media Tarde
Opción 1: Un yogur descremado con muesli. Opción 2: Infusión con dos biscotes de lino integrales con queso fresco.
Cena
Un revuelto de setas y gambas y fruta con yogur.

 

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